Un train plus rapide récupère mieux

J’ai commencé à courir à l’âge de 19 ans lorsque j’ai pris la décision qui a changé ma vie de terminer mes études d’infirmière à l’Université de Surrey et de déménager à Birmingham pour étudier les sciences du sport. J’avais 9 mois entre les cycles et je pensais que j’avais besoin de quelque chose à viser. Le marathon de Londres est devenu mon objectif. Je me souviens très bien d’avoir fait mon premier vrai trajet, puis de rentrer à la maison et de mesurer ma distance avec un morceau de ficelle et une carte. J’étais ravi d’avoir parcouru les quatre milles… cela semblait si loin ! J’ai couru mon premier marathon en 2000 en 3 min 45 s, pas mal après avoir couru mon tout premier 4 milles 6 mois plus tôt. Après cela, je suis devenu accro et j’ai voulu apprendre comment devenir un meilleur athlète.

5 années d’études en sciences du sport, en nutrition et en diététique m’ont apporté certaines des réponses personnelles que je cherchais. J’ai lutté contre certains aspects d’un trouble de l’alimentation où je considérais la nourriture comme quelque chose de négatif, mais au cours de mes années d’université, j’ai progressivement changé mon alimentation et j’ai réalisé que ma nourriture était le carburant dont mon corps avait besoin et non quelque chose que je devais éviter. La différence dans ma performance était énorme. Trois ans après mon premier marathon, je me tenais au départ du marathon de Londres derrière certaines des plus grandes marathoniennes du monde.

Ne me laissez pas vous tromper, même si je pratique toujours une nutrition d’entraînement parfaite parce que ce n’est pas le cas. Comme la plupart d’entre vous ici, je porte beaucoup de chapeaux. Je suis parent, je dirige une entreprise, je suis coach et je cours de très longues distances, donc mon temps m’échappe aussi. La principale raison pour laquelle les athlètes viennent me voir est que leurs performances ne sont pas celles qu’ils souhaitent, et cela est dû au manque de temps et donc à l’incapacité de récupérer correctement. Pour la plupart d’entre nous, la vie est dure et le temps est précieux.

L’importance du repos, du sommeil et des temps d’arrêt est de plus en plus évoquée ces derniers temps. Il est courant que les coureurs y réfléchissent avant et pendant l’exercice, mais une fois qu’ils ont terminé, surtout s’ils sont occupés à retourner au travail ou à faire quelque chose pour les enfants, la récupération est négligée. Les Kenyans sont des créatures ennemies supérieures, nous le savons tous. Une chose qu’ils font très différemment des coureurs occidentaux est l’art de la récupération. Ils se couchent quand le soleil se couche et se réveillent quand le soleil se lève et sortent en courant. Après avoir couru, ils mangent des aliments simples, nutritifs et riches en énergie et se reposent. Ils ne se soucient pas du travail ou des tâches ménagères, ils ne se soucient pas des médias sociaux, ils s’assoient, boivent du thé et discutent avec leurs amis avec leurs pieds jusqu’à la prochaine séance. Même si je ne dis pas que c’est la seule façon de récupérer, mon point est de ralentir un peu et de réfléchir à la façon dont vous détendez votre corps. En effet, si nous pouvons récupérer plus rapidement, nous pouvons mieux nous entraîner. Un bon conseil concernant la nutrition est de la programmer de la même manière que nous programmons un programme d’entraînement. Si vous voulez courir votre premier marathon, vous ne feriez pas 5 à 42 kilomètres sans aucun entraînement entre les deux, n’est-ce pas ? Non! Vous faites un plan, changez les choses lentement et avancez petit à petit. Il devrait en être de même pour votre alimentation. Commencez par quelque chose de simple, comme vous concentrer sur les stratégies de récupération. Faites-le régulièrement. Progressez progressivement et assurez-vous de comprendre pourquoi vous faites ce que vous faites.

Lorsque je demande aux gens ce qu’ils pensent lorsque je parle de récupération, la plupart répondent qu’il faut remplacer les calories qu’ils viennent de dépenser en faisant de l’exercice. Cela est vrai dans une certaine mesure, mais les calories ne sont pas des calories, c’est la façon dont ces calories sont produites qui est la partie importante. Les protéines sont toujours le nutriment associé à la récupération. En fait, c’est le principal moteur de la synthèse des protéines musculaires, le processus qui stimule la réparation et l’adaptation musculaires. Toutefois, pour les coureurs, les glucides sont un peu plus importants. On court, on consomme du carburant (glycogène musculaire) et quand on a fini le réservoir est vide. Si nous ne réapprovisionnons pas ces magasins, notre prochaine session de formation sera entravée.

Après avoir couru, je veux que vous réfléchissiez aux trois éléments.

1. Réhydratation – 500 ml de liquide puis peu et fréquemment jusqu’à ce que l’urine soit claire ou que vous atteigniez votre poids d’avant l’entraînement.

2. Ravitaillement –

3. Si vous disposez de 24 heures entre les séances, votre stratégie peut être plus détendue. Suivez vos besoins quotidiens en glucides pour un athlète d’endurance et assurez-vous de manger un repas équilibré environ une heure après la fin de votre entraînement.

4. Si vous disposez de moins de 8 heures entre les séances, c’est là qu’il faut être plus précis. Mangez entre 1 et 1,2 gramme de glucides/kg de poids corporel toutes les heures pendant 3 à 4 heures pour maximiser la synthèse du glycogène.

5. Reconstruire – 20 g de protéines après la séance puis régulièrement à chaque repas et collation pour le reste de la journée.

Même en suivant ces étapes simples, après chaque séance d’entraînement, vous vous assurerez de récupérer rapidement et de mieux performer lors des séances suivantes. Beaucoup d’entre vous n’y font pas face directement tous les jours, après chaque séance, mais pensez à 3 points lorsque vous terminez votre entraînement, restez simple et cohérent et cela finira par devenir une habitude et une partie de votre routine.