Vitamine D pour les coureurs
Parfois appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est impliquée dans tellement de fonctions physiologiques que, quand on regarde les détails, on se demande presque s’il y a quelque chose que cette vitamine ne fait pas ! Ce phénomène a fait l’objet d’une attention croissante au cours des dix dernières années, de nombreuses personnes prenant quotidiennement des suppléments nutritionnels dans le cadre de leur routine quotidienne.
La vitamine D est généralement obtenue par exposition de la peau aux rayons ultraviolets du soleil. C’est très bien pendant les mois d’été, mais pendant l’hiver, lorsque les jours sont plus courts et que l’exposition au soleil est moindre, nous courons le risque de développer une carence en vitamine D. Ceci est plus répandu chez ceux qui vivent sous les latitudes septentrionales, où les niveaux d’ensoleillement sont plus faibles. Des différences dans le statut en vitamine D peuvent également être observées entre les individus en raison de l’apport alimentaire, des vêtements portés pendant l’exercice et du mode de vie général (30). Quelle que soit la cause d’une carence en vitamine D, elle peut avoir un impact significatif non seulement sur les performances sportives mais, plus important encore, sur la santé en général.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?
La vitamine D joue de nombreux rôles essentiels dans notre corps. Le plus connu est son rôle dans l’absorption du calcium alimentaire et son rôle ultérieur dans le maintien de la santé des os. Il joue également un rôle dans la fonction et la réparation musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Physiology a montré qu’une supplémentation de 4 000 UI/jour en vitamine D avait un effet positif sur la récupération après une séance d’exercices excentriques dommageables (31). La vitamine D joue également un rôle important dans la fonction immunitaire. Une étude de 2011 a examiné les niveaux de vitamine D chez les athlètes universitaires pendant les saisons d’hiver et de printemps. Elle a montré que les athlètes ayant des niveaux de vitamine D inférieurs à 95 mmol avaient un ou plusieurs épisodes d’infection des voies respiratoires supérieures par rapport à ceux ayant des concentrations de vitamine D plus élevées. Une étude récente publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a étudié un lien entre la vitamine D et la condition cardiorespiratoire (CRF). Ils ont testé le sang de 2 000 personnes pour déterminer leurs niveaux de vitamine D par rapport à leur VO2 max (un marqueur de la condition cardiorespiratoire qui montre l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène). Ils ont constaté que ceux du quartile le plus élevé en termes de taux de vitamine D avaient des niveaux de VO2 max significativement plus élevés que ceux du quartile le plus bas. Cela suggère une relation entre la forme physique de la CRP et les niveaux de vitamine D. Cependant, il s’agit du scénario de la poule et de l’œuf, car les chercheurs n’en ont toujours pas conclu si le CRF est meilleur en raison de niveaux plus élevés de vitamine D ou si les niveaux de vitamine D sont meilleurs en raison d’un CRF plus élevé.
Le consensus général est que la carence en vitamine D peut affecter les performances sportives, mais on ne sait toujours pas si la supplémentation en vitamine D chez les personnes sans carence aura le même effet sur la performance et la récupération que chez celles présentant une carence avérée en vitamine D. D’autres études sont nécessaires sur ce sujet.
Où puis-je trouver de la vitamine D ?
La vitamine D est présente dans un très petit nombre d’aliments (poissons gras, viandes rouges, foie, jaunes d’œufs et aliments enrichis comme les céréales et les pâtes à tartiner). En conséquence, il est très difficile de satisfaire les besoins quotidiens par la seule consommation alimentaire. Le ministère de la Santé recommande de prendre un supplément quotidien de 10 mcg pendant les mois d’hiver et toute l’année si vous n’êtes pas beaucoup dehors ou si vous portez des vêtements qui vous couvrent lorsque vous êtes à l’extérieur.
Si vous souffrez d’une carence, vous devrez peut-être prendre davantage de suppléments, mais comme il n’y a aucun signe évident à rechercher, il est difficile de juger. Les signes généraux tels que des blessures récurrentes, de la fatigue et des courbatures peuvent être des signes avant-coureurs mais sont difficiles à identifier car de nombreux athlètes peuvent les ressentir simplement à la suite d’un entraînement. Au lieu de deviner, la meilleure façon de le savoir est de faire une analyse de sang. Cela peut vous donner une réponse claire quant à savoir si vous avez besoin ou non de suppléments, et votre médecin ou diététiste vous conseillera sur le niveau à prendre. Bien que rare, puisque la vitamine D est une vitamine liposoluble (les quantités excédentaires sont stockées plutôt qu’excrétées), il y a toujours une chance que vous obteniez trop de vitamine D si vous prenez des suppléments élevés sans raison apparente.
En conclusion, même si nous savons que maintenir les niveaux de vitamine D dans les limites recommandées est bénéfique pour notre santé et nos performances sportives, il n’est toujours pas certain que les suppléments de vitamine D améliorent directement les performances, surtout si une carence n’est pas établie au départ.
