Un mini guide pour le trempage et la germination à la maison
Vous vous demandez ce que signifie le trempage et la germination ? Voici un petit guide expliquant pourquoi et comment préparer ainsi les graines, les céréales et les haricots dans le confort de votre propre cuisine.
Si vous pensez à un bourgeon, la première chose qui vous vient à l’esprit pourrait être un bouquet de plantes à feuilles vertes avec de petites tiges blanches qui servent souvent de garniture dans de nombreuses sandwicheries. Et vous n’avez pas tort !
Les germes sont de petits légumes nutritifs qui peuvent être consommés de diverses manières. Vous pouvez le trouver dans de nombreux magasins, mais vous pouvez également le fabriquer vous-même à la maison.
Voici les bases du trempage et de la germination pour vous aider à démarrer !
Qu’est-ce qu’une pousse ?
Les germes sont des graines en germination (ou des bébés plants), la germination est donc le processus de leur croissance.
Tout cela signifie que la graine a produit une branche. Ceci est similaire à une plante existante qui fait pousser un nouveau bourgeon à partir de sa tige, sauf que vous commencez par la graine initiale. Certains exemples commerciaux courants incluent les germes de luzerne, les germes de soja et l’herbe de blé.
Les graines, les céréales et les haricots germent mieux. Vous pouvez le faire à la maison en quelques étapes simples, notamment un processus de trempage pour favoriser la germination des graines, des céréales ou des légumineuses.
Mais d’abord, vous vous demandez probablement pourquoi les germes sont bons pour la santé ?
Avantages du trempage et de la germination
Les principaux avantages du trempage et de la germination sont qu’ils peuvent augmenter la biodisponibilité des nutriments et faciliter la digestion.
Les légumineuses, les noix et les graines contiennent des composés qui peuvent entrer en concurrence avec l’absorption d’autres nutriments de la plante, notamment des minéraux comme le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium et le zinc. Certains de ces antinutriments comprennent l’acide phytique (ou phytate), l’acide oxalique (ou oxalate) et les lectines.
Il a été démontré que le trempage réduit la teneur en antinutriments de certaines légumineuses et graines, mais la quantité dépend du type. Par exemple, une étude comparative de 2018 a révélé que le trempage du soja et d’autres haricots communs dans de l’eau distillée avant de les cuire réduisait considérablement la teneur en oxalate et en lectine, mais n’affectait pas l’acide phytique.
Une étude de 2019 a révélé que la germination des pois chiches et des pois verts à l’échelle industrielle réduit les phytates sans affecter de manière significative leur qualité nutritionnelle. Mais une autre étude a révélé que les lentilles perdaient non seulement leurs antinutriments, mais qu’elles gagnaient également en acides aminés et en antioxydants après la germination. Il a également été démontré que la farine de riz complet perd de l’acide phytique, mais gagne des antioxydants après la germination. La biodisponibilité du fer de certaines farines de grains entiers peut également être améliorée après la germination.
De plus, certaines céréales germées contiennent plus de protéines que leurs homologues non germées. Une étude de 2017 a révélé que les acides aminés essentiels augmentaient considérablement après la germination des graines de blé, de riz brun et de triticale.
Il a été démontré que même les produits commerciaux, tels que le tofu et le lait de soja fabriqués à partir de graines de soja, contiennent plus de protéines et beaucoup moins d’antioxydants que leurs homologues non germés.
En termes de digestibilité, la germination des graines peut également augmenter la disponibilité des fibres. Une étude ancienne a révélé que la germination des haricots sur 5 jours augmentait leur teneur en fibres de 133 %. Les céréales germées peuvent également réduire la teneur en gluten, ce qui peut les rendre plus faciles à digérer pour les personnes sensibles au gluten.
Gardez à l’esprit que les antinutriments sont à leur maximum lorsque les légumineuses sont sous leur forme crue et non cuite… et je ne connais personne qui apprécie un grand bol de haricots non cuits dans le cadre de son alimentation. Cependant, le trempage et la germination peuvent réduire les antinutriments et améliorer la biodisponibilité d’autres nutriments pour la plante.
Comment faire pousser des germes à la maison
Prêt à germer dans votre cuisine ? Voici comment procéder :
Tout d’abord, procurez-vous du matériel de germination approprié. Il pourrait s’agir d’un « pot de germination » formel doté d’un couvercle aéré et peut-être même d’un support. Cela peut également signifier un pot Mason avec un couvercle de germination, un couvercle dans lequel vous avez fait des trous d’aération ou un morceau d’étamine fixé avec un élastique si vous faites germer de petites graines. Ils servent tous le même objectif et il n’y a pas de mauvaise façon de procéder (tant que vous respectez la sécurité alimentaire).
