Pourquoi te sens-tu toujours aussi dévasté ?
La nutrition thérapeutique des athlètes doit commencer dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement et inclure à la fois des glucides et des protéines pour restaurer le glycogène, réparer les dommages musculaires et favoriser l’adaptation. Retarder l’alimentation de récupération même de 2 heures peut réduire les taux de resynthèse du glycogène musculaire d’environ 45 % (Ivy et al., 1988, Journal of Applied Physiology). Pour les athlètes très occupés qui jonglent avec leurs enfants et plusieurs séances quotidiennes, une mauvaise alimentation de récupération est l’un des moyens les plus rapides de se retrouver avec des jambes lourdes, des chutes l’après-midi et des séances qui semblent plus difficiles qu’elles ne devraient l’être.
En tant que nutritionniste sportif avancé qui travaille avec des athlètes depuis près de deux décennies, dont six ans avec Triathlon Australia, je peux vous le dire en toute confiance : vos gains de condition physique se produisent pendant la récupération, pas pendant la séance elle-même.
Jade termine son trajet à 6 heures du matin, se précipite sous la douche, prépare les déjeuners, fait sortir les enfants et se dirige vers le travail en courant. Vers 15h30, elle fouillait le garde-manger comme un gremlin et se demandait pourquoi ses jambes étaient encore brisées trois jours plus tard.
Cela vous semble familier ?
C’est la réalité de nombreux athlètes de notre tranche d’âge. Vous êtes engagé. Vous vous entraînez constamment. Vous martelez des séances. Mais si votre nutrition thérapeutique est une réflexion après coup, vous rendez l’entraînement beaucoup plus difficile qu’il ne devrait l’être.
Et la partie frustrante ? La plupart des athlètes pensent qu’ils récupèrent bien.
Pourquoi la nutrition thérapeutique est plus importante que la plupart des athlètes ne le pensent
Chaque séance d’entraînement crée un stress sur votre corps. Dommages aux fibres musculaires. Les réserves de glycogène sont épuisées. Changement hormonal. Votre système immunitaire en prend un coup.
C’est normal. C’est une formation.
Mais l’adaptation ne se fait pas pendant la séance elle-même. Cela se produit lorsque votre corps dispose de suffisamment de carburant et de nutriments pour se réparer et se reconstruire.
Si votre nutrition thérapeutique est mauvaise, la séance d’entraînement continue, mais votre corps a du mal à s’y adapter.
Un exemple classique est la restauration du glycogène. Des recherches ont montré que retarder de 2 heures l’alimentation après l’exercice peut réduire les taux de resynthèse du glycogène d’environ 45 % (Ivy et al., 1988, Journal of Applied Physiology).
Pour les athlètes qui font des séances consécutives ou des semaines à fort volume, c’est très important.
Si vos réserves de glycogène sont encore partiellement épuisées par rapport à la veille, vous commencerez la séance d’aujourd’hui avec un réservoir de carburant à moitié vide.
Ce chiffre double rapidement en une semaine.
Que doivent manger les athlètes après l’entraînement ?
La nutrition clinique pour les athlètes ne consiste pas seulement à écraser une boisson protéinée et à espérer le meilleur.
Vous avez besoin à la fois de glucides et de protéines.
Les glucides reconstituent votre réservoir de carburant
Les glucides reconstituent les réserves de glycogène musculaire.
Après des séances d’endurance, la plupart des athlètes ont besoin d’environ 1 à 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant la première heure après l’exercice, surtout s’il y a une autre séance dans les 24 heures (Burke et al., 2017, Journal of Sports Sciences).
Si vous pesez 70 kg, cela représente environ 70 à 84 grammes de glucides après l’entraînement.
C’est bien plus que ce que la plupart des athlètes pensent.
Les protéines seules après un trajet de deux heures ne reconstitueront pas les réserves de glycogène épuisées.
Vos muscles sont là, à la recherche de glucides pendant que vous sirotez 20 grammes de lactosérum et appelez cela de la récupération.
Les protéines soutiennent la réparation musculaire
Les protéines sont également importantes.
Essayez de manger environ 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité après l’entraînement, en fonction de la taille de la séance et de la taille du corps (Morton et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).
