Comment nager plus vite en tant que triathlète en seulement trois séances par semaine
Les triathlètes qui nagent trois séances par semaine peuvent certainement devenir plus rapides si chaque séance a un objectif précis. La clé est d’organiser vos trois nages hebdomadaires autour de trois objectifs distincts : développer la capacité aérobie, augmenter votre maximum et développer la vitesse spécifique à la course. Trois séances ciblées effectuées de manière cohérente surpasseront cinq séances non ciblées chaque semaine.
La plupart des athlètes pensent que la solution pour nager plus lentement est de passer plus de temps dans la piscine. Ce n’est pas comme ça.
J’ai travaillé avec des centaines d’athlètes de groupes d’âge au fil des ans, et ceux qui sont coincés sur le même chemin nagent presque jamais aussi souvent. Ce sont eux qui nagent sans but. Ils coupent des tours, cochent des cases, se présentent trois fois par semaine et font à peu près la même chose à chaque fois, se demandant pourquoi le déroulement de la course n’a pas changé.
La bonne nouvelle est que la natation est l’un des sports du triathlon les plus faciles à entraîner. Il récompense davantage la précision que la taille. Et comme je l’ai exploré dans l’épisode 248 du podcast Triathlon Nutrition Academy avec l’invité Brian Jones, triple olympien canadien, ancien détenteur du record du monde et maintenant responsable de la formation scientifique de FORM, vous pouvez vraiment aller beaucoup plus vite avec seulement trois séances par semaine, sans ajouter une seule séance supplémentaire.
Ce qui change, ce n’est pas le temps que vous passez dans l’eau. C’est ce que vous faites pendant que vous y êtes.
Pourquoi plus de kilomètres dans la piscine ne font-ils pas de vous un athlète plus rapide ?
C’est la croyance qui maintient la plupart des gens d’un certain âge coincés. Plus de mètres signifie nager plus vite. Ce n’est pas vrai, et ce n’était même pas vrai lorsque Brian Jones était au sommet de sa carrière.
Lorsqu’il a battu le record du monde du 400 mètres quatre nages individuel en 2003, il nageait 50 à 60 kilomètres par semaine. Au moment où il a atteint la finale des Jeux olympiques de Pékin en 2008, son meilleur résultat olympique de tous les temps, il était tombé à 40 kilomètres par semaine. Moins de volume, plus de finalité et une amélioration tangible du rendement.
La raison est due à la technologie. Lorsque vous vous sentez fatigué, votre course change. Votre nombre de coups augmente, votre tirage se raccourcit, votre coup de pied devient saccadé et vous commencez à effectuer des tours avec des mécanismes qui renforcent exactement ce que vous ne voulez pas. La recherche montre que l’efficacité des mouvements diminue considérablement à mesure que la fatigue s’accumule pendant la séance, en particulier dans les séries finales (Toussaint et Beck, 1992, Sports Medicine). Faire des milliers de répétitions dans cet état dégradé ne permet pas de nager plus vite. Il en construit un plus lent.
La philosophie d’entraînement de Brian était simple : si votre nage ne fonctionne pas, changez d’exercice. La séance est écrite au crayon et non au stylo. Au moment où la technique tombe en panne, le reste gagné grâce à un set plus court et plus propre vaut plus que les mètres perdus.
Pour les triathlètes, qui pratiquent déjà des séances de cyclisme et de course à pied en plus de la natation, les arguments en faveur d’un entraînement ciblé sont plus solides. Épisode 248 Cela couvre tout si vous voulez entendre Brian le décomposer lui-même.
La structure en trois séances que chaque athlète devrait utiliser
Si vous avez trois séances de natation par semaine et aucun entraîneur sur le pont, voici la structure recommandée par Brian. Une séance par objectif, chacun unique.
Session 1 – Construisez votre propre plancher gonflable
C’est votre longue séance contrôlée. L’objectif est d’augmenter la distance sur laquelle vous pouvez nager tout en conservant une nage constante, ni rapide ni efficace. Votre fréquence cardiaque doit rester faible et votre nombre de coups par longueur doit rester constant du premier au dernier tour.
Si votre nombre de coups augmente vers la fin, vos intervalles sont trop longs. Raccourcissez-les. Nagez 50 ou 75 secondes au lieu de 100 secondes. Le volume peut augmenter progressivement au fil des semaines, mais seulement si votre technique est cohérente. Si vous commencez une série avec 40 coups par 50 mètres et terminez à 52, vous effectuez la mauvaise séance.
