Optimiser la nutrition tout au long du cycle menstruel — Eleat Sports Nutrition

Saviez-vous que vos besoins nutritionnels changent tout au long de votre cycle menstruel ? Les niveaux d’hormones féminines varient tout au long du cycle menstruel et peuvent affecter tout, depuis la performance physique, l’utilisation du substrat, la demande métabolique et les besoins nutritionnels. Et même si vous ne pouvez pas toujours planifier une compétition ou un match important, vous pouvez concevoir vos stratégies nutritionnelles pour optimiser les performances en fonction des fluctuations hormonales.

Dans cet article, nous discutons des fluctuations hormonales au cours d’un cycle typique, de la manière dont ces fluctuations peuvent impacter les besoins d’une athlète féminine et de quelques conseils pour s’adapter aux différentes phases de votre cycle.

Comment évoluent vos hormones tout au long de votre cycle ?

Les hormones fluctuent tout au long du mois en fonction du stade du cycle menstruel. Un cycle typique dure en moyenne 28 jours mais peut varier de 21 à 45 jours. Les cycles comportent deux phases distinctes, la phase folliculaire (jours 1 à 14) et la phase lutéale (jours 15 à 28).

La phase folliculaire est celle où surviennent les règles. niveaux d’hormones (Œstrogène, hormone lutéinisante (LH), progestérone, hormone folliculo-stimulante (FSH)) est à son niveau le plus bas au début de la phase folliculaire. L’œstrogène et la FSH commencent à augmenter vers le quatrième ou cinquième jour de cette phase pour préparer le corps à l’ovulation. À la fin de la phase folliculaire, la LH augmente en raison de l’augmentation des œstrogènes et l’ovulation se produit. Ensuite commence la phase lutéale et ces hormones commencent à décliner.

Vos besoins en calories et en macronutriments évoluent-ils au cours de votre cycle ?

Consommer suffisamment de calories et de macronutriments est essentiel pour que les athlètes aient l’énergie nécessaire pour performer, mais aussi pour soutenir le bon fonctionnement hormonal. La dépense énergétique au repos augmente de 2 à 11,5 % pendant la phase lutéale (la seconde moitié de votre cycle). Cela pourrait expliquer pourquoi un athlète a faim à la fin de son cycle. Nous recommandons toujours aux athlètes d’écouter leur corps, et cela pourrait être une bonne opportunité d’en ajouter davantage. Une collation équilibrée Toute la journée.

Macronutriments

Des glucides tout au long du cycle menstruel

En fonction du stade de votre cycle, votre utilisation du substrat (c’est-à-dire le macronutriment que votre corps utilise le plus comme carburant) et vos besoins en nutriments peuvent changer. L’oxydation des glucides (utilisation des glucides comme source d’énergie) augmente pendant la phase folliculaire, tandis que le stockage du glycogène diminue. Pour cette raison, la phase folliculaire peut mieux supporter un exercice intense, mais les athlètes féminines devraient donner la priorité à la consommation de glucides avant l’entraînement afin de garantir qu’elles disposent de suffisamment d’énergie pour performer.

L’importance d’une quantité adéquate de graisse pour la fonction menstruelle

Consommer suffisamment de graisses alimentaires est essentiel pour soutenir la production d’hormones. La graisse sert également de source d’énergie lors d’exercices de faible intensité. Étant donné que les œstrogènes diminuent pendant la phase lutéale, l’oxydation des glucides diminue et le corps s’appuie davantage sur l’oxydation des graisses, qui peuvent mieux supporter les exercices de faible intensité. Les athlètes devraient s’efforcer de consommer au moins 20 % de leurs calories quotidiennes totales provenant des graisses, en donnant la priorité aux sources telles que les avocats, les noix, les graines, les olives, les huiles comme l’avocat et l’huile d’olive et les poissons gras. Une consommation inférieure à cette quantité peut entraîner une carence en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Risque accru Diminution de la disponibilité énergétique et irrégularité menstruelle.

Des protéines tout au long de votre cycle

Les protéines jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme, notamment la construction et la réparation de la masse musculaire maigre, le maintien de la santé des os et la formation d’hormones, d’enzymes et d’anticorps. Les niveaux de progestérone et d’œstrogène culminent pendant la phase milutéale (jours 20 à 24). Pendant cette période, l’oxydation des protéines augmente et les concentrations plasmatiques d’acides aminés diminuent, donc augmenter l’apport en protéines pendant cette période peut être bénéfique. Les athlètes féminines devraient viser 1,6 g/kg (0,73 g/lb) de protéines par jour. Pour un athlète de 170 livres, cela représenterait 124 grammes de protéines par jour. Nous recommandons aux athlètes de consommer des protéines de manière constante tout au long de la journée, y compris une source de protéines à chaque repas et collation.

Avez-vous besoin de suppléments pendant votre cycle ?

Les besoins en certains nutriments augmentent pendant les menstruations et les carences en micronutriments (vitamines et minéraux) peuvent avoir un impact négatif sur la santé globale et les performances sportives et augmenter le risque de blessures chez les athlètes. Les athlètes féminines manquent souvent d’acide folique, de riboflavine, de vitamine B12, de vitamine D et de fer.

La créatine, les acides gras oméga-3, les protéines et la caféine sont tous des suppléments nutritionnels qui se sont avérés sûrs et efficaces chez les athlètes féminines. Nous recommandons toujours de se concentrer autant que possible sur la consommation de ces nutriments provenant des aliments, puis de prendre des suppléments si nécessaire.

Les besoins spécifiques en calories, en macronutriments et en suppléments doivent toujours être adaptés à l’athlète, mais les recommandations ici sont condition Il s’agira probablement d’un point de départ mondial. Si vous êtes intéressé par un plan nutritionnel individualisé pour répondre à vos besoins et objectifs, rendez-vous sur notre site Web. Page de contact Pour postuler à une formation en nutrition.