Nutrition idéale pour les athlètes CrossFit – Eleat Sports Nutrition

Le CrossFit existe depuis 2000, il est donc très probable que vous ou quelqu’un que vous connaissez l’ayez essayé. Avec l’explosion du mouvement fitness de marque, certaines croyances ont émergé sur ce que les athlètes CrossFit devraient manger pour soutenir leurs performances.

Quelle est la réalité de l’alimentation de ce type de système à haute densité ? Examinons quelques idées actuelles et à quoi devrait ressembler une nutrition CrossFit idéale.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

CrossFit – abréviation de « cross-discipline fitness » – est une routine de fitness de marque qui a pris d’assaut le pays au début des années 2000. Basées en Californie, les salles de CrossFit fleurissent partout, devenant l’une des plus grandes chaînes de fitness au monde.

La marque CrossFit est commercialisée comme une philosophie d’exercice ainsi que comme un sport de fitness compétitif basé sur un entraînement par intervalles et en force de haute intensité. Ses mouvements sont inspirés de la gymnastique, de la dynamophilie, de la gymnastique suédoise, de l’homme fort, de la pliométrie et de l’haltérophilie olympique. Les entraînements quotidiens dans les gymnases CrossFit sont connus sous le nom de WOD, ou « entraînements du jour », et incluent des éléments tels que des burpees, des kettlebells, des box jumps, des wallballs et des cordes à sauter.

À quoi ressemble un régime CrossFit typique ?

De nombreuses personnes qui pratiquent le CrossFit suivent un Approche du régime paléoles deux sont donc souvent associés comme allant de pair.

Cela signifie les viandes maigres, les légumes, certains fruits, noix et graines, tout en excluant les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et certains fruits et aliments « synthétiques ». Les CrossFitters assument Ce régime alimentaire les aide à maintenir un poids santé, à réduire le risque de blessure et à favoriser des performances sportives optimales.

Selon le responsable Site CrossFitIl stipule que les athlètes participants doivent manger « de la viande, des légumes, des noix, des graines, des fruits, un peu de féculents et pas de sucre ». De plus, bien qu’il n’y ait pas de recommandations spécifiques en matière de calories, il est conseillé aux athlètes de « maintenir des niveaux d’apport qui soutiennent l’exercice mais pas la graisse corporelle ».

En général, le régime CrossFit est relativement faible en glucides et donne la priorité aux protéines maigres, aux graisses saines et à certains aliments végétaux entiers. Bien qu’il existe des différences, de nombreux membres de la communauté adhèrent à un régime alimentaire pauvre en glucides. Voyons pourquoi ce n’est pas la meilleure approche et ce n’est pas quelque chose que nous recommandons aux athlètes CrossFit.

La nutrition CrossFit revisitée

Le CrossFit est une forme d’exercice très intense et intense et doit donc être soutenu par une nutrition fondée sur des données probantes pour les athlètes. Il est important de fournir au corps le carburant dont il a besoin pour faire ce que le système CrossFit lui demande.

La principale source de carburant du corps (et du cerveau) est les glucides. Malheureusement, au cours de la dernière décennie, les glucides ont reçu une connotation négative en tant que catégorie nutritionnelle à part entière. Lorsque des idées fausses sur les glucides ont également imprégné de grandes communautés de fitness comme le CrossFit, les mensonges se sont répandus comme une traînée de poudre.

Plutôt que de dénigrer les glucides dans leur ensemble, il est important de faire la distinction entre les types de glucides qui apportent ou non une valeur nutritionnelle et des avantages en termes de performances. Par exemple, les glucides de haute qualité comprennent des éléments comme les grains entiers, les fruits, les féculents comme les pommes de terre et les patates douces, et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

Sans glucides, vous pouvez constater une reconstitution insuffisante du glycogène et une diminution de votre capacité à performer lors de compétitions à haute intensité. En d’autres termes, votre corps utilise immédiatement toutes les sources de carburant rapides dont il dispose, de sorte qu’il n’a plus de réserves dans lesquelles puiser lorsqu’il en a le plus besoin. Une quantité insuffisante de carburant ou un manque de carburant entraîne une puissance réduite et une capacité réduite à continuer à fonctionner.

À quoi devrait ressembler un plan de régime CrossFit ?

Lors de la conception d’un plan de régime CrossFit pour vous, il est important de prendre en compte les macronutriments adéquats pour ce type d’exercice.

