3 R pour la récupération

La façon dont nous récupérons est essentielle à la performance globale. La longue séance du dimanche et la séance du mardi sont tout aussi importantes. La vérité est que si nous récupérons mieux, nous nous entraînons plus dur. C’est ce qui a un impact énorme sur la performance, non seulement en nous ramenant à notre niveau précédent, mais aussi en nous rendant plus forts. Lorsqu’une séance est terminée ou qu’une course est terminée, beaucoup d’entre nous arrêtent de travailler trop tôt. En comprenant mieux comment aider notre corps à mieux récupérer après des séances d’entraînement et des courses difficiles, vous deviendrez un meilleur coureur.

La nutrition joue un rôle central dans ce processus. Fournir au corps les bons nutriments au bon moment peut avoir un impact sur notre taux de récupération. La déshydratation, l’épuisement du glycogène (lors de l’utilisation de nos réserves de glucides) et les douleurs musculaires peuvent être traités grâce à une stratégie nutritionnelle cohérente.

Les glucides et les protéines sont deux des nutriments clés dont nous avons besoin pour démarrer le processus de récupération. Bien que les deux jouent un rôle tout aussi important, les protéines restent toujours le nutriment clé associé à la récupération. En fait, c’est le principal moteur de la synthèse des protéines musculaires, le processus qui stimule la réparation et l’adaptation musculaires. Cependant, pour les coureurs, les glucides sont tout aussi importants. Nous courons et consommons du carburant (glycogène musculaire) et lorsque nous avons terminé, surtout sur de longues distances, le réservoir peut être presque vide. Si nous ne réapprovisionnons pas ces magasins, notre prochaine session de formation pourrait être entravée. La réhydratation est également un point important. On s’attend à ce qu’il y ait une première séance d’essais ou de course de couleur sombre, mais l’objectif est que tout soit à nouveau clair d’ici quelques heures. Une fois cet objectif atteint, vous saurez que votre corps a été réhydraté et retrouvé son équilibre.

Une certaine quantité d’inflammation et de stress se produit également lorsque vous vous entraînez et fait partie de

Le processus de formation et d’adaptation qui nous aide à devenir plus en forme. En plus de garantir que vos besoins sont satisfaits

A besoin de glucides, de protéines, d’hydratation et d’aliments contenant des antioxydants et des anti-inflammatoires

Les propriétés aideront à récupérer. Recherchez des fruits et légumes aux couleurs vives et assurez-vous d’en consommer au moins 5 portions par jour (plus est idéal). Les bons gras présents dans les huiles de poisson peuvent également réguler certains

Le stress et l’inflammation que nous ressentons lors d’un exercice intense. Mangez régulièrement du poisson gras et de l’huile d’olive

Les noix, par exemple, sont une habitude insensée à prendre.

Si vous suivez la règle des « 3 étapes pour récupérer » après chaque séance et course difficile, vous pouvez être sûr que votre récupération sera un entraînement plus difficile et plus cohérent.

1 Réhydrater avec de l’eau et/ou une boisson électrolytique. Vous devez boire des liquides à un rythme tel que vous n’urinez pas tout de suite ! Une fois l’entraînement/la course terminé, buvez 500 ml de liquide. Ensuite, buvez peu et fréquemment jusqu’à ce que votre urine soit claire ou que vous atteigniez votre poids d’avant l’entraînement. Si vous transpirez beaucoup ou s’il fait particulièrement chaud, vous devrez peut-être ajouter des électrolytes pour faciliter le processus d’hydratation. Si vous voulez être plus précis, buvez 1,5 litre de liquide pour chaque kg de poids perdu (1).

2. Faites le plein de glucides mais pas besoin de surcompenser ! Tout le monde aime s’amuser après une course, mais après la plupart des séances d’entraînement, il n’est pas nécessaire de devenir fou ! Voici quelques lignes directrices :

Si vous disposez de 24 heures entre les séances, votre stratégie peut être plus détendue. Suivez vos besoins quotidiens en glucides adaptés à votre niveau d’activité et assurez-vous de manger un repas équilibré dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement. Simple mais efficace !

Si vous avez moins de 8 heures entre les séances, ou si vous avez fait des séances de jeûne épuisantes, c’est là qu’il faut être plus précis. Mangez environ 1 gramme de glucides/kg de poids corporel toutes les heures pendant 3 à 4 heures pour maximiser la synthèse du glycogène (2). De cette façon, vous vous assurerez que vos réserves de glycogène sont restaurées autant que possible pour la prochaine séance.

3. Reconstruction des protéines. Les protéines ne sont pas essentielles à la récupération immédiate après une séance (c’est-à-dire qu’elles ne feront aucune différence sur les performances lors de la deuxième séance quelques heures plus tard), mais elles jouent un rôle énorme dans la récupération à long terme et l’adaptation à l’entraînement. Comme mentionné précédemment, c’est le principal moteur de la synthèse des protéines musculaires, mais ce processus se déroule sur plusieurs heures et plusieurs jours. Ainsi, prendre l’habitude de manger environ 20 grammes de protéines après une séance puis régulièrement à chaque repas et collation du reste de la journée garantira une bonne adaptation aux séances d’entraînement et assurera de meilleures performances.

Exemple de comment obtenir 10 grammes de protéines

Essentiellement, vous devez penser à l’avenir. Un athlète préparé est un athlète qui réussit. Simplement en assurant

Vous ne pouvez pas passer des heures sans manger après un entraînement ou une course et prendre une collation ou un repas adéquat.

Les glucides et les protéines assureront une récupération efficace. Une planification plus minutieuse est nécessaire

Si vous vous entraînez deux fois par jour, car la période de récupération est beaucoup plus courte.

1. M, Sokka MN, Burke LM et al. Position de l’American College of Sports Medicine. Faites de l’exercice et remplacez les liquides. Médecine et science dans le sport et l’exercice. 2007;39(2):377-390.

2. Burke L.M., Keynes P, Ivey JL. Glucides et graisses pour l’entraînement et la récupération. Journal des sciences du sport. 2004;22(1):15-30.