Pour les athlètes axés sur l’Ironman, cette séance devient le volume le plus élevé au fil du temps. Pour les athlètes de sprint ou de distance standard, le volume aérobie reste faible et l’attention se porte tôt sur les deux séances suivantes.
Session 2 – Repoussez votre seuil
C’est ici que vous surélèvez le toit. Le seuil de travail tombe dans cette zone inconfortable, non exhaustive, mais pas confortable non plus. En termes de natation, la plupart des gens l’appellent vitesse de nage critique ou zone quatre, qui consiste à maintenir une fréquence cardiaque supérieure à 160 battements par minute.
L’ensemble classique mesure ici 21 x 100 m. Brian admet que c’est tout aussi efficace et époustouflant (Taryn est d’accord). Mais vous n’êtes pas obligé de commencer par là. Commencez par 10 x 100 m, voire 5 x 150 m mélangés avec des répétitions plus courtes. La principale variable à suivre est la durée, combien de temps pouvez-vous continuer à travailler à cette intensité ? Commencez par 10 à 15 minutes de travail réel par session et développez à partir de là. Ne courez pas après les mètres. Durée de chasse et qualité.
Séance 3 – Développer la vitesse et la condition physique de course
Cette séance change selon l’endroit où vous vous situez dans la saison.
En début de saison, utilisez-le en action rapide. Des efforts courts et vifs, 25 secondes, et encore plus courts si vous avez accès à une bouteille de plongée. Beaucoup de repos. Le but n’est pas de se mettre la pression. Il s’agit d’apprendre à votre corps à bouger plus vite, afin que votre rythme de course soit confortable plutôt qu’trépidant.
Au fur et à mesure que la saison avance, déplacez cela vers la spécificité de la course. Pour les athlètes de sprint et de distance standard, une deuxième séance de seuil est ici logique. Pour les athlètes en grand bassin, cela devient la deuxième séance d’endurance mettant l’accent sur le tempo, maintenant ainsi le rythme que vous visez le jour de la course.
Avec un bloc d’entraînement maximum, vos trois séances devraient ressembler à : une pour développer la capacité aérobie, une pour améliorer le seuil et une pour refléter ce que vous devez faire dans votre course.
Comment savoir si votre entraînement de natation est déjà réussi
La plupart des athlètes mesurent leurs progrès en temps tous les 100 mètres dans une série droite. C’est bien. Mais il manque le vrai signal.
Ce que vous voulez savoir, c’est si vous maintenez ce rythme et cette mécanique tout au long de la séance, pas seulement pendant les premiers sets lorsque vous êtes frais. Si vous disposez de FORM Goggles, FORM Score le suit automatiquement. Si vous ne le faites pas, le nombre de coups de pinceau par longueur vous indique la même chose gratuitement.
Comptez vos coups pour la première période de la séance. Comptez à nouveau dans le set final. Si les chiffres sont proches, votre formation est réussie. S’ils sont sensiblement différents, vos séances sont trop longues ou trop intenses pour votre niveau actuel.
Le même principe s’applique à l’ajout d’une quatrième séance. L’entraîneur de Bryan, Greg Troy, ancien entraîneur-chef de l’Université de Floride, avait une règle simple : si un athlète continue de s’améliorer, n’en ajoutez pas davantage. Dès que l’amélioration s’arrête, c’est un signal pour augmenter le volume, pas avant. Ajouter une charge d’entraînement alors que vous êtes encore en train de vous adapter est la façon dont les blessures surviennent et comment les progrès s’arrêtent.
Natation en eau libre – Comment nager plus vite lorsque les chances sont contre vous
Le complexe est un environnement contrôlé. L’eau libre ne l’est pas, et cet écart secoue beaucoup d’athlètes.
Brian décrit la peur de l’eau libre comme un manque d’exposition plutôt que comme un manque de forme physique. La réforme est progressiste. Jusqu’aux genoux la première fois. Jusqu’à la taille le lendemain. Complètement submergé. Puis un coup ou deux. Rejoindre un groupe local de natation en eau libre est la voie la plus rapide, à la fois pour le filet de sécurité qu’il offre et parce que la dynamique de groupe vous aide à avancer lorsque les nerfs s’effilochent.