Glucides

Il n’y a pas lieu d’avoir peur des glucides, surtout quand on est un athlète. Bien qu’il n’existe pas de directives spécifiques concernant l’apport quotidien en glucides, nous pouvons considérer les besoins généraux des athlètes de force. Cela représente entre 4 et 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète de 180 livres, cela équivaudrait à environ 327 à 572 grammes de glucides par jour. Les besoins en glucides augmentent à mesure que la charge d’entraînement augmente.

protéine

Les besoins en protéines varient entre 1,4 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour pour optimiser la récupération, la réparation et la croissance musculaire. Pour un athlète de 140 livres, cela équivaut à environ 89 à 127 grammes de protéines par jour.

graisse

L’apport total en graisses alimentaires recommandé pour ces athlètes se situe entre 0,8 et 1 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour un athlète de 160 livres, cela équivaut à 58 à 73 grammes de graisse par jour. Donner la priorité aux sources de graisses également riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, les noix, le chanvre, le chia ou les graines de lin, peut contribuer à apporter des bienfaits sur la santé cognitive et cardiovasculaire.

Autres considérations nutritionnelles pour le CrossFit

Les personnes participant à des activités de musculation intenses et de haute intensité telles que le CrossFit peuvent également bénéficier d’autres considérations nutritionnelles et diététiques.

Premièrement, certains types de suppléments nutritionnels peuvent aider à soutenir des niveaux d’activité élevés ainsi que la récupération. Voici quelques exemples :

• Créatine : La créatine est une molécule synthétisée dans l’organisme par des acides aminés tels que la glycine et la méthionine. 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, qui fournit de l’énergie pour recharger les réserves d’ATP lors d’un exercice intense ou intense. Il – elle Ça pourrait aller mieux Concentration, force, masse musculaire et soutien à la récupération musculaire. La dose quotidienne recommandée de créatine est de 5 grammes par jour sous forme de créatine monohydrate. Voir plus dans mon Guide de l’athlète sur la créatine.

• Bêta Alanine : La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui peut augmenter les réserves de carnosine dans vos muscles squelettiques. Cela aide Augmenter l’endurance Lors d’un exercice de haute intensité qui dure généralement 25 minutes ou moins. La dose quotidienne recommandée de bêta-alanine est de 2 à 5 grammes pendant 8 à 12 semaines.

• Caféine: La caféine est une aide génératrice d’énergie que l’on trouve naturellement dans le cacao, le thé et le café, et est connue pour sa capacité à améliorer la concentration et la vigilance en stimulant le système nerveux central, ainsi qu’en améliorant les performances sportives. Pensez à consommer de la caféine pendant l’heure précédant l’exercice, car c’est le moment où les niveaux de caféine atteignent leur maximum, ce qui procure le plus grand bénéfice à l’exercice. La caféine semble être plus efficace à des doses d’environ 3 mg/kg de poids corporel.

• Jus de cerise acidulée : Le jus de cerise acidulée regorge de polyphénols qui ont des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires pour les athlètes. La recherche a révélé que Les griottes peuvent aider Réduire la douleur et les marqueurs sanguins du stress oxydatif après l’exercice et accélérer la récupération de force. Bien que les doses varient selon les études, beaucoup en utilisent 8 à 12 onces deux fois par jour.

Une autre considération est la consommation de polyphénols dans l’alimentation. Ce sont des composés végétaux présents dans des aliments tels que les fruits, les légumes, le thé, le chocolat noir, les herbes et les épices. Ils étaient associés à Améliorer la récupération musculaire Et réduire l’inflammation, qui est souvent le résultat d’un entraînement de haute intensité, peut-être en travaillant sur Microbiote intestinal.

Une bonne hydratation est également essentielle à tout mode de vie actif, mais surtout à un mode de vie qui soumet le corps à des périodes d’effort physique et de stress intenses. De plus, perdre seulement 2 % de votre poids corporel pendant l’exercice est défini comme une déshydratation, et perdre 3 % réduira considérablement votre capacité à performer. Afin de vous assurer de rester hydraté et de prévenir la déshydratation, gardez une bouteille d’eau pleine avec vous tout au long de la journée et pendant les entraînements.

Au lieu de tout boire d’un coup pendant que vous faites de l’exercice, vous pouvez prévenir la déshydratation en buvant de l’eau régulièrement au fil de la journée. Les athlètes de haute intensité peuvent également bénéficier d’électrolytes supplémentaires, tels que le sodium et le potassium, ainsi que de glucides pour reconstituer l’énergie et ce qui est perdu dans la sueur. J’ai quelques recettes de boissons pour sportifs faites maison Dans mon livre de cuisine Pour en savoir plus.

Réflexions finales sur la nutrition CrossFit

Le CrossFit est un exercice très intense et nécessite un soutien nutritionnel adéquat, notamment un apport suffisant en glucides. Si vous faites du CrossFit, assurez-vous de consommer suffisamment de carburant, de rester hydraté et d’envisager les suppléments ci-dessus pour améliorer davantage vos performances et votre récupération.

Si vous êtes un athlète CrossFit et avez besoin d’aide pour créer un plan nutritionnel personnalisé pour soutenir votre entraînement, Contactez notre équipe aujourd’hui pour rejoindre notre liste d’attente.