Six raisons d’opter pour le paléo pour la santé mentale

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Si vous souffrez d’un problème de santé mentale, quel qu’il soit, il existe de nombreuses stratégies nutritionnelles que vous pouvez utiliser pour tenter de traiter les causes profondes de vos symptômes, et le régime dit paléo est un excellent point de départ pour presque tout le monde.

Bien que les définitions puissent varier, je définis le régime paléo comme un régime alimentaire complet et pré-agricole. Préagricoles parce qu’ils excluent les céréales, les légumineuses et les produits laitiers qui sont devenus des aliments de base dans la plupart des cultures après la naissance de l’agriculture, et les aliments complets parce qu’ils excluent une gamme vertigineuse d’« aliments » transformés modernes qui ont commencé à inonder nos marchés avec l’industrialisation de notre approvisionnement alimentaire au milieu du 20e siècle. Ainsi, un régime de type paléo se compose de viande, de fruits de mer et/ou de volaille, de fruits, de légumes, de noix et de graines comestibles, et peut également inclure des œufs.

Un régime paléo a le potentiel d’améliorer votre santé physique, mais en quoi peut-il être bénéfique pour votre esprit ? Je ne connais aucune étude clinique testant les effets du régime paléo sur la santé mentale, mais dans mon service de conseil en nutrition, j’ai constaté des améliorations significatives, en particulier chez certaines personnes souffrant de dépression, d’anxiété et de TDAH ; Et je ne suis pas seul. Parmi les psychiatres nutritionnels de pointe qui recommandent les régimes de style paléo figurent Anne Childers MD dans l’Oregon, Ignacio Quaranta MD en Argentine, Emily Deans MD dans le Massachusetts et Kelly Brogan MD à New York.

Comment ces habitudes alimentaires complètes peuvent-elles améliorer les troubles mentaux chez certaines personnes ? Voyons comment l’élimination de groupes alimentaires spécifiques contribue à une meilleure santé cérébrale.

Pas de céréales ni de légumineuses

Les céréales et les légumineuses ne constituent les principaux aliments de base de l’alimentation humaine que depuis environ 10 000 ans, ce qui représente en réalité une période très courte dans le grand schéma de près de deux millions d’années de l’histoire de l’évolution humaine.

Les céréales et les légumineuses ont de nombreux points communs. Toutes les céréales et légumineuses sont des graines et la plupart sont considérées comme non comestibles à l’état naturel. La plupart des céréales et des légumineuses consommées crues sont de pauvres sources de nutriments et peuvent vous rendre très malade. Pourquoi est-ce ?

Aucune créature qui se respecte ne veut être mangée, et les plantes ne font pas exception. Les plantes se défendent avec des armes chimiques sophistiquées conçues pour mutiler ou tuer les cellules animales. Toutes les graines contiennent des embryons de plantes – la génération future de la plante mère, et donc les graines contiennent généralement de fortes concentrations des produits chimiques de défense les plus puissants de l’arsenal de la plante. Ceux-ci incluent une large gamme de lectines, qui peuvent percer des trous dans les cellules animales et aggraver le système immunitaire, des phytoestrogènes qui perturbent l’activité naturelle des œstrogènes, des gestogènes qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne, et bien d’autres.

De plus, toutes les graines contiennent des substances spéciales conçues pour les aider à conserver les nutriments nécessaires à une croissance future réussie. C’est ce qu’on appelle Antinutriments Les inhibiteurs de protéase qui interfèrent avec notre capacité à digérer les protéines des graines comprennent, et Acide phytiqueIl s’agit d’un aimant minéral qui interfère grandement avec notre capacité à absorber le fer, le zinc, le magnésium et le calcium, tous essentiels au fonctionnement du cerveau. Le tableau suivant montre l’effet significatif de l’acide phytique sur l’absorption du zinc chez l’homme. La ligne bleue montre dans quelle mesure les niveaux de zinc dans le sang augmentent après avoir mangé uniquement des huîtres riches en zinc. Notez que si vous mangez la même quantité d’huîtres avec des haricots noirs (légumineuses), vous n’absorbez qu’environ la moitié du zinc, et si vous les mangez avec des cornflakes (le maïs est une céréale), vous n’absorbez presque pas le zinc des huîtres.

Source : Susie Smith, utilisé avec autorisation

Le trempage, la germination, la fermentation ou l’ébullition peuvent contribuer à rendre les céréales et les légumineuses plus faciles pour le corps et à améliorer leur valeur nutritionnelle, mais aucun de ces processus ne neutralise complètement tous les composés problématiques contenus dans ces aliments. (Pour en savoir plus, cliquez ici.)

Pas de gluten

En plus du régime sans gluten, le régime paléo ne contient pas de céréales, pas seulement de céréales collantes comme le blé. Le maïs, l’avoine, le riz, le quinoa, le sarrasin, le boulgour et toutes les autres céréales sont exclus de la liste. Bien que toutes ces céréales présentent des risques, les céréales contenant du gluten portent un drapeau spécial, notamment en matière de santé mentale. À proprement parler, le gluten n’est ni une toxine ni un antinutriment, mais plutôt simplement une protéine de stockage des graines présente dans le blé, l’orge, le seigle et le triticale. De toute évidence, nous ne sommes pas bien équipés pour utiliser cette protéine dans l’alimentation, comme en témoigne le fait que nous ne pouvons pas la décomposer complètement en acides aminés individuels.

