Régime cétogène 101 – Diagnostic de régime

Fournir des instructions spécifiques sur la façon de commencer un régime cétogène dépasse le cadre de ce site, car chacun de nous est unique dans la façon dont nous réagissons et dans les ajustements que nous devrons peut-être apporter en cours de route. Au lieu de cela, je fournirai des informations générales qui pourraient être utiles à mesure que nous avançons.

Mesurer la glycémie

Lorsque vous débutez, c’est une bonne idée de mesurer votre glycémie de temps en temps jusqu’à ce que vous atteigniez une bonne stabilité. Mesurer avant de manger ou de boire quoi que ce soit le matin (sauf de l’eau) vous donne votre objectif glycémie à jeun, Ce qui devrait idéalement se situer entre environ 70 et environ 85 mg/dL. Une fois que vous vous serez adapté au régime cétogène, vous constaterez peut-être que votre taux de glycémie à jeun le matin est un peu plus élevé, parfois même jusqu’à 110 mg/dL. Pour comprendre pourquoi cela se produit, veuillez lire cet article utile sur DietDoctor sur l’approvisionnement adaptatif en glucose. Si vous n’atteignez pas la cétose, si vous continuez à avoir des fringales ou si vous ne progressez pas vers vos objectifs de santé, il peut également être utile de vérifier votre glycémie une heure après les repas, comme décrit ci-dessus et dans cet article.

Important : si vous prenez des médicaments contre le diabète ou de l’insuline pour réduire votre glycémie, votre médecin devra surveiller votre dose et ajuster votre dose au cours des premières semaines suivant le début du régime cétogène.

Mesurer les cétones dans le sang

Je mesure avant mon premier repas de la journée, mais certains experts préfèrent mesurer plus tard dans la journée, et certains recommandent de mesurer plus d’une fois par jour. La chose la plus importante, à mon avis, est de décider à quelle heure de la journée vous souhaitez mesurer les cétones et de vous en tenir à peu près au même schéma chaque jour lorsque cela est possible, afin de pouvoir comparer des pommes avec des pommes lorsque vous recherchez des tendances.

Les niveaux idéaux de cétone varient en fonction de vos objectifs de santé et à qui vous demandez. Lorsque vos cétones atteignent 0,5 mm, vous êtes officiellement en cétose légère. Personnellement, je vise une cétose modérée et je me sens mieux lorsque mes cétones sont comprises entre 1,0 mM et 2,5 mM. Certaines affections, notamment les troubles épileptiques et le cancer, peuvent nécessiter un état de cétose plus profond avec des cétones d’au moins 3,0 mM.

Le retrait des glucides se produit

Les premiers jours de tout régime pauvre en glucides peuvent être inconfortables car votre corps traverse une phase de sevrage des glucides : des maux de tête, de l’irritabilité, des étourdissements, des envies de fumer, des difficultés de concentration, de l’anxiété, de l’insomnie et même de véritables crises de panique peuvent survenir, mais gardez à l’esprit qu’aucune de ces conditions ne met la vie en danger et s’améliore souvent de manière significative en quelques jours dans la plupart des cas. Certaines personnes préfèrent commencer par un régime standard faible en glucides et riche en graisses pendant une semaine ou deux, puis passer à un régime cétogène en réduisant les protéines à la plage souhaitée.

La pratique, pas la perfection !

Cela peut prendre un certain temps pour déterminer vos limites personnelles en glucides et en protéines. Si vous n’êtes pas en cétose au cinquième jour, vous devrez peut-être réduire votre apport en glucides ou en protéines. Si vous faites quelque chose d’humain, comme manger trop de glucides ou de protéines lorsque vous sortez avec des amis, lors d’une occasion spéciale ou simplement parce que vous êtes tenté, ne vous inquiétez pas. Remontez à cheval le lendemain.

Combien de temps faut-il pour s’adapter au régime cétogène ?

L’adaptation au céto prend du temps et varie d’une personne à l’autre. La production de cétones peut prendre jusqu’à 2 à 3 jours, mais ce n’est pas parce que votre lecteur de cétones indique que vous avez trop de cétones dans votre sang que vos cellules sont capables de les brûler immédiatement pour produire de l’énergie. Certaines personnes n’ont aucun problème à passer d’un régime alimentaire régulier à un régime cétogène, tandis que d’autres ressentent des symptômes de « grippe céto » tels que des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, de la constipation, de la dépression et des difficultés de concentration au début. En moyenne, il faut 3 à 6 semaines à vos cellules pour relancer leur système interne afin de pouvoir faire bon usage des cétones qu’elles produisent.

Adaptation céto et équilibre hydrique et électrolytique

Surtout pendant les premiers jours, à mesure que les niveaux d’insuline diminuent, votre corps se débarrasse de l’excès de liquide par la miction. Cet effet diurétique naturel est une très bonne chose, mais il peut provoquer des déséquilibres électrolytiques temporaires qui peuvent contribuer aux symptômes de la « grippe céto ». Cet effet diurétique tend également à abaisser la tension artérielle et peut avoir un effet significatif sur le taux de certains médicaments dans le sang.

Vous pouvez réduire le risque d’inconfort en restant hydraté et en consommant suffisamment de sel (sodium, potassium, magnésium). Certaines personnes prennent initialement des suppléments d’électrolytes pour faciliter leur adaptation à la cétose. Il existe de nombreuses bonnes recettes de boissons électrolytiques sans sucre disponibles en ligne (le LMNT de Robb Wolf est un bon choix), mais les ingrédients de base dont vous aurez besoin sont le chlorure de potassium (substitut du sel – vendu dans les épiceries), le chlorure de sodium (sel) et l’eau. Les recommandations varient, mais visez environ 5 grammes (5 000 mg) de sodium et environ 1 000 mg de potassium, répartis en deux ou trois verres par jour. Il est préférable de ne pas ajouter de sels de magnésium à votre boisson car ils peuvent provoquer des diarrhées. Les suppléments Slow-Mag sont une meilleure option. Visez environ 300 mg de magnésium par jour, de préférence sous forme de malate de magnésium. Le magnésium peut également être absorbé par la peau, donc un bain dans des sels d’Epsom ou l’utilisation d’un spray ou d’une crème pour la peau au magnésium peut aider à améliorer les niveaux de magnésium sans risquer d’effets secondaires digestifs.