Pendant longtemps, mes plats « healthy » me laissaient sur ma faim une heure après, principalement parce que je me contentais de légumes et d’un peu de quinoa sans vraiment penser à l’équilibre du repas. Ce bowl est né de plusieurs essais pour trouver une combinaison qui reste légère tout en étant vraiment rassasiante, avec assez de protéines et de bons gras pour tenir la distance.
C’est devenu mon déjeuner de bureau la plupart des semaines, celui que je prépare le dimanche en plus grande quantité pour en avoir plusieurs jours d’avance.
Les ingrédients
Pour 2 bowls :
- 150 g de quinoa cru
- 1 boîte de pois chiches (240 g égouttés)
- 1 avocat
- 1 poignée de tomates cerises
- 1/2 concombre
- 1 poignée de roquette ou d’épinards frais
- 2 c. à soupe de graines (tournesol, courge ou un mélange)
- Pour la sauce : 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à café de moutarde, sel, poivre
La préparation
Rincez le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine, ça retire l’enveloppe naturelle qui donne parfois un goût légèrement amer si elle n’est pas éliminée.
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet, généralement dans deux fois son volume d’eau, à couvert, pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Laissez ensuite reposer 5 minutes à couvert hors du feu, puis égrenez à la fourchette.
Pendant que le quinoa cuit, égouttez et rincez les pois chiches. Vous pouvez les utiliser tels quels ou les faire revenir 5 minutes à la poêle avec un filet d’huile d’olive et un peu de paprika pour plus de goût et un peu de croquant.
Coupez l’avocat, les tomates cerises et le concombre en morceaux réguliers, pas trop gros pour que chaque bouchée du bowl contienne un peu de tout.
Préparez la sauce en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, en fouettant bien jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Répartissez le quinoa tiède ou froid au fond de chaque bol, puis disposez harmonieusement les pois chiches, l’avocat, les tomates, le concombre et la roquette par-dessus, en petits tas séparés plutôt que mélangés, pour une présentation plus soignée.
Arrosez de sauce et parsemez de graines juste avant de servir.
Ce que j’ai appris avec le temps
- Les pois chiches légèrement poêlés apportent beaucoup plus de texture et de goût que directement sortis de la boîte.
- L’avocat coupé au dernier moment garde une belle couleur, coupé trop à l’avance il noircit rapidement même avec du citron dessus.
- Préparez le quinoa et les légumes coupés séparément si vous anticipez plusieurs jours à l’avance, et assemblez seulement au moment de manger pour garder de la fraîcheur.
- La sauce à base de moutarde et de citron réveille bien l’ensemble, un bowl sans sauce a souvent un goût trop plat malgré des ingrédients de qualité.
- Ajoutez toujours une source de bon gras (avocat, graines, huile d’olive) pour que le repas tienne vraiment plus longtemps qu’un simple bol de légumes.
Variantes que j’aime bien
- Version poulet grillé : ajoutez des lanières de poulet grillé pour un apport en protéines plus important, notamment après une séance de sport.
- Version méditerranéenne : remplacez la sauce citron-moutarde par un mélange d’huile d’olive, de feta émiettée et d’olives noires.
- Version sans gluten déjà naturelle : le quinoa étant naturellement sans gluten, ce bowl convient tel quel, en vérifiant simplement l’origine des graines si vous êtes particulièrement sensible.
Combien de temps se conserve-t-il
Préparé séparément (quinoa, légumes, sauce dans des contenants distincts), ce bowl se garde très bien 3 à 4 jours au frigo. Assemblez et arrosez de sauce seulement au moment de manger, pour éviter que les légumes ne ramollissent en attendant.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le quinoa par un autre féculent ? Oui, le boulgour ou le riz complet fonctionnent tout aussi bien dans cette recette, avec un temps de cuisson à ajuster selon le féculent choisi.
Ce bowl est-il adapté pour un repas du soir léger ? Tout à fait, la portion peut être réduite en diminuant un peu la quantité de quinoa et de pois chiches, tout en gardant les légumes et l’avocat pour la fraîcheur.
Comment rendre ce bowl encore plus rassasiant ? Ajoutez une source de protéine supplémentaire comme du poulet grillé, du thon ou un œuf dur, en plus des pois chiches déjà présents.
C’est le genre de repas qui demande un peu d’organisation en amont mais très peu de travail au moment de manger, surtout si vous préparez plusieurs portions à la fois. Simple, équilibré, et surtout, vraiment rassasiant jusqu’au repas suivant.