Il semble exister des liens importants entre le gluten et les troubles neuropsychiatriques. Le livre Cerveau de céréales Le neurologue David Perlmutter a contribué à informer le public sur les risques pour la santé cérébrale causés par le gluten et d’autres céréales. Bien que la relation entre le gluten et les troubles psychiatriques soit encore mal comprise et que des recherches supplémentaires soient clairement nécessaires, les informations dont nous disposons suggèrent des risques évidents pour la santé mentale – du moins chez les personnes sensibles.

Le gluten peut provoquer la maladie cœliaque, une maladie auto-immune caractérisée par la production d’anticorps contre les protéines de l’intestin grêle. Il est bien établi que la maladie cœliaque, qui touche environ 1 % de la population, s’accompagne souvent de symptômes psychologiques, notamment de dépression et de psychose. Cependant, certaines personnes non atteintes de la maladie coeliaque semblent avoir une réaction immunitaire anormale au gluten qui peut également être associée à des symptômes psychiatriques. Par exemple, les personnes atteintes de schizophrénie, de troubles du spectre autistique et de trouble bipolaire sont plus susceptibles d’avoir des anticorps contre les peptides dérivés du gluten (chaînes courtes d’acides aminés résultant d’une digestion incomplète du gluten) dans leur sang que celles de la population générale. Les niveaux d’anticorps peuvent être jusqu’à quatre fois plus élevés chez les personnes atteintes de schizophrénie que chez les personnes non schizophrènes. Il y a eu un certain nombre de cas publiés de personnes atteintes de schizophrénie et de troubles du spectre autistique qui ont amélioré leur état grâce à un régime sans gluten. Cet article de 2015 documente de manière méticuleuse et convaincante le cas d’une jeune Sicilienne de 14 ans présentant de graves symptômes psychotiques, notamment des hallucinations, de la paranoïa et des pensées suicidaires dues à une sensibilité au gluten non coeliaque.

Plusieurs études suggèrent que le gluten peut contribuer aux symptômes de dépression chez certaines personnes, et dans ma propre expérience clinique, j’ai été témoin de plusieurs cas de dépression, dont au moins un cas de dépression bipolaire majeure, qui s’est résolue lorsque le gluten a été retiré de l’alimentation. Cela ne signifie certainement pas que tous ceux qui éliminent le gluten verront leurs symptômes psychologiques disparaître, mais si vous ou quelqu’un que vous aimez souffrez de problèmes de santé mentale, il est bon de savoir que c’est une possibilité distincte dans certains cas ; Un régime sans gluten vaut donc la peine d’être essayé. Si vous vous lancez dans une expérience sans gluten, je vous recommande de vous abstenir de gluten pendant au moins six semaines et d’éviter les aliments transformés sans gluten à base de glucides raffinés comme les produits de boulangerie et les céréales pour petit-déjeuner.

Pas de glucides raffinés

Une chose que tous les régimes alimentaires sains ont en commun est d’éviter les glucides raffinés tels que les sucres ajoutés et les céréales transformées. Manger trop souvent des mauvais glucides peut entraîner des taux élevés de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui favorise l’inflammation, le stress oxydatif et l’instabilité hormonale dans tout le corps et le cerveau. Ces forces nocives peuvent entraîner des déséquilibres dans l’activité des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA, les mêmes déséquilibres des neurotransmetteurs que la plupart des médicaments psychiatriques sont conçus pour tenter de corriger. Si vos niveaux d’insuline sont souvent trop élevés, votre cerveau peut devenir résistant à l’insuline, ce qui rend difficile la pénétration de l’insuline dans le cerveau, là où elle est nécessaire pour aider les cellules cérébrales à générer l’énergie et les composants vitaux dont elles ont besoin pour leurs opérations quotidiennes. Nous commençons progressivement à réaliser que l’inflammation, le stress oxydatif et la résistance à l’insuline représentent d’importantes causes profondes de nombreuses maladies cérébrales chroniques, notamment de nombreux troubles psychiatriques.

Notez que si vous présentez un degré important de résistance à l’insuline, le régime paléo peut contenir trop de glucides provenant de fruits et de légumes féculents pour votre métabolisme. Si tel est le cas, vous devrez peut-être passer à une version faible en glucides du même régime. Cliquez ici pour savoir si vous souffrez de résistance à l’insuline. Pour en savoir plus sur la relation entre les glucides raffinés et la santé mentale, y compris un diagramme de ce qui arrive aux niveaux d’adrénaline après avoir bu du soda sucré, voir « Vivez votre humeur avec de la nourriture ».

