Bien-être hivernal pour les coureurs
Cela a été un hiver plein d’erreurs pour moi. Cela me laisse me demander chaque année pourquoi j’ai l’air d’être constamment potelée et froide (probablement deux jeunes enfants n’aident pas !). Bien que nous sachions qu’un exercice modéré est bon pour éloigner les insectes, il est également clair que ceux d’entre nous qui ont pratiqué un exercice intense ou qui ont récemment participé à un événement d’endurance semblent être plus sensibles aux symptômes des voies respiratoires supérieures (URT) (1). Cela me semble injuste. Pour ne rien arranger, en tant qu’athlètes, je pense que nous le ressentons encore plus. Lorsque nous nous sentons fatigués, nous voyons le temps passer vers la prochaine course et analysons constamment notre niveau de forme physique ou son absence. Cela ajoute une intensité et une pression supplémentaires au virus hivernal que les non-athlètes ne ressentent probablement pas. Nous avons désespérément besoin de retourner à nos entraîneurs et à nos programmes d’entraînement, et par conséquent, nous ne pouvons pas nous reposer suffisamment et permettre à notre corps de récupérer avant d’augmenter à nouveau notre fréquence cardiaque.
J’en suis actuellement au 12e jour de grippe… la bonne grippe et j’ai 5,5 mois de compte à rebours jusqu’à ce que j’essaye le Lavaredo Ultra dans les Dolomites. Je suis passé du rhume à l’infection pulmonaire en passant par la grippe depuis septembre, ce qui m’a fait réfléchir et réévaluer les choses. Dans ce blog, je vais vous donner quelques conseils que vous devriez tous prendre en compte, que vous souhaitiez éviter ce bug hivernal ou, comme moi, que vous essayiez de le vaincre. Ce sont les mesures que je prendrai pour m’assurer de ne plus jamais être interrompu dans mon chemin vers la forme physique de course.
Cela peut paraître simple, mais la seule chose qui n’est pas bonne pour votre corps est de s’entraîner dur et de ne pas manger correctement pour répondre à vos besoins. La fonction du système immunitaire semble être supprimée pendant les périodes de faibles calories et de faible poids. Par conséquent, si vous êtes sensible aux maladies, il est recommandé de perdre du poids lentement et pendant les phases d’entraînement non compétitives lorsque le volume d’entraînement est plus faible (2). Dans l’ensemble, avoir une alimentation variée quotidiennement est une étape simple pour garantir le fonctionnement optimal de votre système immunitaire. Si vous manquez d’énergie, votre système immunitaire peut en souffrir et vous pourriez être plus sensible aux infections des voies respiratoires supérieures (IVRS). Un système immunitaire sain bénéficie d’une alimentation riche en calories, riche en fruits et légumes frais, en acides gras oméga-3, en noix et en grains entiers. Assurer trois repas par jour et de bons repas/collations de récupération contenant des glucides (50 g) et des protéines (20 g) après l’entraînement aideront à maintenir le corps en pleine forme. Maintenez des niveaux d’hydratation élevés. Buvez régulièrement tout au long de la journée (une quantité modérée de thé et de café est également importante) et après l’entraînement, assurez-vous d’être suffisamment hydraté pour que votre urine soit claire.
Glucides et liquides pendant l’exercice
Des études ont montré que les glucides peuvent jouer un rôle important dans le maintien d’une fonction immunitaire efficace. Un faible apport en glucides peut directement conduire à une immunosuppression, car les cellules immunitaires fonctionnent mieux grâce au glucose seul. De plus, la consommation de glucides lors d’un exercice prolongé et intense peut réduire la production de cortisol en réponse à l’entraînement. Le cortisol a été associé à la suppression immunitaire. Si un athlète s’entraîne à jeun ou dans un état délibérément faible en glycogène, il lui est conseillé de ne pas le faire pendant plus de quelques jours à la fois, et s’il est sujet aux maladies et aux erreurs, il ne lui sera probablement pas conseillé de le faire du tout jusqu’à ce que son système immunitaire soit revenu à sa force. Rester hydraté pendant l’exercice présente de multiples avantages. Premièrement, il prévient la déshydratation et, deuxièmement, il garantit le maintien du flux de salive. La salive est importante car elle possède des propriétés antimicrobiennes. Ainsi, si le flux de salive diminue, il est possible que nous devenions plus sensibles aux infections par des virus et des bactéries (1).