Si votre séance est particulièrement longue ou intense, visez le haut de gamme.
Si/alors fenêtre de récupération
Si vous avez une autre séance difficile dans les 24 heures, donnez la priorité à la consommation de glucides rapides immédiatement après l’entraînement.
Si votre objectif est la composition corporelle ainsi que la performance, la nutrition thérapeutique reste importante. L’incapacité à récupérer entraîne souvent une faim extrême l’après-midi et de mauvais choix alimentaires plus tard dans la journée.
Si vous vous réveillez toujours avec des jambes lourdes et des douleurs, votre stratégie de récupération devra probablement être améliorée avant que votre plan d’entraînement ne fonctionne.
Les trois plus grandes erreurs nutritionnelles commises par les athlètes pendant la récupération
1. Absence de plan de relance
C’est de loin le problème le plus courant que je vois.
La séance se termine et la vie commence.
Votre Garmin s’éteint et soudain, vous répondez à vos e-mails, conduisez les enfants à faire de l’exercice ou restez dans la cuisine en train de manger une poignée de céréales au hasard en vous demandant ce qui s’est passé.
Les commentaires deviennent accidentels plutôt qu’intentionnels.
Le problème est que les signaux de faim après l’entraînement ne sont pas toujours fiables. Certains sportifs perdent complètement l’appétit après l’entraînement tandis que d’autres se tournent vers les aspirateurs.
Il n’existe pas de grande stratégie de rétablissement.
Avoir un plan de récupération spécifique élimine la fatigue décisionnelle lorsque vous êtes déjà fatigué et épuisé.
2. Concentrez-vous sur les protéines et ignorez les glucides
Protein obtient tout le temps d’antenne en ligne.
Pendant ce temps, les athlètes d’endurance souffrent de carences chroniques en glucides.
Dans mon travail avec les athlètes de la TNA, c’est l’une des plus grandes lacunes que nous avons découvertes. Les athlètes pensent souvent qu’ils récupèrent bien parce qu’ils boivent une boisson protéinée, mais ils sont loin de répondre à leurs besoins en glucides.
Et la récupération après un triathlon est très différente de la récupération en salle de sport.
Un athlète de force qui s’entraîne une fois par jour a des besoins en carburant très différents de ceux d’un triathlète essayant de faire de la natation, du vélo et de la course à pied en une semaine tout en s’entraînant comme un être humain normal.
Les conseils généraux en matière de nutrition passent complètement à côté de cela.
3. Retarder longtemps la récupération alimentaire
Le timing est important.
beaucoup.
Plus vous mangez tôt après l’entraînement, plus votre corps commencera rapidement et efficacement à restaurer le glycogène et à réparer les tissus musculaires.
Si vous terminez votre vol à 6 heures du matin et ne mangez pas correctement avant le déjeuner, vous passez toute la matinée en état de non-récupération.
Cela signifie une disponibilité énergétique réduite, une mauvaise concentration, une adaptation réduite à l’entraînement et une probabilité bien plus grande de panne d’énergie l’après-midi.
Vous ne pouvez pas échapper aux mauvaises habitudes de récupération.
Signes que votre nutrition de récupération ne fonctionne pas
Votre corps vous donne des indices bien avant que vous ne vous effondriez complètement.
Signes courants d’une mauvaise récupération
- Des jambes lourdes qui ne semblent jamais fraîches
- J’ai du mal à sauvegarder les sessions tout au long de la semaine
- Les séances de sensations sont plus difficiles qu’elles ne devraient l’être
- Panne de courant l’après-midi ou « 3h30 de mal »
- Envie constante de sucre
- Maladie fréquente pendant les blocs d’entraînement de pointe
- Performance stable malgré une formation continue
- – La composition corporelle ne change pas malgré des charges d’entraînement élevées
Aucun de ces éléments ne fait simplement « partie du triathlète ».
Ce sont des signes avant-coureurs.
À quoi ressemble réellement une bonne récupération ?
Une bonne nutrition pour la récupération ne change pas seulement la douleur.