Ne contient pas d’huiles de graines raffinées

Les huiles dites « végétales » sont extraites industriellement de graines, dont certaines ne sont normalement pas considérées comme des aliments comme le canola (colza), les graines de coton et les graines de carthame, ainsi que d’autres que nous considérons comme des aliments comme le maïs, les arachides et les graines de tournesol. Ces huiles étaient largement indisponibles avant l’industrialisation de notre approvisionnement alimentaire au milieu du 20e siècle, mais vous pouvez désormais les trouver dans presque tous les aliments transformés et transformés en épicerie. La plupart de ces huiles sont très riches en acide linoléique, un acide gras oméga-6 important pour notre système immunitaire. Les acides gras oméga-6 existent en équilibre délicat avec les acides gras oméga-3 pour réguler l’inflammation et les processus de guérison. Les régimes trop riches en acides gras oméga-6 font trop pencher la balance vers l’inflammation et s’éloignent de la guérison, réduisent l’accès du cerveau au DHA (un acide gras oméga-3 essentiel au fonctionnement du cerveau) et perturbent la signalisation endocannabinoïde dans le cerveau, augmentant le risque de douleur chronique et d’autres conditions inflammatoires. Cet essai clinique randomisé a révélé que l’élimination des huiles végétales de l’alimentation réduisait la douleur et la détresse psychologique chez les personnes souffrant de maux de tête chroniques quotidiens. Cet article comprend un tableau répertoriant la teneur en oméga-6 des huiles végétales courantes par rapport à d’autres huiles comestibles pour vous aider à faire des choix sains.

Pas de produits laitiers

Un véritable régime de style paléo ne contient pas de produits laitiers. Nous disposons de très peu de recherches scientifiques pour nous aider à comprendre comment les produits laitiers affectent la santé mentale, mais celles dont nous disposons sont intéressantes. Il a été démontré, par exemple, dans un certain nombre d’études que les personnes atteintes de troubles du spectre autistique, de troubles bipolaires et de schizophrénie ont tendance à avoir des taux plus élevés d’anticorps contre les protéines laitières.

Dans une étude menée conjointement en 2015 par des chercheurs des universités Johns Hopkins, Columbia et Heidelberg, des niveaux similaires d’anticorps contre la caséine ont été trouvés. [casein is the primary protein in milk] On les trouve dans le sang des personnes atteintes ou non de schizophrénie, mais les personnes atteintes de schizophrénie ont tendance à avoir des taux plus élevés d’anticorps dans le cerveau. [

This does not necessarily mean that dairy products cause schizophrenia, it could simply suggest that people with schizophrenia may have “leakier” blood-brain barriers that allow unwanted substances into the brain.

Includes Animal Foods

Central to the Paleo diet is not just the absence of post-agricultural ingredients, but also the presence of meat, seafood, and/or poultry. These nutritious animal foods provide complete proteins in easily digestible forms and vital nutrients in their most highly bioavailable forms (the forms easiest for us to absorb and utilize). Eggs can also be included and are essential for those preferring a vegetarian whole foods diet. It is rather challenging (although not impossible) to construct a vegan Paleo diet because typical vegan diets rely heavily on legumes such as soy, lentils, and chickpeas—often in combination with grains— for protein. My fully referenced article “Your Brain on Plants: Micronutrients and Mental Health” explains how plant and animal foods affect our ability to access essential nutrients and discusses how specific nutrient deficiencies influence our risk for mental health disorders.

The Bottom Line

If you currently eat a typical modern diet high in grains, legumes, dairy products and processed foods, and you have any problems with your mood, concentration, energy, sleep or stress levels, you owe it to yourself to try a pre-agricultural whole foods diet for a month to see whether it helps you feel better. Just beware of processed ingredients in trendy “Paleo-friendly” convenience foods, particularly snack bars. Examples include coconut sugar, whey protein isolate, and fruit juice concentrates. For more information and to help you get started, I highly recommend the excellent work of Paleo health and fitness expert Robb Wolf, a trustworthy pioneer in this field, as well as the popular Whole 30 program. [I have no financial relationship with these entities.]

Qu’as-tu à perdre ? Ce régime est sûr et ne nécessite pas de surveillance médicamenteuse particulière ni de surveillance médicale. Cela peut également vous aider à éviter les médicaments psychiatriques ou vous permettre de travailler avec votre psychiatre pour réduire ou éliminer les médicaments psychiatriques dans certains cas. Comparé à la plupart des régimes modernes, le régime paléo contient plus de nutriments biodisponibles et beaucoup moins d’antinutriments, et est donc plus nutritif pour le cerveau. Pour plus d’informations, regardez la présentation vidéo d’une demi-heure Notre descente dans la folie : les régimes modernes et la crise mondiale de la santé mentale.

Le régime paléo n’est pas un régime spécial, un régime à la mode ou un régime radical. En fait, ce n’est pas du tout un régime. Manger des aliments végétaux et animaux entiers est la façon dont notre espèce a évolué pour se nourrir au cours de près de deux millions d’années de notre histoire évolutive – en termes simples, c’est une nutrition qui a du sens pour les humains.

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