De quelle quantité de protéines les athlètes ont-ils réellement besoin ?

Les protéines sont l’un des nutriments dont on parle le plus dans le sport. C’est aussi l’un des moyens les plus simples de simplifier à l’extrême. D’une part, il y a l’opinion de la vieille école selon laquelle tant que les athlètes respectent l’indemnité journalière recommandée, ils sont couverts. D’un autre côté, il y a la version marketing moderne : plus de protéines, plus souvent, provenant de plus de produits, doit toujours être meilleure. Aucune de ces visions n’incarne véritablement la science.

Lorsque les athlètes demandent : « De quelle quantité de protéines ai-je besoin ? », ils ne posent généralement pas de questions sur la survie. Ils ne se soucient pas de l’apport minimum nécessaire pour prévenir les carences. Ils veulent savoir quelle quantité de protéines soutiendra au mieux la récupération, l’adaptation, la qualité de l’entraînement et, en fin de compte, la performance. C’est une question complètement différente. Nous devons faire la distinction entre les besoins en protéines et les recommandations en matière de protéines. L’exigence fait référence à l’apport minimum nécessaire pour répondre aux besoins métaboliques de base. La recommandation destinée aux athlètes concerne l’amélioration de la réponse à l’entraînement.

Cette distinction est importante, car l’apport journalier recommandé (AJR) de 0,8 g/kg/jour n’a jamais été conçu pour les athlètes cherchant à maximiser la régénération musculaire. Ceci est le résultat d’un travail de bilan azoté qui vise à estimer les besoins minimum de la population générale. Dans ce contexte, cela a du sens. Et dans le sport, on se trompe souvent de cible.

Avant de déterminer la quantité de protéines dont les athlètes ont besoin, il est utile de comprendre où va cette protéine. La protéine est Digéré en acides aminés Petits peptides absorbés dans l’intestin grêle puis libérés dans la circulation sanguine. À partir de là, les acides aminés ont plusieurs destins possibles. Ils peuvent être utilisés pour construire des protéines corporelles, notamment des protéines musculaires. Il peut être oxydé pour obtenir de l’énergie. Ou encore, son azote peut être excrété, principalement sous forme d’urée. En d’autres termes, tous les grammes de protéines ingérés ne se transforment pas en muscle. Pour cette raison, le simple fait de manger plus de protéines ne garantit pas une meilleure adaptation. La question clé n’est pas seulement l’apport alimentaire, mais aussi la proportion de cet apport qui stimule réellement la synthèse des protéines musculaires.

La réponse dépend de la disponibilité des acides aminés dans le sang, de l’apport des acides aminés au muscle, de leur absorption dans le muscle et des processus de signalisation intracellulaire qui activent la synthèse des protéines, en particulier la voie mTOR. Lucine Il fait l’objet d’une attention particulière car il ne s’agit pas seulement d’un élément de base, mais également d’un signal important. Si ces processus sont optimisés, la réponse synthétique aux protéines musculaires peut être maximisée.

Pendant des années, le large consensus en nutrition sportive était qu’environ 20 grammes de protéines de haute qualité après l’exercice étaient suffisants pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Cette idée n’est pas sortie de nulle part. Ceci est le résultat d’une série d’études dose-réponse élégantes menées sur des jeunes hommes entraînés à la résistance. Dans une étude classique, des protéines d’œuf ont été administrées à des doses allant jusqu’à 40 grammes après un exercice de résistance des jambes uniquement (1). La synthèse des protéines musculaires a augmenté jusqu’à 20 grammes, mais il n’y a pas eu d’augmentation supplémentaire à 40 grammes. Whittard et ses collègues ont ensuite observé un schéma similaire en utilisant des protéines de lactosérum, où la synthèse des protéines musculaires a augmenté de 0 à 10 à 20 grammes, mais 40 grammes n’ont rien ajouté de plus dans un exercice de résistance des jambes uniquement (2). Au lieu de cela, davantage d’acides aminés étaient oxydés ou sécrétés. Cela a conduit à un message simple : 20 grammes de protéines suffisent. C’était un message utile, mais cela n’a jamais été l’intégralité de l’histoire.

La science a l’habitude d’imposer des règles trop simples, et les protéines ne font pas exception.

Des études récentes ont remis en question l’idée d’un plafond fixe à 20 g. Une étude particulièrement influente de Maastricht a utilisé un entraînement en résistance de tout le corps et a comparé 25 grammes à une très forte dose de protéines de 100 grammes (3). Au cours d’une période de récupération prolongée, une dose plus élevée a augmenté l’ampleur et la durée de la réponse synthétique des protéines musculaires.

