Quelle quantité de créatine dois-je prendre ? Guide de l’athlète – Eleat Sports Nutrition
Êtes-vous un athlète intéressé à prendre de la créatine pour améliorer vos performances, mais vous ne savez pas par où commencer ? Par exemple, vous vous demandez peut-être quand prendre de la créatine pour obtenir de meilleurs résultats, si vous devez en prendre avant ou après vos séances d’entraînement et quelle quantité de créatine vous devez prendre quotidiennement.
Beaucoup de mes clients sportifs me posent des questions sur la créatine et me demandent s’ils devraient l’ajouter à leur programme d’entraînement.
Décomposons les questions les plus fréquemment posées afin que vous puissiez apprendre à prendre de la créatine pour de meilleurs résultats.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel Ce qui joue un rôle important dans la production d’énergie cellulaire. Pour cette raison, de nombreux athlètes sont curieux de connaître les avantages de la prise de suppléments de créatine pour améliorer leurs performances.
Notre corps produit naturellement de la créatine, mais on la trouve également dans les aliments d’origine animale comme la viande et le poisson. En moyenne, notre corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour. Il est synthétisé dans l’organisme à partir de deux acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) la glycine et la méthionine.
La créatine peut améliorer les performances physiques Et un soutien énergétique lors d’entraînements intenses. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les séances d’exercices plus courtes et plus intenses telles que le jogging et l’haltérophilie.
Bien que la créatine soit présente dans quelques aliments, vous devez en manger une bonne quantité pour respecter les recommandations quotidiennes en matière de créatine et obtenir des performances optimales. De plus, si vous êtes végétarien ou si vous suivez un régime à base de plantes, il est suggéré de prendre de la créatine sous forme de supplément.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine fonctionne en soutenant Production d’ATPOu encore l’adénosine triphosphate, qui est l’un des principaux moteurs de la production d’énergie. Si vos réserves d’ATP sont épuisées, vous vous heurtez probablement à un mur ou vous avez du mal à maintenir vos performances d’entraînement.
Lorsque la créatine est présente en quantité suffisante, vos réserves d’ATP peuvent être reconstituées.
Lorsque vous consommez de la créatine, vous augmentez les réserves de créatine dans vos muscles Entre 10 et 40 %, Permettre à votre corps de travailler à une intensité plus élevée pendant une période plus longue.
La recherche a montré Supplément de créatine Cela peut augmenter les performances globales et permettre de plus grands ajustements de l’entraînement. Cela peut renforcer votre capacité à supporter des entraînements plus difficiles.
Comment prendre de la créatine pour la performance
L’un des meilleurs moyens d’augmenter rapidement vos réserves de créatine (également appelée phosphocréatine) est de prendre un supplément de créatine.
Ce supplément permet à votre corps de travailler à une intensité plus élevée pendant une période plus longue pour soutenir des performances maximales pendant les intervalles, les sprints et les séances d’haltérophilie particulièrement lourdes.
Il a été démontré que le monohydrate de créatine est la forme de suppléments de créatine la plus efficace et la plus abordable.
Quand faut-il prendre de la créatine pour obtenir les meilleurs résultats ?
Tout comme le tien Nutrition avant et après l’effort, Le timing est important lors de la prise de suppléments nutritionnels. Prenez une dose de Créatine avant ou immédiatement après l’exercice Il est suggéré d’effectuer des séances, ou le plus près possible de votre exercice.
À l’inverse, on pense que prendre de la créatine en dehors de votre temps d’entraînement réduit l’efficacité de ce supplément.
Phases de chargement – lorsqu’un individu prend une dose élevée pendant une période de temps suivie d’une quantité inférieure/recommandée (ou phase d’entretien). La phase de chargement consiste généralement à prendre 20 grammes par jour pendant un certain temps, puis à manger une quantité normale (3 à 5 grammes).
Mais la phase de chargement n’est pas toujours nécessaire. Vous pourrez peut-être obtenir le même bénéfice en prenant une dose constante chaque jour au moment de votre entraînement.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?
La dose recommandée est 3 à 5 grammes par jour de créatine Monohydrate. Il est généralement pris sous forme de poudre ou de pilule, selon vos préférences. Vous préférerez peut-être la commodité d’une pilule, mais la forme de poudre peut également être facilement mélangée à de l’eau et vous aider à rester hydraté au maximum.
Si vous ne consommez pas une grande quantité de protéines animales ou si vous êtes végétarien, il peut être difficile de respecter les 3 à 5 grammes de créatine recommandés par jour. Si vous décidez d’essayer un supplément de créatine, assurez-vous qu’il est certifié par un tiers tel que NSF Certified for Sport ou Informed Sport.
En tant que nutritionniste du sport, je travaille auprès de personnes actives et d’athlètes pour les aider à améliorer leur alimentation et leurs performances physiques. Cela peut souvent inclure une combinaison de recommandations en matière de régime alimentaire, d’exercice et de suppléments nutritionnels pour vous aider à vous sentir mieux et à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Rencontre avec A Diététiste professionnelle Pour recevoir un plan nutritionnel personnalisé et un protocole de supplémentation pour vous aider à atteindre vos objectifs.
