Q-Dois-je m’entraîner en jeûnant ?

Il n’y a pas de réponse claire quant à savoir si un athlète doit s’entraîner rapidement ou non. Comme pour la plupart des aspects liés à la nutrition, il n’existe pas d’approche universelle. Les preuves peuvent guider, mais les praticiens doivent utiliser une approche individuelle selon la situation de chaque athlète.

L’entraînement de vitesse peut être très bénéfique. Certains peuvent choisir de s’entraîner rapidement pour accélérer les adaptations à l’entraînement, mais cela peut aussi être une action inconsciente lorsqu’un athlète ne fait pas assez de carburant en raison d’une mauvaise pratique ou s’entraîne avant de manger le matin pour plus de confort. Cependant, tous les coureurs ne réagissent pas bien à la course rapide, c’est pourquoi chaque athlète doit écouter son corps lorsqu’il décide d’un programme d’entraînement et de nutrition.

Qu’est-ce que l’entraînement au jeûne ?

L’entraînement à jeun est un exercice avec de faibles réserves de glucides (glycogène). On peut également parler de formation « faible ». Ceci peut être réalisé en éliminant l’apport en glucides avant, pendant ou après l’entraînement. Au fil des années, les conseils se sont éloignés d’un apport chronique et inhabituellement élevé en glucides pour privilégier les exercices d’endurance. Nous savons maintenant que certaines phases d’entraînement tout en réduisant l’apport en glucides peuvent améliorer les adaptations aérobies qui se produisent dans nos muscles.TLa raison derrière cela est que cela conduit à une altération des mitochondries. (Les mitochondries sont les centres énergétiques de la cellule qui convertissent ce que nous mangeons en énergie utilisable dans le corps) Ce qui signifie une capacité accrue à utiliser les graisses comme énergie. Ainsi, le glycogène musculaire est préservé dans les phases modérées de l’exercice, laissant ainsi plus de réserves pour les phases ultérieures et plus difficiles de la course.

Alors comment pouvons-nous nous entraîner “bas”

Il existe différentes manières pour un athlète d’intégrer des stratégies d’entraînement réduit. Cette infographie du professeur Asker Gokendrup (mysportscience.com) montre clairement les manières d’y parvenir.

1. Régime pauvre en glucides – Un apport constamment faible en glucides signifie que vous performez dans un état d’épuisement à chaque séance. L’énergie est fournie principalement par les graisses et les protéines. Sur une longue période, des changements se produiront dans le métabolisme des graisses, mais peuvent également avoir un impact négatif sur le métabolisme des glucides et sur les résultats de performance à long terme.

2. Pas de glucides pendant la récupération – Éviter de faire le plein de glucides limitera la reconstitution du glycogène après la séance.

3. Le sommeil est faible – Cela comprend une séance d’entraînement en soirée et sans glucides après l’exercice. Du jour au lendemain, le corps épuise ses réserves de glycogène. Une séance d’entraînement sera ensuite effectuée avant le petit-déjeuner en cas d’épuisement du glycogène. Cela va être une séance difficile !!

4. Entraînement à jeun le matin – C’est l’approche la plus courante pour de nombreux athlètes. Se réveiller et s’entraîner tôt sans manger de nourriture. La séance s’effectuera dans un état déjà épuisé après une nuit de jeûne.

5. Entraînement long sans glucides C’est le temps pendant lequel l’athlète effectue plusieurs heures d’entraînement sans consommer de glucides supplémentaires pendant l’exercice. Cela peut entraîner un stress supplémentaire sur la charge d’entraînement et contribuer à un effet d’entraînement additif.

6. Entraînement deux fois par jour – La première séance d’entraînement réduit les niveaux de glycogène. Restreindre alors la récupération des glucides après la première séance signifie s’entraîner en état d’épuisement pour la deuxième séance de la journée.

L’entraînement de vitesse est-il fait pour vous ?

Malgré ses bienfaits avérés, il ne convient pas à tout le monde. La marathonienne internationale Anna Boniface s’entraîne 120 miles par semaine et courait auparavant une grande partie de son entraînement à jeun. Malheureusement, elle a subi une fracture de stress lors de sa première participation au marathon d’Angleterre l’année dernière. “ Je pensais que cela me rendrait plus adapté aux graisses et plus efficace. J’éprouverais un plaisir à courir loin et durement à partir de rien. J’ignorais complètement à quel point cela causait du stress à mon corps. Rétrospectivement, cela a affecté ma récupération et entraîné un déficit énergétique important. Cet état de stress constant a finalement eu des conséquences à long terme sur ma santé. »

Ce n’est pas rare. Mais le problème ne réside pas directement dans les séances de jeûne elles-mêmes, mais plutôt dans la gestion de l’alimentation qui les entoure. L’adaptation aux séances de jeûne ne se fait pas immédiatement. Ils surviennent plus tard, lorsque l’athlète est bien alimenté. Par conséquent, l’athlète doit prêter une attention particulière à son apport en nutriments et à son ravitaillement pendant et autour des séances pour garantir que les ajustements d’entraînement requis se produisent. Des étapes simples telles que suivre les séances de jeûne avec un repas riche en glucides et en protéines et maintenir un apport optimal en glucides pour les séances d’entraînement restantes garantiront la progression de l’athlète. Si cela ne se produit pas, des problèmes pourraient survenir. Les athlètes peuvent être confrontés à de nombreux problèmes tels qu’un système immunitaire affaibli et une fatigue chronique. Tout cela conduit à de mauvaises performances à long terme.

Anna B. est également arrivée à cette conclusion “Depuis que je travaille avec Alex, pendant ma phase de rééducation, je n’ai fait aucun entraînement de vitesse. J’ai remarqué à quel point je travaille plus dur lors des séances de fin de journée, alors qu’auparavant je ne pouvais pas bien performer en raison du manque d’activité le matin. Je peux maintenant travailler plus dur à l’entraînement, récupérer plus vite et être plus performant.” Pour qu’Anna revienne au niveau international, dans les mois à venir, l’entraînement de vitesse fera inévitablement partie de son programme d’entraînement. Cependant, l’amélioration du ravitaillement autour de ces séances sera cruciale et une structure sera créée pour répondre aux demandes d’entraînement quotidiennes.

La formation faible est un outil simple que vous pouvez utiliser pour tirer le meilleur parti de votre formation. Même si les résultats ne sont pas immédiats. Il faut la gérer correctement et cela ne convient pas à tous les athlètes. Il a été évalué sur une base individuelle. Des mesures doivent être prises pour garantir que les stratégies nutritionnelles liées à l’entraînement à jeun sont optimales. Si un athlète perd son équilibre, cela peut être désastreux pour sa progression et entraîner des problèmes à long terme s’il n’est pas résolu.