Pour le trempage et la germination :
- Commencez par des légumineuses crues, comme les pois chiches, les haricots blancs, les céréales ou les graines. Plus vous le trouverez frais, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez. Vous pouvez généralement trouver des sacs de haricots durs et secs (ou de céréales ou de graines) dans la section des produits en vrac ou dans les allées de pâtes et de conserves de la plupart des épiceries.
- Rincez bien les graines et placez-les dans un pot propre et stérilisé. Couvrez-les d’eau filtrée 2 à 3 pouces au-dessus d’eux. Couvrez le pot avec le dessus de votre choix.
- Laissez les haricots tremper sur le comptoir toute la nuit, soit environ 8 heures.
- De là, vous pouvez faire cuire des haricots ou des céréales trempés si vous le souhaitez. Si vous les faites germer, égouttez-les, rincez-les, puis égouttez-les à nouveau. Tenez ensuite le pot à l’envers pour que tout excès d’humidité puisse s’échapper, comme dans un petit bol qui récupère tout liquide. Une fois que vous avez arrêté de couler, remettez le pot à la verticale, car vous ne voulez pas que les graines sèchent complètement. Il est préférable de les protéger de la lumière directe du soleil.
- Rincer et égoutter avec de l’eau fraîchement filtrée toutes les 8 à 12 heures. Ils devraient commencer à germer d’ici quelques jours. Continuez à rincer et à égoutter comme avant, jusqu’à ce qu’ils mesurent environ 1 à 2 pouces de long.
- Lorsque vos pousses sont prêtes, rincez-les et égouttez-les une dernière fois. Transférez-le ensuite dans un récipient couvert et conservez-le au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours. Plus tôt vous les utiliserez, plus ils seront frais !
Les pousses peuvent être consommées telles quelles, ajoutées aux salades, utilisées pour garnir des sandwichs ou des wraps, ou même ajoutées à des plats chauds comme des soupes, des omelettes ou des quiches.
Précautions de sécurité alimentaire
Ces dernières années, les germes ont été classés comme aliment à haut risque par la Food and Drug Administration. En effet, ils ont l’habitude de provoquer des épidémies de maladies d’origine alimentaire aux États-Unis, notamment… Salmonelle et Escherichia coli. En fait, selon le CDC, entre 2013 et 2017, il y a eu 12 épidémies causées par des personnes mangeant des germes.
Pourquoi est-ce ? Il existe un certain nombre de possibilités pour que les germes soient contaminés pendant le processus de germination. Par exemple, les pousses commerciales cultivées dans de grands champs peuvent être contaminées par l’eau d’irrigation, le fumier, la faune ou les pratiques insalubres des travailleurs sur le terrain. Ils peuvent également être exposés à des germes pendant le transport. Lorsqu’il est cultivé à la maison, des risques similaires s’appliquent. Les germes peuvent être contaminés par des surfaces et des équipements non stérilisés, des mains sales ou des animaux domestiques dans votre maison.
De plus, l’environnement de croissance idéal pour la germination – une température ambiante avec beaucoup d’humidité – est également un environnement idéal pour la croissance des micro-organismes.
Pour contribuer à réduire le risque de contamination :
- N’achetez que des germes conservés au réfrigérateur
- Assurez-vous que les têtes achetées en magasin ne sont pas visqueuses, moisies, faibles ou n’ont pas une odeur étrange.
- Lors de la germination à la maison, lavez-vous soigneusement les mains, désinfectez les surfaces et stérilisez au préalable tous les ustensiles de cuisine et les pots de germination.
- Conservez les germes dans des récipients propres à 40 degrés F ou moins au réfrigérateur
- Avant de manger les pousses, lavez-les immédiatement sous l’eau froide courante.
Pour une personne moyenne en bonne santé, les avantages de la consommation de germes l’emportent sur ces risques. Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous appartenez à un groupe à risque plus élevé, comme les personnes âgées ou la population immunodéprimée, il peut être préférable d’éviter de manger des germes, surtout crus.
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Raccourcis vers le trempage et la germination
Vous n’avez pas le temps (ou l’envie) de faire pousser vos propres pousses à la maison ? Aucun problème!
Il existe un certain nombre de produits disponibles qui sont déjà germés ou qui utilisent des légumineuses et des céréales germées comme ingrédient principal, offrant les mêmes avantages nutritionnels avec plus de commodité.
Certaines de mes marques préférées qui fabriquent des produits comme du pain, des pâtes, des bagels et des céréales comprennent :
Que vous souhaitiez acheter des produits prégermés ou cultiver les vôtres, j’espère que cela vous donne un bon point de départ. En gardant à l’esprit les pratiques de sécurité alimentaire, vous pouvez facilement cultiver une variété de pousses dans votre propre cuisine – et profiter de la nutrition améliorée et de la facilité de digestion qu’elles procurent !
Poids : Avez-vous déjà essayé de faire tremper et/ou de faire germer des légumineuses ? Partagez tous vos conseils dans les commentaires !
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-Whitney
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