Buvez jusqu’à votre record personnel

De bonnes performances sont grandement influencées par l’apport hydrique, et prendre des mesures simples pour bien consommer peut être la frontière ténue entre le succès et l’échec.

L’eau représente plus de la moitié de notre poids corporel et nous ne pouvons tout simplement pas vivre sans elle. Il est utilisé dans de nombreux processus essentiels, tels que le contrôle de la température, l’élimination des déchets et le transport des nutriments et de l’oxygène dans le corps. Un apport hydrique régulier est non seulement vital pour le fonctionnement normal du corps, mais également pour des performances sportives optimales.

Performance et sécheresse

Lors d’un exercice prolongé, les athlètes courent un risque de déshydratation. L’exercice produit de la chaleur et, par conséquent, vous perdez de grandes quantités d’eau et d’électrolytes par la transpiration pour refroidir le corps. Lorsqu’un individu est déshydraté jusqu’à 2 % de son poids corporel, ses performances sont affectées en raison de facteurs tels qu’une augmentation de la fréquence cardiaque, une augmentation de l’effort, des maux d’estomac et une perte de coordination. Plus vous êtes sec, plus les effets deviennent visibles. En revanche, un apport hydrique important peut être tout aussi nocif, affectant non seulement les performances en raison d’irritations mineures telles que des maux d’estomac, mais dans des cas extrêmes, cela peut être mortel. L’hyponatrémie provoque une dilution du sodium dans le sang. Certains athlètes peuvent croire que « plus c’est mieux » en raison de l’importance que nous accordons à rester hydraté pendant l’exercice, mais cela peut avoir des effets néfastes. Les coureurs plus lents qui courent plus longtemps ont tendance à y être plus sensibles que les coureurs plus rapides. Alors, comment pouvons-nous garantir que nous atteignons cette fine ligne entre trop ou pas assez de liquide ?

Afin d’éviter la déshydratation, l’athlète doit boire suffisamment de liquides pour compenser la perte de sueur. Il est impossible de recommander un plan général de remplacement des liquides, car la quantité de sueur perdue est très individuelle et dépend de divers facteurs tels que l’environnement, la durée et l’intensité de l’exercice, le taux métabolique et même la génétique. En tant que telle, la quantité d’eau nécessaire pour rester en équilibre hydrique varie en fonction de l’athlète et de sa condition. Les coureurs d’endurance kenyans sont connus pour consommer très peu de liquides pendant l’entraînement. Une étude de Fudge et al (2008) a révélé que même si les athlètes kenyans consommaient peu de liquide, même lors de séances d’entraînement difficiles, ils parvenaient à rester bien hydratés.

Le message principal de l’American Sports Medicine Association est que l’objectif de la consommation d’alcool pendant l’exercice est de prévenir une déshydratation excessive (> 2 % de perte de poids due à une carence en eau) et des modifications excessives de l’équilibre électrolytique afin d’éviter de mauvaises performances. Vous pouvez le faire en écoutant votre corps et en buvant jusqu’à soif ou en estimant votre taux de transpiration pendant l’exercice afin de pouvoir mesurer la quantité exacte de liquide perdue et ainsi avoir des conseils sur la façon de compenser vos pertes pendant l’exercice. Cependant, il convient de noter que le taux de transpiration peut varier d’un jour à l’autre, et si vous souhaitez sérieusement déterminer vos besoins en liquides, vous devrez estimer votre taux de transpiration dans différentes conditions et intensités d’exercice (voir la fin du blog pour les calculs). Les méthodes incluent le suivi de la masse corporelle avant et après ou simplement la vérification de la couleur de l’urine.

Des études ont montré que les boissons aromatisées contenant des glucides (6 à 8 %) et du sodium améliorent l’apport et l’absorption de liquides. Cela fait des boissons pour sportifs idéales. Le sodium doit toujours être pris en cas de perte importante de sel, par exemple chez les personnes qui transpirent beaucoup, font de l’exercice pendant plus de deux heures ou ont des sueurs très « salées ». L’eau est toujours bonne, mais elle ne stimulera pas l’apport hydrique de la même manière. Il peut donc être bénéfique d’adopter une approche plus planifiée de la consommation pour garantir que la consommation corresponde aux besoins.

Le message principal est d’être conscient, mais pas obsessionnel. Pensez à votre propre stratégie d’hydratation à pratiquer pendant l’entraînement et ne copiez pas le coureur devant vous, chacun est différent !

• Commencez la course hydraté, en mangeant peu et souvent le matin (300-600 ml).

• Essayez d’équilibrer l’apport hydrique et la perte de poids (un peu moins et certainement pas plus)

• Vous pouvez compter votre taux de transpiration pour mieux vous hydrater ou boire jusqu’à ce que vous ayez soif (cette dernière solution est plus appropriée si vous courez à un rythme plus lent).

• Pendant un marathon, boire tôt et prendre « peu et souvent » vaut mieux que de fortes doses

• Ne buvez pas trop d’alcool, car prendre du poids pendant un marathon augmente le risque de développer une hyponatrémie.

• Les boissons pour sportifs ou l’eau sont les meilleures options

• S’il fait plus chaud que d’habitude le jour de la course, soyez prêt à ralentir votre rythme, car boire plus de liquides ne vous rafraîchira pas nécessairement.

Comment calculer le taux de transpiration

1 : Enregistrez votre poids avant l’entraînement (kg)

2 : Enregistrez votre poids après l’entraînement (kg)

3 : Courez pendant 30 à 60 minutes sans boire de liquides

4 : Soustrayez le poids post-entraînement du poids pré-entraînement et multipliez par 1000 (convertissez en grammes)

5 : La quantité que vous avez perdue en grammes équivaut aux liquides que vous avez perdus

6 : Si vous faites une séance de 30 minutes, multipliez cela par deux pour obtenir le nombre de millimètres par heure. Il s’agit de la quantité que vous devriez boire lors des courses ultérieures (rappelez-vous que cela changera en fonction de facteurs tels que l’intensité de la course et la chaleur).