Qu’est-ce que la créatine et pourquoi les athlètes l’utilisent-ils ? – Nutrition sportive d’élite

Si vous êtes une personne active ou si vous faites partie de la communauté sportive, il est très probable que vous ayez essayé la créatine ou que vous en ayez au moins entendu parler. près de Poudres de protéinesLa créatine est l’un des compléments nutritionnels les plus utilisés pour améliorer les performances sportives et augmenter la force.

Mais vous vous demandez peut-être ce qu’est exactement la créatine ? Examinons ce que vous trouverez dans une bouteille de créatine, ainsi que ma recommandation sur le meilleur type de créatine pour soutenir vos objectifs sportifs.

Qu’est-ce que la créatine ?

Bien qu’elle soit connue comme un complément nutritionnel populaire, la créatine est en réalité un composé naturel présent dans certains aliments, comme la viande et le poisson. Il est également produit dans votre corps par des acides aminés tels que la glycine, l’arginine et la méthionine. Le pancréas, le foie et les reins sont les endroits où la créatine est fabriquée.

En moyenne, votre corps peut produire environ 1 à 2 grammes de créatine par jour. Quant à la teneur en créatine de la viande et du poisson, sa quantité est très faible. En fait, vous auriez besoin de consommer environ 1 livre (16 onces) de ces aliments pour obtenir 1 à 2 grammes de créatine.

A quoi sert la créatine ?

Lorsque la créatine est consommée ou produite dans votre corps, environ 95% Il est stocké dans vos muscles Comme la phosphocréatine. À partir de là, il peut également être utilisé comme source d’énergie rapide pour de courtes périodes d’activité de haute intensité. Réapprovisionnez vos magasins ATP (Énergie de base pour les cellules).

Quand tu fais Activités de haute intensitécomme le sprint, le saut à la corde ou les burpees, la demande d’énergie peut être supérieure à la vitesse à laquelle vos réserves d’ATP sont remplies. C’est là que la créatine brille, fournissant un carburant rapide et contribuant au stockage de l’ATP.

En d’autres termes, lorsque vous prenez des suppléments de créatine, vous augmentez les réserves de phosphocréatine dans vos muscles. Entre 10 et 40 %permettant à votre corps de travailler à une intensité plus élevée pendant une période plus longue.

C’est pourquoi de nombreux athlètes cherchant à augmenter leur capacité d’exercice de haute intensité et leur masse corporelle maigre choisissent la créatine. A cet effetLa créatine est le complément nutritionnel le plus sûr et le plus efficace actuellement disponible.

Il est important de préciser que même si un supplément de créatine est bénéfique pour les exercices de haute intensité, il ne sera pas très bénéfique pour les exercices d’aérobie. Exercices d’endurance Comme la course de fond.

Quel est le meilleur type de créatine ?

Lorsque vous choisissez un supplément de créatine, sachez qu’il en existe plusieurs types. Le monohydrate de créatine le plus largement utilisé et étudié, mais d’autres formes incluent l’ester éthylique de créatine, la créatine tamponnée et le chlorhydrate de créatine (chlorhydrate de créatine).

Ils fonctionnent tous de la même manière, mais chacun a ses propres propriétés distinctes, comme la rapidité avec laquelle ils sont absorbés. Vous pouvez aussi généralement les trouver sous diverses formes, qu’il s’agisse d’une poudre mélangée à de l’eau, de comprimés à croquer ou de gélules à prendre avant une séance d’entraînement.

Voici une répartition plus détaillée de chaque type de créatine que vous pourriez rencontrer :

• Créatine Monohydrate : Il s’agit d’une poudre cristalline blanche qui est rapidement absorbée et transportée de votre sang vers vos muscles pour être utilisée comme source d’énergie. Il n’a généralement ni odeur ni saveur.

• Créatine Ethyl Ester : Cette forme a été chimiquement modifiée avec un groupe éthyle afin d’améliorer sa biodisponibilité. Bien qu’elle prétende être plus efficace que les autres formes de créatine, les preuves sont mitigées.

• Créatine tamponnée : Également appelée Kre-Alkalyn, le pH de cette forme de créatine a été ajusté pour être moins acide par rapport à d’autres formes, notamment la créatine monohydratée. Il prétend également être plus stable, mieux absorbé et avoir moins d’effets secondaires potentiels. La créatine tamponnée se présente généralement sous forme de capsules et de poudre.

• Créatine hcl : Cette nouvelle forme de créatine a été modifiée pour améliorer sa solubilité. L’ajout d’acide chlorhydrique vise à favoriser son absorption dans le tube digestif. Concernant la créatine hcl par rapport au monohydrate, cette forme à dose plus faible est souvent recommandée en raison de sa prétendue meilleure absorption, mais les preuves à ce sujet sont limitées.

Le monohydrate de créatine est celui qui existe depuis le plus longtemps et nous disposons donc du plus grand nombre de données à son sujet. Avantages et efficacité Pour la performance sportive. La créatine hcl est la version la plus récente et, bien que prometteuse, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

En fin de compte, il a été prouvé que le monohydrate de créatine est la forme de supplémentation nutritionnelle la plus efficace. C’est aussi le plus abordable.

un Analyse 2022 D’après la sécurité, le coût et l’efficacité des diverses formes de créatine, on conclut que le monohydrate de créatine arrive toujours en tête. Les auteurs conviennent qu’il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour étayer les allégations des autres formes vendues, surtout lorsque leur prix est souvent plus élevé que celui de la créatine monohydrate.

Réflexions finales

La créatine est un complément nutritionnel sûr et efficace utilisé par d’innombrables athlètes. Cela fonctionne mieux lorsque votre objectif est d’améliorer votre capacité à faire des exercices de haute intensité et d’augmenter votre masse maigre. Lorsque j’en choisis un, je recommande le monohydrate de créatine comme le meilleur type de créatine.

Choisissez un produit qui a été testé de manière indépendante pour sa qualité, sa sécurité et sa pureté et qui porte le sceau NSF Certified for Sport ou Informed Sport. Cela garantit que ce qui est indiqué sur l’emballage correspond bien à ce qui se trouve réellement dans le produit, ce qui est crucial pour les athlètes qui tentent d’éviter les substances interdites.

Si vous souhaitez plus de détails sur la façon de prendre de la créatine, consultez cet article de blog. Si vous vous demandez si un supplément de créatine vous convient ou si vous recherchez d’autres directives en matière de nutrition sportive, Obtenez une place sur notre liste d’attente Formation nutritionnelle.