5 pauses simples pour calmer votre système nerveux

Apprenez 5 pauses simples pour calmer votre système nerveux, réduire le stress, activer le nerf vague et soutenir la réponse naturelle de guérison de votre corps.

Nous nous concentrons souvent sur l’amélioration de notre santé en mangeant mieux, en prenant des suppléments et en évitant les toxines. Bien que ces choix soient importants, il existe une autre pièce du puzzle qui est tout aussi importante : la chimie que nous créons dans notre corps.

Le stress arrive rarement comme un seul événement dramatique. Ils s’accumulent tranquillement tout au long de la journée : être en retard pour rencontrer un ami, être coincé dans les embouteillages, une matinée chargée, une boîte de réception pleine, trop de caféine ou passer constamment d’une tâche à l’autre. Le soir, votre système nerveux peut fonctionner en mode d’alarme faible pendant des heures, produisant un flux constant d’hormones de stress qui peuvent affecter la digestion, le sommeil, l’immunité et le bien-être général.

La bonne nouvelle est que pour calmer votre système nerveux, il n’est pas nécessaire d’ajouter une autre activité chronophage à votre journée. Qui a le temps de prendre une douche, de méditer pendant 20 minutes ou de s’asseoir pour écrire un journal ?

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser les petites pauses que vous avez déjà dans votre journée– Attendre à un feu rouge, faire la queue à l’épicerie ou s’asseoir pour manger un repas – pour interrompre le cycle du stress et ramener en douceur votre corps à son état naturel de guérison.

Il ne s’agit pas d’en faire plus. Il s’agit de donner à votre corps de petits moments pour revenir à l’état calme et réparateur où la guérison se produit naturellement.

Voici cinq pauses simples que vous pouvez intégrer à votre journée. Chacun prend moins d’une minute et aide à activer le système nerveux parasympathique, où le repos, la réparation et la guérison se produisent naturellement.

1. Accouchement cardiaque et abdominal

Lors des moments stressants, placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre. Prenez deux ou trois respirations lentes, en vous concentrant sur la chaleur et la douce pression de vos mains. Vingt secondes suffisent. Si vous pouvez poser vos mains directement sur votre peau, c’est encore mieux, mais ce n’est pas nécessaire.

Pourquoi ça marche : Une légère pression sur la poitrine stimule le nerf vague – les fibres nerveuses qui transmettent les signaux apaisants du corps au cerveau – activant ainsi le système nerveux parasympathique. Une légère pression sur l’abdomen stimule également les voies vagales impliquées dans le repos et la digestion.

2. Soupirs physiologiques

Les soupirs physiologiques sont actuellement l’un des moyens les plus rapides et scientifiquement prouvés de réduire le stress et l’anxiété.

Respirez profondément par le nez, puis prenez une seconde gorgée d’air plus courte pour remplir complètement vos poumons. Expirez lentement et complètement par la bouche jusqu’à ce que vos poumons soient vides. Répétez une à trois fois.

Pourquoi ça marche : Ce schéma respiratoire regonfle les petits sacs aériens dans les poumons (alvéoles) et active le nerf vague, plaçant ainsi votre corps dans un état de « repos et digestion ». Il s’agit d’un schéma respiratoire que votre corps utilise naturellement pendant le sommeil et les pleurs, et des recherches menées par l’Université de Stanford ont montré que la pratique régulière de ce schéma peut réduire l’anxiété et améliorer l’humeur.

3. Mise à la terre pendant une minute

Lorsque vous sentez l’anxiété monter, faites une pause et remarquez cinq choses que vous pouvez voir et une chose que vous pouvez ressentir. Ne l’analysez pas, nommez-le simplement en silence.

Pourquoi ça marche : L’ancrage détourne votre attention des pensées anxieuses et la ramène vers votre environnement immédiat. En vous concentrant sur ce qui est réel dans le moment présent, votre esprit passe du mode combat ou fuite à un état plus calme et plus organisé.

4. Nommez le sentiment

Arrêtez-vous plusieurs fois dans la journée et nommez silencieusement les sentiments que vous ressentez. Si possible, remarquez où sur votre corps vous ressentez cette sensation. Au lieu de dire « je me sens mal », essayez d’être précis : Je suis déçu. Je me sens gêné. Je me sens exclu.

Si tu te sens Joie, paix, gratitude ou inspirationPrenez quelques secondes pour vous permettre de ressentir pleinement ces sensations dans votre corps.

Pourquoi ça marche : La recherche montre que le simple fait de nommer des sentiments réduit l’activité des centres émotionnels du cerveau tout en augmentant l’activité dans les zones impliquées dans la conscience de soi et la régulation. Donner un nom à ses sentiments est un léger frein, qui leur fait perdre un peu de leur intensité. Continuer à vous sentir agréable apprend à votre cerveau à remarquer et à se souvenir plus facilement des bonnes choses.

5. Respiration 4×4

Cet exercice de respiration simple comporte quatre phases égales de quatre secondes chacune.

• Inhaler Soufflez doucement par le nez en comptant jusqu’à 4.
• Il attrape Retenez votre souffle pendant 4.
• Exhaler Lentement par la bouche pendant 4 heures.
• Il attrape Videz vos poumons pendant 4 heures.
• Répétez un à huit tours.

Pourquoi ça marche : Une respiration lente et rythmée indique la santé de votre système nerveux. Même la respiration aide à réguler la fréquence cardiaque, à calmer la réaction au stress et à activer le système nerveux parasympathique.

Intégrez ces pauses à votre journée

Le plus difficile n’est pas d’apprendre ces techniques, mais de penser à les utiliser.

Choisissez une pratique et attachez-la à quelque chose que vous faites déjà tous les jours. Essayez ceci chaque fois que vous vous arrêtez à un feu rouge, avant chaque repas ou lorsque vous vous lavez les mains. Je fais même une de ces pratiques chaque fois que je vais faire pipi. Cela ne prend que quelques secondes, et ces petits instants s’additionnent.

Ces cabinets ont tous un point commun : ils sont petits. Vous n’êtes pas obligé de consacrer plus de temps au cours d’une journée déjà chargée. Au lieu de cela, ils transforment les temps d’arrêt naturels dont vous disposez déjà en opportunités de calmer votre système nerveux et d’orienter la chimie de votre corps vers la guérison.