Décoder les tendances TikTok : briser la méthode 90-30-50

Si votre flux For You regorge d’astuces nutritionnelles ces derniers temps, vous êtes probablement tombé sur la méthode 90-30-50 de la nutritionniste Courtney (@dietitianwithtwins). Au lieu de compter les calories, son système vous demande de vous concentrer sur trois objectifs quotidiens clairs : 90 grammes de protéines, 30 grammes de fibres et 50 grammes de matières grasses. Normalement, nous sévirions contre les faux conseils nutritionnels de TikTok, mais cette méthode a en réalité une certaine efficacité !

J’aime la façon dont cette méthode simplifie les calculs tout en couvrant les bases du soutien musculaire, de la santé intestinale et de l’équilibre hormonal. En tant que nutritionniste ayant formé des milliers de clients, voici ma vision simplifiée du pourquoi et du comment cela fonctionne.

Pourquoi les chiffres ont-ils un sens ?

90 grammes de protéines

La plupart des femmes peuvent développer et maintenir des tissus maigres, récupérer des séances d’entraînement et rester rassasiées plus longtemps à ce niveau. Considérez 90 grammes comme une base de référence solide que vous pouvez augmenter ou diminuer en fonction de la taille du corps et de la charge d’entraînement. Les hommes actifs devront peut-être manger plus de 90 grammes pour obtenir les mêmes résultats.

30 grammes de fibres

Trente grammes vous poussent au-delà de la moyenne américaine (un triste 15 grammes) et vers des plantes qui nourrissent votre microbiome, stabilisent votre glycémie et vous maintiennent régulier. Gardez à l’esprit que ces fibres doivent provenir de vrais aliments, et non de wraps riches en fibres ou de barres Fiber One.

50 grammes de graisse

Il s’agit d’un objectif à atteindre et non d’un plafond. Cinquante grammes fournissent suffisamment de graisses saines pour soutenir les hormones, la santé du cerveau et la satiété sans évincer les protéines et les fibres. Pensez aux avocats, à l’huile d’olive extra vierge, au saumon, aux noix et aux graines.

Exemple du monde réel

Mettons en pratique la méthode 90-30-50 :

Un bon exemple de petit-déjeuner est un parfait au yaourt grec avec des baies, des graines de chia et une cuillère à soupe de beurre d’amande, qui vous apporte environ 25 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses et 10 grammes de fibres avant le début de la journée.

Pour le déjeuner : Bol de poulet, quinoa et haricots noirs – 1/2 tasse de quinoa cuit, 3/4 tasse de haricots noirs, 4 oz de poulet, poivrons rôtis et courgettes, 1/4 d’avocat et une pincée de graines de citrouille avec de l’huile d’olive coriandre-lime équivaut à environ 50 grammes de protéines, 30 grammes de matières grasses et 20 grammes de fibres.

Une collation l’après-midi composée de tranches de pomme avec du beurre de cacahuète peut facilement vous fournir 5 grammes supplémentaires de fibres, 8 grammes de protéines et 9 grammes de graisses saines.

Le dîner pourrait être un filet de saumon de 5 onces accompagné de choux de Bruxelles rôtis et 1/2 tasse de riz brun, vous donnant au moins 30 grammes de protéines, 20 grammes de matières grasses et 5 grammes de fibres. Un jour comme celui-ci, vous atteignez facilement vos objectifs 90-30-50.

Pourquoi la méthode 90-30-50 fonctionne-t-elle ?

Ce qui rend la méthode 90-30-50 attrayante, ce sont les garde-corps qui y sont intégrés. Vous ne pouvez pas atteindre 30 grammes de fibres uniquement avec des barres protéinées et des shakes en poudre, et vous n’atteindrez pas 50 grammes de matières grasses à moins d’inclure des aliments comme les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines ou les poissons gras – exactement les sources que la plupart des experts en nutrition recommandent. Dans le même temps, vous ne diabolisez aucun macronutriment et ne vous accrochez pas à des limites caloriques strictes, mais vous concentrez plutôt sur l’atteinte de normes positives qui limitent naturellement les aliments ultra-transformés et maintiennent votre apport calorique raisonnable.

Bien entendu, aucun cadre n’est parfait. Passer de 10 grammes de fibres à 30 grammes pendant la nuit peut laisser votre intestin gonflé et grincheux, alors augmentez progressivement votre consommation et buvez beaucoup d’eau. Les athlètes très actifs ou les personnes de grande taille peuvent trouver 90 grammes de protéines insuffisants, tandis que les individus plus petits qui ne font pas d’exercice peuvent s’épanouir avec environ 70 à 80 grammes. Et si des décennies de messages faibles en gras résonnent encore dans votre tête, manger intentionnellement 50 grammes de matières grasses peut sembler contre-intuitif, mais vos hormones, votre peau et votre humeur vous remercieront probablement une fois que vous vous appuierez sur de l’huile d’olive extra vierge, du saumon et des noix mélangées.

Pour faciliter la transition, faites le plein de protéines tôt dans la journée et suivez vos repas pendant une semaine pour voir quel objectif vous manquez régulièrement. Sur la base de vos découvertes de cette semaine, effectuez quelques ajustements. Remarquez à quel point vous vous sentez énergique, digeste et rassasié, puis ajustez à nouveau les chiffres vers le haut ou vers le bas – ou faites équipe avec nous pour un ajustement personnalisé.

Conclusion : la méthode 90-30-50 fonctionne comme des roues d’entraînement macro : assez simple pour les débutants et suffisamment structurée pour réaliser de réels progrès. Nous sommes d’accord !

À propos de l’auteur : Megan Ware, RDN, LD, est diététiste nutritionniste à Orlando, en Floride. Elle possède un cabinet privé, Nutrition Education, où elle enseigne à d’autres entrepreneurs comment augmenter leur productivité et leurs performances grâce à la nutrition. Elle est l’auteur du livre Vie optimale : un guide de nutrition pour les entrepreneurs Et co-animateur Podcast de sensibilisation à la nutrition.

Si vous souhaitez maximiser votre santé, votre bien-être, votre bonheur et réduire le stress lié à la nourriture et à votre corps, j’aimerais travailler avec vous !