La nutrition de la course était-elle parfaite ?
En raison de la nature de mon travail, je pense bien au-delà de l’événement nutritionnel de course. J’ai couru de nombreux marathons et chacun était différent du point de vue du ravitaillement en carburant. En 20 ans de course à pied, j’ai entraîné mon instinct à être très fort. Mais cela n’a pas commencé de cette façon. J’ai couru mes 4 premiers marathons entre 2000 et 2004, et je peux affirmer avec certitude que je n’ai bu que de l’eau et quelques doses de Lucozade. Au fil des années, j’ai travaillé et travaillé pour transporter n’importe quoi, des boissons pour sportifs aux pâtes, à emporter. Mon nouveau défi pour le marathon de Londres 2019 consistait à faire le plein à un rythme beaucoup plus rapide que celui auquel j’étais habitué depuis un certain temps.
Mon objectif était de diriger Londres pour la troisième place. Cela fait des années que je reporte ce projet et un bel élan de la part de quelques personnes m’a encouragé à y arriver cette année. Mon rythme objectif était de 6h40 à 6h45 min/mile (beaucoup plus rapide que mon rythme ultra auquel j’étais habitué). Plus j’allais vite, plus il devenait difficile de faire le plein (c’est pourquoi les marathoniens d’élite utilisent des produits comme Maurten qui fournissent une très grande quantité de glucides dans le plus petit volume possible) donc je devais bien m’entraîner au préalable et m’assurer de bien faire les choses.
Le deuxième défi était de ne pas avoir mon super sac avec moi. Ces merveilleux éléments offrent un énorme avantage lorsqu’il s’agit de faire le plein de carburant de la voiture. Vous pouvez utiliser votre propre boisson et emporter votre propre nourriture. Ajouter ce poids sur mon dos mais dans les rues de Londres ne m’aurait pas aidé à atteindre mon objectif de temps en dessous de 3. Le plan était donc de m’entraîner avec les boissons fournies sur le parcours et de mettre des gels dans mon soutien-gorge de sport.
En nutrition sportive, nous travaillons à l’élaboration de directives visant à consommer jusqu’à 60 grammes de glucides par heure. En réalité, cela représente beaucoup et équivaut à environ 2,5 à 3 gels par heure toutes les heures (impossible pour beaucoup). Pour le rendre plus réalisable, peut-être que 2 gels par heure + 250 ml (une demi-bouteille) de Lucozade atteindraient à peu près mon objectif en glucides par heure. C’est réalistement réalisable dans la première heure, mais à mesure que la fatigue (et la fatigue gustative) s’installe, il est difficile de le maintenir pendant 3 à 4 heures (et transporter autant de gels dans un marathon est également difficile sur le plan logistique). Bien sûr, rien ne dit que si vous vous entraînez suffisamment loin d’un marathon, vous pouvez entraîner votre intestin à gérer de grandes quantités de glucides par heure, mais la plupart des coureurs connaissent leurs limites.
Pour moi, la réalité c’était de prendre un gel par heure pendant les deux premières heures avec Lucozade pour avoir environ 50g de glucides par heure, et ensuite si tu te sentais bien, de prendre un cinquième gel pour les 10 derniers kilomètres.
4 miles (30 minutes) – GEL 1
8 milles (60 minutes) – GL 2
13 miles (1:28 minutes) – GL 3
23 miles (si je peux le gérer) – Gel 5
Bien que beaucoup détestent même mentionner les gels (je trouve que les gens les aiment ou les détestent), ils sont parfaits pour faire le plein rapidement et facilement. Il existe de nombreuses marques parmi lesquelles choisir, toutes avec des saveurs et des textures différentes. J’utilise les gels SIS go depuis aussi longtemps que je me souvienne. Je le tolère bien car sa texture fine le rend facile à prendre sans eau. D’autres marques comme GU/TORQ sont très populaires mais encore une fois très différentes de SIS en raison de leur consistance plus épaisse. De nombreux coureurs s’orientent vers des produits plus naturels et l’industrie du gel devient plus consciente de cette demande. De nouvelles marques comme Raw Velo ont produit des gels savoureux, sans ingrédients artificiels, biologiques et 100 % végétaliens (et au goût incroyable). Mon objectif est d’expérimenter 3 à 4 mois après le début de votre marathon et d’essayer autant de fois que possible jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous. Des entreprises comme Energy Snacks vous permettent de choisir parmi une sélection de différentes marques et de voir celles que vous préférez.
