Q : Que dois-je manger la veille d’un marathon ?
Ce sont des questions très courantes posées par les coureurs. Il y a tellement d’informations qui nous confondent quant à ce que nous devrions avoir et ce que nous ne devrions pas avoir, il n’est pas étonnant que tout le monde soit confus. Vous serez heureux de savoir que je suis là pour vous simplifier les choses, car la dernière chose sur laquelle vous voulez vous concentrer à l’approche de la grande course est ce que vous mangez.
La règle d’or à laquelle on ne peut échapper ! Croyez-le ou non, nous le faisons tous encore. Qu’il s’agisse d’un nouvel équipement vendu lors d’une exposition marathon ou d’un nouveau gel que votre ami vous promet de vous faire courir comme le vent, essayer quelque chose de nouveau le jour du marathon est inévitable. Sur le plan nutritionnel, tenez-vous-en à ce que vous aimez, connaissez et pouvez tolérer pendant les 24 heures précédant la course. Ne vous laissez pas tenter par une boisson pour sportifs ou une barre énergétique qui vous est initialement proposée s’il s’agit d’une boisson pour sportifs que vous n’avez jamais essayée auparavant. Si tous vos amis coureurs décident d’aller au curry house local la veille, évitez la tentation car vous pourriez souffrir de maux d’estomac le lendemain (à moins que ce ne soit ce à quoi vous soyez habitué, bien sûr !)
De nombreux coureurs pensent que plus on mange, mieux c’est la veille d’un marathon. En fait, il est essentiel de s’assurer que nos réserves de glycogène sont remplies et reconstituées, mais trop manger n’est pas le moyen de garantir que cela se produise, car cela peut vous donner une sensation de satiété inconfortable et ralentir davantage la diminution. Au cours des dernières semaines, vous aurez considérablement réduit votre entraînement et vos réserves de glycogène seront ainsi reconstituées. De plus, vous auriez dû augmenter légèrement votre consommation de glucides au cours des derniers jours (visez 8 à 10 g de glucides/kg de poids corporel – donc pour un coureur de 60 kg, cela représenterait environ 480 à 600 g de glucides par jour). Le simple fait d’ajouter quelques boissons pour sportifs à votre journée vous aidera à augmenter votre apport en glucides d’environ 100 à 150 g/jour sans vous donner la sensation de satiété et de lenteur que vous procureront les plats de pâtes surdimensionnés (même s’il n’y a rien de mal avec les pâtes… juste des portions surdimensionnées pourraient vous mettre mal à l’aise). Préparez-vous à prendre un peu de poids, pour chaque gramme de glycogène que vous stockez, vous stockez également 3 grammes d’eau !
C’est personnel et certaines personnes ont la capacité de tout tolérer. Si vous n’êtes pas sûr, il est préférable de garder les choses simples. Mangez votre repas principal/plus copieux à midi la veille et mangez quelque chose de facile le soir. Quelque chose comme du poisson, des frites et de la salade (mon préféré avant une course) ou des pâtes au poulet. Évitez tout ce qui est très riche en graisses, car cela pourrait causer des problèmes de ventre plus tard. Le matin du marathon, gardez à l’esprit que tout ce qui est particulièrement riche en graisses ou en protéines prendra plus de temps à digérer que les glucides.
Ne bois pas tellement que tu as passé la journée aux toilettes
Vous n’avez pas besoin d’être attaché chirurgicalement à votre bouteille d’eau 24 heures avant le marathon. Soyez raisonnable et assurez-vous que vous êtes bien hydraté et que votre urine est claire. Si vous allez à une foire marathon, apportez une bouteille car vous serez debout et il peut y faire très chaud. Le matin de la course, prendre 300 à 500 ml au réveil et prendre de petites gorgées avant la course. Si vous en faites trop, vous serez coincé dans la file d’attente de Portaloo toute la matinée ! Pensez à votre environnement, s’il fait chaud il faudra faire plus attention à l’hydratation.
Si votre marathon est dans quelques mois, je commencerais à le faire maintenant. Prenez au moins un repas que vous pourrez manger la veille d’un long vol afin de savoir ce qui vous convient. Créer une routine de 24 heures avant une longue course peut vous aider à vous sentir plus en confiance le jour de la course. Une fois que vous vous êtes habitué à courir de longues distances et à courir des marathons plus souvent, cette routine peut devenir plus détendue à mesure que vous apprenez ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Le matin de votre course, regardez à quelle heure elle commence et travaillez à partir de là. Regardez à quelle heure vous souhaitez prendre votre petit-déjeuner (3 heures avant la course) et si vous devez apporter une collation (banane/barre énergétique) avec vous une heure avant la course. Si vous séjournez dans un hôtel la veille, assurez-vous d’appeler à l’avance pour voir s’ils proposent un service de restauration, ou apportez simplement votre propre nourriture ! Gardez toujours à l’esprit que parfois les choses ne se passent pas toujours comme prévu, alors réfléchissez aux moyens de gérer cela si cela se produit.
Si vous souhaitez un plan personnalisé pour vous, envoyez-moi un e-mail. N’oubliez pas que chacun est différent et que la nutrition sportive doit être adaptée à l’athlète.