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition (3) a montré comment la prise quotidienne de 600 mg de vitamine C pendant 3 semaines avant un ultra-marathon de 90 km réduisait l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures (URTI) pendant une période de récupération de 2 semaines. La vitamine C possède des propriétés antioxydantes qui aident à combattre les effets de la production nocive de radicaux libres résultant d’un effort intense lors de courses d’ultra-course. Si votre alimentation contient beaucoup de fruits et de légumes, les suppléments ne seront peut-être pas nécessaires. Cependant, lors d’un entraînement intense et lorsque vous surmontez une maladie, vous pouvez bénéficier d’un supplément de vitamine C pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre corps.
Les probiotiques ou « bonnes bactéries » font l’objet d’une attention croissante au fil des années. Que vous fassiez fermenter vos aliments ou preniez des suppléments, nous réalisons de plus en plus à quel point notre santé intestinale est importante pour de nombreux aspects de notre santé. Une étude en double aveugle publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (4) a complété 84 athlètes d’endurance avec des probiotiques ou un placebo pendant 4 mois d’entraînement hivernal. Ils ont mesuré l’incidence de l’URTI dans les deux groupes. Le nombre d’athlètes ayant eu une infection urinaire durant une semaine ou plus était 36 % plus élevé dans le groupe placebo que dans ceux ayant pris des probiotiques. Les athlètes devraient rechercher des probiotiques contenant au moins 10 milliards d’espèces vivantes de lactobacilles et de bifidobactéries. Si vous ne souhaitez pas prendre de suppléments, essayez d’utiliser du yaourt nature ou des aliments comme la choucroute et le kéfir par exemple.
La vitamine D est connue pour jouer un rôle important dans l’immunité et aide à se défendre contre le rhume. Encore une fois, c’est un problème si vous êtes un athlète, car la carence en vitamine D est courante chez les athlètes, surtout pendant les mois d’hiver. Entre octobre et mars, il est recommandé de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour.
Ne sautez pas de repas et évitez le bilan énergétique négatif. La consommation électrique totale doit correspondre à vos besoins. N’hésitez pas à manger des glucides, et si vous faites un entraînement de vitesse/un entraînement réduit, ne le faites que quelques jours à la fois.
Pensez à l’apport en glucides pendant l’entraînement (30-60 g/heure). Le prendre sous forme liquide aide également à maintenir l’hydratation et le flux de salive.
Assurez-vous de consommer régulièrement des protéines (20 g par repas par jour) et concentrez-vous sur les repas post-entraînement (0,3 g/kg de poids corporel).
Mangez régulièrement des fruits, des légumes et des salades (au moins 7 par jour). Si vous pensez avoir des difficultés avec cela, envisagez de prendre une multivitamine.
Prenez des suppléments de vitamine D entre octobre et mars.
Prenez un probiotique chaque jour pour vous assurer qu’il contient au moins 10 milliards de bactéries vivantes
Envisagez de prendre un supplément de vitamine C (pas plus de 1 000 mg) avant les courses ciblées.
*Remarque : si vous prenez une multivitamine, pour éviter les doubles doses, vérifiez ce qu’elles contiennent car vous n’aurez peut-être pas besoin d’un supplément de vitamine C ou D par exemple.
1. Gleason M 2016 Aspects immunologiques de la nutrition sportive. Immunologie et biologie cellulaire 94 117-123
2. Neiman DC et al 1996 Réponse immunitaire à l’obésité et à la perte de poids modérée Int. J Metab lié à l’obésité. Désaccord, 20 : 353-360
3. Peters EM et al. La supplémentation en vitamine C réduit l’incidence des symptômes d’infection post-urinaire chez les coureurs de marathon, Am Journal Clinical Nutrition 57 : 170-174.
4. Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, Towler F 2010 Probiotiques quotidiens (Lactobacillus casei chirota) réduisant l’incidence des infections chez les athlètes. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l’exercice, 1-10