Une erreur que commettent de nombreux coureurs est de faire le plein trop tard. À mesure que nous progressons dans la course, les glucides peuvent devenir plus difficiles à traiter, car davantage de sang est détourné des intestins vers les muscles qui travaillent. Commencer à faire le plein tôt signifie que vous êtes plus susceptible de le tolérer et qu’il sera absorbé plus facilement que dans les étapes ultérieures de la course. Mon plan était toujours le premier gel au kilomètre 4, mais pour une raison quelconque, ce n’est qu’au kilomètre 2 que j’avais l’impression de vouloir quelque chose. J’ai bien mangé avant la course et aussi ce matin-là. J’ai essayé de deviner et de me demander pourquoi je me sentais déprimé, mais pour garder les questions loin de moi, j’ai écouté mon corps et j’ai pris mon premier gel tôt. La clé pour alimenter votre marathon est d’être flexible, d’être prêt à s’écarter de votre plan et de ne pas vous laisser effrayer. Pour les débutants en marathon, cela peut être difficile, mais à mesure que votre expérience et votre compréhension de votre corps et des exigences du marathon grandissent, votre confiance grandira pour vous permettre d’être plus flexible.
Personnellement, je ne bois pas comme prévu et j’ai tendance à boire par soif et par sensation. Je trouve plus facile de planifier ma consommation d’alcool lorsque j’apporte mon eau à l’échographie. Je sais combien j’en ai et combien je devrais boire par heure (cela peut être mesuré lorsque vous le tenez vous-même). Certains coureurs réagissent mieux à ce plan lors d’un marathon et d’autres réagissent mieux à la consommation d’alcool à la demande. Comme à Londres, la plupart des marathons disposent de nombreux points d’eau et il n’y a aucune crainte de manquer de possibilités de boire. Je ne peux pas chiffrer la quantité de liquide que j’ai consommée, mais j’ai probablement pris quelques gorgées de chaque bouteille à un arrêt sur deux. C’est quelque chose qui vaut la peine d’être pratiqué pendant l’entraînement. Il peut être difficile de se procurer une bouteille d’eau et de boire sur le pouce tout en gardant le rythme. La pratique rendra les choses moins gênantes et c’est quelque chose sur lequel je sais que beaucoup, moi y compris, doivent travailler. Pendant que vous vous entraînez, entraînez-vous sur une piste circulaire et laissez une bouteille à votre porte, ou installez une table à l’extérieur de votre service au volant. Entraînez-vous lorsque vous effectuez ces efforts de marathon à l’entraînement, afin que lorsque vous arrivez le jour de la course, vous soyez familier avec le processus.
La question demeure donc, après réflexion : ai-je mis en œuvre mon plan idéal de nutrition par sudation ? Ce n’était pas trop loin ! J’ai pu passer 5 gels (2 par heure pendant les 2 premières heures et 1 dans la dernière heure) dont j’étais vraiment content. J’avais probablement besoin de plus d’eau/Lucozade, mais je me sentais bien alimenté et je n’avais pas l’impression de manquer d’énergie (j’ai bien augmenté ma vitesse au cours des 5 derniers kilomètres, ce qui est un bon indicateur que je suis bien alimenté).
Mon meilleur conseil pour alimenter votre marathon :
3. N’ayez pas peur de vous écarter du plan le jour où les choses changent.