La vision est une autre compétence que la plupart des athlètes négligent, et le coût est important. Une mauvaise visibilité peut ajouter des centaines de mètres à votre distance de nage 70.3 ou Ironman. La bonne nouvelle est qu’il peut parfaitement être entraîné en piscine. Choisissez un point de repère au bout de votre voie, un panneau, une horloge et entraînez-vous à lever la tête pour le trouver au milieu de l’action. Adaptez votre regard à votre rythme respiratoire afin qu’il fasse partie de votre rythme plutôt que de le perturber.
Lors des jours de course difficiles, tirez sur la compression. On ne peut pas gagner un triathlon en nageant, mais on peut le perdre. Atteignez la première bouée. Restez lisse et fort. Ensuite, prenez le reste, une section à la fois.
FAQ – Nager plus vite en tant que triathlète
Q : Combien de fois par semaine un athlète doit-il nager pour aller plus vite ?
R : Trois séances par semaine suffisent pour constater une réelle amélioration si chaque séance a un objectif spécifique : capacité aérobie, seuil et vitesse spécifique à la course. Si vous nagez actuellement deux fois par semaine et que vous continuez à vous améliorer, n’ajoutez pas une troisième séance jusqu’à ce que les progrès s’arrêtent. Ajouter de la taille avant de vous adapter à votre charge actuelle est le moyen le plus courant pour les triathlètes ou les triathlètes de contracter des blessures dues au surmenage.
Question : Est-ce que nager beaucoup fait de vous un athlète plus rapide ?
R : Pas automatiquement, non. Un volume sans but renforce une mauvaise technique, d’autant plus que la fatigue s’installe et que la mécanique de frappe se détériore. Des séances ciblées et structurées qui maintiennent la cohérence de la technique produisent de meilleurs résultats que de longues semaines effectuées sans intention. Brian Jones, triple olympien, est passé de 60 km à 40 km après des semaines entre son record du monde et son meilleur résultat olympique de tous les temps.
Q : Comment puis-je arrêter ma technique de nage pendant une course ?
R : Entraînez-vous comme vous le souhaitez. Si votre nombre de coups augmente considérablement au cours des dernières séries d’une séance et que vos intervalles sont trop longs, raccourcissez-les et continuez la technique pendant toute la série. Un simple signal de course de deux ou trois mots, comme doux et fort, pratiqué pendant les parties les plus difficiles de l’entraînement, devient un point d’ancrage fiable au moment de la course lorsque vous n’avez pas d’entraîneur sur le pont.
Q : Pourquoi est-ce que je nage bien en piscine mais que j’ai du mal en eau libre ?
R : L’eau libre offre des éléments qu’une piscine n’offre pas : pas de murs, pas de ligne noire, des conditions imprévisibles et d’autres objets autour de vous. La peur en eau libre est généralement due au manque de familiarité plutôt qu’à la forme physique. Commencez par une exposition progressive en groupe, entraînez-vous à voir dans la piscine jusqu’à ce que cela devienne automatique et développez un rythme régulier qui ne repose pas sur des virages et des poussées pour se réinitialiser.
Q : Comment puis-je améliorer ma vue en eau libre ?
R : Entraînez-vous d’abord dans la piscine. Choisissez un repère au bout de votre couloir et relevez la tête pour le retrouver au milieu de votre coup lors des séries régulières. Mesurez votre vision avec votre rythme respiratoire pour ne pas interrompre votre course. Une fois que le mouvement devient automatique, déplacez-le en eau libre dans un environnement calme et à faible risque avant le jour de la course.
Le point à retenir le plus simple de tout ce que Brian a partagé : Si votre nage s’améliore, continuez à faire ce que vous faites. S’il s’installe, ajoutez une autre couche de structure avant d’ajouter plus de volume. Trois séances avec un objectif clair battront toujours cinq séances sans une.
Ici aussi, le ravitaillement est important. Si vous êtes dans un plateau et que vous ne regardez pas ce que vous faites pendant vos séances de natation, notamment la période de récupération entre une séance de fin de soirée et une séance tôt le matin, c’est souvent la pièce manquante. Les protéines et les glucides avant de se coucher ne sont pas facultatifs lors des séances d’empilement. Même le lait au chocolat fonctionne. L’objectif est de protéger votre récupération afin que vous puissiez atteindre la qualité dont vous avez besoin le lendemain matin.
Si vous voulez arrêter de deviner et commencer à nager avec un plan nutritionnel adapté à votre entraînement, alors Académie de nutrition du triathlon C’est là que nous réussissons, avec votre vélo et votre course à pied.