Signes que votre récupération nutritionnelle fonctionne
- Vous pouvez gérer des sessions difficiles consécutives
- L’énergie reste plus stable tout au long de la journée
- Arrêtez de courir après le sucre tous les après-midi
- FTP et les indicateurs clés continuent de s’améliorer
- Votre système immunitaire résiste lors de charges d’entraînement élevées
- Vous vous sentez plus fort en commençant les séances plutôt que de simplement y survivre
Au sein de notre groupe d’athlètes TNA, la différence entre les athlètes en bonne condition physique et les athlètes qui se sentent toujours brisés se résume souvent à ce qui se passe dans les deux heures qui suivent l’entraînement.
Pas un talent.
Pas de dureté.
restauration.
Pourquoi les athlètes très occupés ont-ils besoin de programmes de récupération et non de motivation ?
La plupart des athlètes de notre tranche d’âge ne parviennent pas à récupérer parce qu’ils sont paresseux.
Ils échouent parce qu’ils sont occupés.
Vous ne pouvez pas compter sur la motivation après une séance difficile alors que le travail, les enfants et la vie exigent déjà votre attention.
Vous avez besoin de systèmes.
Cela signifie:
- Préparer la nourriture de récupération avant l’entraînement
- Connaissez vos objectifs en glucides et en protéines
- Intégrez des habitudes de récupération à votre routine quotidienne
- Planifiez des jours de double séance à l’avance
Car lorsque la récupération devient automatique, la cohérence devient plus facile.
La cohérence est ce qui détermine la performance à long terme.
J’ai couvert cela plus en profondeur sur Épisode 238 – Arrêtez d’exploiter les 5% que vous n’avez pas encore gagnés
Instructions
Q : Quand les athlètes doivent-ils manger après l’entraînement ?
R : Idéalement dans les 30 à 60 minutes après avoir terminé votre entraînement. C’est le moment où vos muscles sont les plus efficaces pour absorber les glucides et commencer à restaurer le glycogène. Attendre plusieurs heures ralentit considérablement la récupération.
Q : Les protéines ou les glucides sont-ils plus importants après l’entraînement ?
R : Les deux sont importants, mais les athlètes d’endurance sous-accordent souvent la priorité aux glucides. Les protéines réparent les tissus musculaires tandis que les glucides restaurent les réserves de glycogène. Les triathlètes ont besoin des deux pour récupérer correctement.
Q : Pourquoi ai-je envie de sucre chaque après-midi pendant un entraînement intense ?
R : Les envies de sucre sont souvent le signe d’une carence nutritionnelle en début de journée, en particulier une mauvaise alimentation après les séances du matin. Votre corps essaie de reconstituer ses réserves d’énergie épuisées.
Q : La malnutrition peut-elle affecter la composition corporelle ?
R : Oui. Un manque chronique de récupération peut accroître la faim, inciter à trop manger plus tard dans la journée et réduire la qualité de l’entraînement. Une bonne nutrition thérapeutique améliore souvent les résultats de la composition corporelle en favorisant une meilleure régulation énergétique et une meilleure adaptation à l’entraînement.
Q : Quel est le meilleur repas pour récupérer après un long vol ?
R : Votre repas de récupération doit contenir à la fois des glucides et des protéines. Par exemple, du riz au poulet et aux légumes, des flocons d’avoine avec des fruits et du yaourt grec ou un smoothie de récupération ainsi que des sources supplémentaires de glucides en fonction de la durée de la séance.
La plupart des athlètes passent énormément de temps à être obsédés par les séances d’entraînement tout en ignorant complètement ce qui crée réellement le conditionnement.
restauration.
Vous ne deviendrez pas plus en forme grâce à la séance elle-même. Vous devenez plus en forme en vous en remettant correctement.
Et si vous vous sentez constamment endolori, fatigué, affamé ou incapable de continuer les séances, votre corps vous signale que votre stratégie de récupération nécessite une attention particulière.
La bonne nouvelle est que cela est réparable. Souvent étonnamment rapide.
Si vous souhaitez un cadre nutritionnel de récupération étape par étape conçu spécifiquement pour les triathlètes, consultez Cours de récupération accélérée.
À l’intérieur, je vous explique exactement ce que vous devriez manger après chaque séance et course afin que vous puissiez récupérer plus rapidement, vous entraîner plus dur et vous adapter réellement au travail que vous faites déjà.
