Marathon Nutrition 2. Alimenter la course

Ce n’est peut-être pas le deuxième blog auquel vous vous attendiez, mais à seulement 10 semaines de la fin, vous devez vous y mettre dès maintenant. La nutrition de course est un aspect de la nutrition du marathon que beaucoup abandonnent jusqu’à ce qu’il soit trop tard. Quelques semaines avant le jour de la course, je reçois un bon nombre d’e-mails souhaitant discuter de la stratégie de ravitaillement en carburant. Grand non non ! C’est trop tard. Vous devez commencer maintenant.

Il est bien connu que la principale cause de fatigue liée à un exercice de plus de 60 minutes est la diminution des réserves d’énergie. Notre corps utilise principalement les glucides et les graisses pour produire de l’énergie. Bien que nous utilisions une combinaison des deux sources d’énergie, les glucides sont la source privilégiée car ils sont plus facilement convertis en énergie que les graisses. En général, une petite quantité de glucose circule dans le sang et la majeure partie est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cependant, c’est là que réside le problème. Nous n’avons stocké que suffisamment de glucides pour 90 minutes d’exercice, alors que les graisses, dont les réserves d’énergie devraient théoriquement fournir de l’énergie à un coureur pendant au moins 1300 km ! Certains pensent peut-être : « Comptez moins sur les glucides et utilisez plus efficacement les graisses comme énergie », ce qui est une tendance croissante dans la communauté Ultra et constitue une discussion et un article de blog en soi. Cependant, l’importance des glucides dans la performance physique a été rapportée dès 1939 (1), et il ne faut pas ignorer le nombre infini d’études prouvant que la consommation de glucides pendant un exercice prolongé augmente le temps d’épuisement. En termes simples, lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées, vos muscles et votre cerveau manquent de carburant, nous laissant fatigués et épuisés. Dans un scénario idéal, si nous mangeons des glucides en déplacement, nous réduisons cet épuisement en maintenant une glycémie élevée, en maintenant des réserves abondantes et des niveaux d’énergie fluides.

Plus nous pouvons conserver nos glucides longtemps, mieux nous serons en course. Si nous pouvons maintenir notre taux de sucre dans le sang élevé, nous pouvons conserver nos glucides stockés pour plus tard dans la course. Dans cette optique, il est important de maintenir votre niveau d’énergie le plus tôt possible dans la course. Si vous attendez une heure après le début de votre course pour prendre votre premier gel ou votre première boisson, vos réserves de glycogène seront déjà faibles. La clé est de partir tôt, environ 20 minutes après le début de la course. Même si vous ne vous sentirez pas nécessairement à court de puissance, faire le plein dès le départ ne vous sera bénéfique que plus tard dans la course, lorsque le ravitaillement peut devenir plus difficile en raison de la fatigue et d’éventuels problèmes d’estomac.

L’American College of Sports Medicine recommande généralement de manger entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pendant un exercice prolongé (2). Ces recommandations reposent sur le fait que l’organisme ne peut pas absorber plus de 60 grammes de glucides par heure (1 g/min) lorsqu’il consomme une seule source de glucides comme le glucose. Cependant, lors d’un exercice prolongé (ceux qui courent plus de 2,5 heures), si une source de glucides « multi » ou « double » comme la maltodextrine : fructose est consommée ensemble, on peut en utiliser jusqu’à 90 g/heure au lieu de 60 g/heure avec une seule source de glucides. En effet, les deux différents types de glucides (maltodextrine + fructose) utilisent des transporteurs intestinaux différents pour l’absorption, augmentant ainsi l’apport et l’utilisation des glucides. Bien qu’en réalité, il s’agisse d’une grande quantité de glucides et que beaucoup ne soient peut-être pas capables de la contrôler, vous pouvez entraîner votre intestin, alors entraînez-vous à l’entraînement et vous verrez ce que vous pouvez gérer. À la lumière de toutes ces preuves, cela signifie-t-il que si vous ne parvenez pas à gérer ces sommes, tout sera perdu ? La réponse est non. Une étude de Maughan et al (3) a révélé qu’une consommation aussi faible que 16 g/heure entraînait une amélioration des performances de 14 % par rapport à la consommation d’eau seule. Si vous constatez que vous avez de réelles difficultés à tolérer autre chose que l’eau, des preuves peuvent suggérer que même se rincer la bouche avec une boisson glucidique (sans avaler) peut faire croire à votre cerveau qu’il reçoit de l’énergie et entraîner une amélioration de vos performances (4). Cela ne peut pas faire de mal d’essayer !

C’est là que l’individu règne ! La première chose à faire est d’expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne pour vous. Gels, produits à mâcher énergisants, boissons pour sportifs, barres, vrais aliments… c’est un choix personnel et une question de tolérance et de goût. Les produits de sport sont conçus pour être rapides à absorber et faciles à utiliser, mais certaines personnes ne les aiment pas et trouvent que la vraie nourriture est la voie à suivre. Les boissons pour sportifs cochent à la fois les cases de ravitaillement et d’hydratation et constituent une bonne base pour votre plan de ravitaillement. Si vous participez à une course proposant des boissons et de la nourriture, découvrez de quoi il s’agit et entraînez-vous avec cette marque spécifique. Cela peut signifier que vous pouvez compter sur des arrêts plutôt que de procéder à vos propres arrêts. Évitez tout ce qui contient des niveaux élevés de protéines ou de fibres, comme certaines barres énergétiques, car elles ralentiront le taux d’absorption des glucides dont vous avez besoin.

1 La science propose des lignes directrices, mais soyez flexible, peu importe ce que dit la science, vous êtes plus limité dans la journée par ce que votre estomac vous dicte.

2 Familiarisez-vous avec les produits disponibles pendant le cours, une formation sur ceux-ci peut vous permettre de vous fier davantage à la nutrition du point de contrôle.

3 Profitez de vos longs trajets d’entraînement pour expérimenter la quantité et le type de carburant que vous pouvez transporter.

4 Pour commencer, essayez 20 à 30 grammes de glucides par heure, peu et souvent, et visez 50 à 60 grammes/heure… N’oubliez pas que votre intestin peut être entraîné.

5 Réglez votre montre pour qu’elle émette un bip toutes les 20 à 30 minutes pour vous rappeler de faire le plein.

6 Commencez à vous nourrir tôt Même si votre intestin est frais et absorbe facilement les glucides, les choses risquent de ne pas être si faciles quelques heures après la course !

7 Règle d’or – Ne faites rien de nouveau le jour de la course, aussi tentant que cela puisse paraître.