Comment mangez-vous bien ?
C’est le début de l’année et la motivation est au rendez-vous (espérons-le !). De nombreuses personnes commencent la nouvelle année avec de nouvelles intentions et de nouveaux objectifs. En tant que coureur, vous vous êtes probablement déjà fixé des objectifs, qu’il s’agisse de franchir la barrière de poids pour un 10 km, de courir votre premier 5 km ou d’un marathon de printemps.
Je reçois de nombreux emails de marathoniens très proches de leur épreuve et qui souhaiteraient améliorer leur alimentation pendant la course ou perdre du poids dans l’espoir de mieux courir. Afin de réussir à atteindre vos objectifs sportifs, votre réussite repose sur trois piliers : l’entraînement, le repos et la nutrition. Trop de gens ne prennent pas en compte ce qui est en retard, et s’ils le font, beaucoup considèrent qu’il est trop tard pour avoir un impact sur les performances. Sans une alimentation adéquate, votre récupération sera plus lente et vous ne tirerez pas le meilleur parti de vos efforts.
Votre plan doit refléter votre personnalité et votre objectif. C’est le bon moment pour commencer à apporter des modifications à votre marathon du printemps.
La nutrition sportive ne consiste pas à compliquer les choses. Le premier objectif est de bien définir votre alimentation de base. Beaucoup d’entre nous mènent une vie très occupée et c’est notre alimentation qui en souffre. Sauter des repas et grignoter sur le pouce peuvent être des habitudes devenues la norme. Avoir une « alimentation équilibrée » et rester simple est la première étape.
Regardez votre alimentation quotidienne. Cela peut paraître ennuyeux, mais veiller à manger régulièrement des repas et des collations (si nécessaire) composés d’une variété de nutriments vous sera très utile à mesure que votre entraînement s’intensifiera au cours des prochains mois. Posez-vous ces questions :
Est-ce que je prends 3 repas par jour ?
Est-ce que je mange des groupes alimentaires équilibrés à chaque repas – protéines, glucides et légumes/salade ?
Est-ce que je bois suffisamment d’eau pendant la journée ?
Est-ce que je mange 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour ?
Concentrez-vous sur une chose et une seule chose pendant une semaine. Par exemple, buvez plus d’eau, prenez un petit-déjeuner tous les jours ou mangez plus de fruits et de légumes. En vous concentrant sur une chose et en étant cohérent avec ce changement, vous aurez finalement changé votre habitude et elle restera.
Si vous notez ce que vous mangez dans une journée, vous prendrez davantage conscience de vos habitudes. Peut-être que vous mangez une collation trop copieuse en milieu de matinée, ce qui signifie que vous manquerez le déjeuner. Vous pouvez dîner très tard, ce qui affecte votre faim le matin. Notez votre nourriture, votre boisson et l’heure de la journée à laquelle vous la mangez. Après 5 jours, vous pourrez voir quoi et quand vous mangez et buvez, et j’espère que vous aurez une idée plus claire de vos habitudes alimentaires.
Les suppléments sportifs sont très répandus et peuvent être considérés par beaucoup comme une solution rapide pour les aider à s’améliorer. Il s’agit d’une industrie énorme, mais elle n’est pas non plus réglementée, donc ce qui semble souvent trop beau pour être vrai l’est souvent.
Nous devrions viser une approche « l’alimentation d’abord ». Cela signifie que vous devriez couvrir la majorité de vos besoins nutritionnels grâce à votre apport alimentaire quotidien. Par exemple, vous n’auriez pas besoin de boissons protéinées si vous pouviez manger une portion de protéines à chaque repas de la journée. Il y a bien sûr des exceptions. Si vous présentez une carence avérée telle qu’un faible taux de fer, des suppléments peuvent être recommandés. De plus, il est recommandé de prendre de la vitamine D pendant les mois d’hiver en raison du manque de soleil et de la difficulté à satisfaire ses besoins par l’alimentation. Pensez d’abord à la nourriture et aux suppléments en dernier recours.
La clé de cette première étape est de ne rien faire d’extrême. Trouvez même simplement une chose que vous devrez peut-être changer et sur laquelle vous concentrer. Essayez d’être immunisé contre ce que font les autres. Vous connaîtrez d’autres personnes qui participent à des marathons et elles feront probablement les choses différemment de vous. Ne vous laissez pas influencer par les autres. Concentrez-vous sur vous et vos objectifs.
Au fur et à mesure que nous avançons dans cette série de blogs, vous en apprendrez davantage et, espérons-le, apporterez les changements nécessaires à mesure que nous avançons. Je répondrai à vos besoins en carburant pour le marathon au cours des 14 prochaines semaines précédant les jours de course eux-mêmes.