Dans une étude menée par Lindsay McNaughton dans laquelle les participants effectuaient des exercices de résistance sur tout le corps, il a été constaté que 40 grammes de protéines de lactosérum stimulaient la synthèse des protéines musculaires de plus de 20 grammes (4). Cela ne veut pas dire que tout le monde a désormais besoin de 100 grammes de protéines après l’entraînement. Cela signifie que le contexte compte. Les études originales sur 20 g utilisaient principalement des exercices pour les jambes uniquement chez les jeunes hommes. Lorsque la quantité de muscle activé est plus grande, la dose nécessaire pour obtenir une réponse maximale peut également être plus élevée. Ainsi, au lieu de demander : « Est-ce que 20 grammes suffisent ? », la meilleure question devient : « Pourquoi et pour qui ? »

Les recommandations absolues sont confortables, mais les athlètes n’ont pas tous la même taille.

Un gymnaste de 50 kg, un footballeur de 80 kg et un rameur de 110 kg ne bénéficieraient probablement pas des mêmes conseils en matière de protéines. Pour résoudre ce problème, les chercheurs ont collecté des données dose-réponse et exprimé l’apport en protéines par rapport à la masse corporelle (5). Le résultat a été l’une des recommandations pratiques les plus utiles en nutrition sportive moderne : environ 0,24 g/kg par portion en moyenne, avec 0,30 g/kg par portion comme objectif pratique supérieur pour couvrir les variations interindividuelles.

• Un athlète de 50 kg peut avoir besoin d’environ 15 g

• Un athlète pesant 70 kg pèse environ 21 grammes

• Un athlète pesant 100 kilogrammes pèse environ 30 grammes

C’est plus bénéfique que de répéter « 20 grammes » pour tout le monde, quels que soient la taille, le sport et la séance d’entraînement.

Les exercices de résistance et d’endurance ne fatiguent pas les muscles de la même manière et vos objectifs protéiques peuvent ne pas être identiques. Dans la conférence, Whittard discute des preuves selon lesquelles après un exercice d’endurance, environ 30 grammes de protéines étaient suffisants pour maximiser la synthèse des protéines myofibrillaires et mitochondriales chez de jeunes hommes entraînés. C’est intéressant, car cela suggère que les athlètes d’endurance ne devraient pas considérer les protéines comme quelque chose qui concerne principalement les athlètes de force. Les protéines soutiennent également le processus de remodelage qui favorise l’adaptation à l’endurance.

De plus en plus de preuves montrent que le genre peut avoir une importance. Dans une étude portant sur des femmes entraînées en résistance effectuant un entraînement en résistance sur tout le corps, 30 grammes de lactosérum étaient suffisants pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (6). Cela ne signifie pas que les athlètes féminines ont besoin de moins de protéines dans toutes les situations, mais cela rappelle que les données provenant des jeunes ne peuvent pas toujours être directement répliquées à l’ensemble de la population.

Le dosage par repas est utile, mais les athlètes vivent sur des jours et des semaines, pas seulement autour d’un seul shake. Pour les athlètes ayant un équilibre énergétique essayant de soutenir la récupération et l’adaptation, le consensus général reste autour de 1,3 à 1,6 g/kg/jour, 1,6 g/kg/jour étant souvent présenté comme un objectif solidement fondé sur des preuves pour maximiser l’adaptation à l’entraînement chez les individus de poids stable. Des apports beaucoup plus élevés ne semblent pas augmenter l’hypertrophie dans des conditions de poids stable.

C’est un point important car cela va à l’encontre de l’idée selon laquelle plus de protéines est toujours mieux. Pour de nombreux athlètes, une fois que l’apport quotidien total se situe dans la bonne fourchette et que les repas individuels sont bien répartis, il est peu probable que l’accumulation de protéines supplémentaires entraîne des gains supplémentaires.

C’est là que les preuves en faveur d’un apport plus élevé en protéines deviennent plus convaincantes. Tous les athlètes ne souhaitent pas maintenir leur poids toute l’année. Certains ont besoin de prendre du poids. Certains souhaitent améliorer le rapport puissance/poids. Certains passent par des phases où la perte de graisse est l’objectif. Dans ce contexte, maintenir une masse maigre devient crucial.

En période de restriction énergétique, un apport plus élevé en protéines aide les athlètes à conserver leurs muscles tout en perdant de la graisse. Chez l’homme, un apport protéique d’environ 2,4 g/kg/jour lors d’un déficit énergétique important permettait bien mieux de maintenir la masse maigre qu’un apport plus modéré (7). Des résultats similaires ont été observés chez les femmes, où un apport plus élevé en protéines aide à conserver la masse musculaire tout en permettant la perte de graisse (8). Ainsi, lorsque l’objectif est une perte de poids de qualité, la recommandation s’élève à environ 2,0 à 2,4 g/kg/jour. Encore une fois, le contexte est primordial. La meilleure recommandation en matière de protéines dépend du fait que le poids de l’athlète soit stable, qu’il essaie de prendre du poids ou qu’il essaie de perdre du poids.

