La nutrition peut-elle aider les DOMS ?
J’ai écrit il y a quelque temps un résumé d’une séance de questions-réponses sur la nutrition pour The Guardian sur les douleurs musculaires à apparition retardée ou, comme la plupart d’entre nous le savent, DOMS ! Le journaliste souhaite désormais modifier votre alimentation pour contribuer à réduire les douleurs et raideurs musculaires que certains d’entre nous ressentent après une séance particulièrement difficile ou nouvelle.
Le DOMS est causé par un certain nombre de facteurs et surviendra principalement un jour ou deux après une nouvelle séance ou une séance plus intense que votre séance habituelle. Cette douleur que nous ressentons est due à de petits dommages microscopiques aux fibres musculaires et non à une accumulation d’acide lactique comme beaucoup le croient. Même si cela ne semble pas être un progrès, DOMS fait partie du processus d’adaptation de l’entraînement qui, au fil du temps, conduira à de meilleurs niveaux de condition physique et de force.
Comment votre alimentation peut-elle affecter votre récupération après l’entraînement ?
Existe-t-il un moyen d’éviter cela ?
Obtenir une bonne nutrition pendant l’entraînement peut considérablement accélérer le processus de récupération. Cela peut réduire les effets des DOMS, mais vous ne pouvez pas l’éviter complètement car cela fait naturellement partie du processus de conditionnement de l’entraînement à n’importe quelle étape du programme d’entraînement. La plupart des interventions nutritionnelles visant à réduire les DOMS sont étroitement liées à la réponse inflammatoire et aident à reconstruire les muscles endommagés.
Existe-t-il des aliments ou des boissons qui peuvent aider à récupérer du DOMS ?
Y a-t-il quelque chose que vous devriez éviter ?
Prévenir les DOMS en mangeant une gamme d’aliments sains dans les bonnes portions devrait garantir que votre corps est apte à résister aux efforts de l’activité physique.
Voici quelques points clés à considérer :
Les protéines sont le nutriment clé pour la réparation et la récupération musculaire, et c’est le plus important à prendre en compte. En fonction de votre objectif d’entraînement, vous pourriez avoir besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel et par jour. Choisissez parmi la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers et assurez-vous d’en consommer une portion à chaque repas et collation pour favoriser la récupération et l’adaptation musculaire.
Manger régulièrement des glucides est essentiel pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé pendant l’exercice. Si vous réduisez les glucides, vous risquez une dégradation excessive des protéines (muscles), ce qui ne contribuera pas positivement au processus d’entraînement. Manger une collation contenant des glucides immédiatement après l’exercice garantira un ravitaillement adéquat des réserves d’énergie. Si vous ignorez cela, vos réserves de carburant resteront épuisées et votre capacité à bien performer lors de votre prochaine séance d’entraînement sera entravée.
S’assurer de rester hydraté est également un moyen simple de réduire les douleurs musculaires. Les muscles ont une teneur élevée en eau, donc même une légère déshydratation peut aggraver le DOMS. Bien que cela puisse réduire les symptômes, il convient de noter qu’un état d’hydratation n’accélérera pas la réparation des lésions musculaires.
Il existe d’autres suggestions qui peuvent réduire les douleurs musculaires.
Il a été suggéré que le jus de cerise acidulée, riche en antioxydants et doté de propriétés anti-inflammatoires, réduit les dommages musculaires induits par l’exercice. Il est également riche en mélatonine, une hormone qui peut aider à améliorer le sommeil, ce qui contribue également à la récupération. Prendre 30 ml de jus de cerise 4 jours avant et 2 jours après une séance intense peut réduire l’inflammation et les douleurs musculaires. Cependant, une consommation à long terme peut interférer avec les modifications à long terme de l’entraînement suite à l’exercice, alors utilisez-le périodiquement ou simplement lorsque vous avez besoin d’une récupération rapide.
Quand faut-il manger après l’effort ?
Est-ce que ça aide d’avoir quelque chose sur soi pendant ça ?
Si vous disposez de 24 heures entre les séances, votre stratégie peut être plus détendue. Assurez-vous simplement de manger un repas équilibré, riche en glucides, en protéines et en légumes/salade dans l’heure environ qui suit la fin de votre entraînement. Simple mais efficace !
Si vous disposez de moins de 8 heures entre les séances, vous devez être plus strict. Pour démarrer le processus de récupération le plus rapidement possible, mangez dans les 30 minutes qui suivent la fin (c’est à ce moment-là que vos muscles se préparent à recevoir les nutriments. Une simple collation contenant des glucides et des protéines permettra à vos muscles de faire le plein (visez environ 1 g de glucides/kg de poids corporel et 0,25 g de protéines/kg de poids corporel). Suivez cette collation avec un repas bien équilibré dans l’heure qui suit.