Les athlètes entendent encore dire que les régimes riches en protéines sont mauvais pour les reins ou pour la santé des os. Comme l’explique Whittard, cette préoccupation n’est pas soutenue chez les individus en bonne santé. Les cas cliniques de maladie rénale varient, mais pour les athlètes en bonne santé, il n’existe aucune preuve solide que les régimes riches en protéines soient intrinsèquement nocifs. En fait, la conférence suggère que l’idée selon laquelle un apport élevé en protéines est dangereux pour les athlètes en bonne santé ne résiste pas à un examen minutieux. Cela ne signifie pas que les athlètes doivent manger de grandes quantités de protéines sans raison. Cela signifie que l’argument contre des apports plus élevés devrait être basé sur l’absence d’avantages supplémentaires dans certains contextes, et non sur la peur.

Alors, où tout cela nous mène-t-il ? Premièrement, les athlètes devraient cesser d’utiliser la RDA comme objectif de performance. Ce numéro n’a jamais été créé pour eux. Deuxièmement, l’ancienne règle « 20 grammes suffisent » était utile, mais trop simpliste. Le dosage en protéines doit dépendre de la masse corporelle, du type d’exercice et de l’objectif d’entraînement. Troisièmement, un objectif de travail raisonnable est d’environ 0,3 g/kg par repas et d’environ 1,6 g/kg/jour pour la plupart des athlètes de poids stable. Quatrièmement, lorsque les athlètes souffrent d’un déficit énergétique et souhaitent conserver leurs muscles tout en perdant de la graisse, leurs besoins en protéines sont susceptibles d’être plus élevés, de l’ordre de 2,0 à 2,4 g/kg/jour. Enfin, plus n’est pas toujours mieux. Mais parfois, c’est plus que justifiable. C’est le vrai message. Pas le battage médiatique. Aucune crainte. Juste le contexte.

1. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, Prior, T., Tarnopolsky, MA et Phillips, SM. (2009) « Dose-réponse des protéines ingérées à la synthèse des protéines musculaires et à l’albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes », American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp. 161-168. est ce que je: 10.3945/ajcn.2008.26401.

2. Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, KD. (2014) « Taux de synthèse des protéines myofibrillaires après les repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance », The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp. 86-95. est ce que je: 10.3945/ajcn.112.055517.

3. Trommelen, J., van Lieshout, GAA, Nyakayiru, J., Holwerda, AM, Smeets, JSJ, Hendriks, FK, van Kranenburg, JMX, Zorenc, AH, Senden, JM, Goessens, JPB, Gijsen, AP et van Loon, LJC. (2023) « La réponse anabolique à l’ingestion de protéines pendant la récupération après un exercice n’a aucun effet « limitation d’ampleur et de durée in vivo chez l’homme », Cell Reports Medicine, 4(12), article 101324. doi : 10.1016/j.xcrm.2023.101324.

4. Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, C.E., Wallis, G.A. et Tipton, K.D. (2016) « La réponse à la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance du corps entier est supérieure après 40 g qu’après 20 g de protéines de lactosérum ingérées », Physiological Reports, 4(15), article e12893. est ce que je : 10.14814/phy2.12893.

5. Moore, DR, Churchward-Venne, TA, Witard, O., Breen, L., Burd, NA, Tipton, KD. et Phillips, S.M. (2015) « L’apport en protéines pour stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires nécessite un apport relatif en protéines plus élevé chez les hommes âgés en bonne santé que chez les hommes plus jeunes », Journals of Gerontology : Series A, Biological and Medical Sciences, 70(1), pp. 57-62. est ce que je: 10.1093/gerona/glu103.

6. Mallinson, JE, Wardle, SL, O’Leary, TJ, Greeves, JP, Cegielski, J., Bass, J., Brook, MS, Wilkinson, DJ, Smith, K., Atherton, P.J. et Greenhaff, PL. (2023) « Besoins en dose de protéines pour maximiser la synthèse des protéines des muscles squelettiques après des épisodes répétés d’exercices de résistance chez de jeunes femmes entraînées », Journal scandinave de médecine et de science du sport, 33(12), pp. 2470-2481. est ce que je: 10.1111/sms.14506.

7. Mettler, S., Mitchell, N. et Tipton, KD. (2010) « L’augmentation de l’apport en protéines réduit la perte de masse maigre pendant la perte de poids chez les athlètes », Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), pp. 326-337. est ce que je: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

8. Pearson, AG, Alexander, L., Witard, OC, Coughlin, TE, Tipton, KD et Walshe, IH (2021) « Un régime pauvre en énergie avec un faible apport en protéines ne réduit pas la masse maigre chez les femmes entraînées », European Journal of Applied Physiology, 121(3), pp. 771-781. est ce que je: 10.1007/s00421-020-04555-7.