Chou hyperprotéiné sauté au tofu croustillant
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J’ai reçu l’autre jour un SMS de mon amie Megan avec un lien vers un fichier Faire frire le chou Une recette et un message qui dit : « Jane, je sais que tu peux améliorer ça. »
Naturellement, j’ai pris cela comme un défi personnel. Même si j’aime un dîner rapide rempli de légumes, je veux aussi que je me sente rassasié. C’est là qu’intervient le tofu croustillant. Il ajoute des protéines satisfaisantes et une excellente texture et transforme ce chou sauté en un véritable repas.
Cette recette de sauté de chou est la preuve que l’humble tête de chou peut réellement devenir la star du dîner. N’hésitez pas à remplacer le tofu par d’autres sources de protéines, comme des œufs au plat ou du poulet grillé.
Si vous recherchez des dîners végétariens plus faciles, Essayez le chou-fleur entier rôti, les roulés végétariens avec du houmous et la viande de tacos aux noix.
Ingrédients pour la recette du chou frit
- Tofu : La centrale protéique qui rend ce sauté vraiment satisfaisant. J’aime utiliser du tofu extra-ferme jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
- Tamari: Il ajoute cette saveur salée et riche en umami. De plus, la recette reste sans gluten.
- Sucre de coco: Juste une petite quantité équilibre les délicieuses saveurs et contribue à préparer la sauce pour friture légèrement collante que nous aimons tous.
- chou: Star du spectacle. Il devient tendre tout en conservant ce merveilleux croquant.
- Carottes : Ajoutez une douceur naturelle, de la couleur et un peu de texture supplémentaire pour éviter que votre sauté n’ait un seul goût.
- Huiles de cuisson : L’huile d’avocat est parfaite pour les sautés à feu vif, tandis que l’huile de sésame ajoute cette riche saveur de noisette qui donne à ce plat un goût digne d’un restaurant.
- Couche fraîche : Les oignons verts et la coriandre ajoutent une finale lumineuse et fraîche qui rassemble toutes les saveurs.
- Levure nutritionnelle: Il ajoute une saveur subtile de fromage tout en apportant des nutriments végétaux supplémentaires.
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Comment faire du chou sauté au tofu
Si vous avez une tête de chou, une friteuse à air et une grande poêle, vous êtes prêt à cuisiner ce chou facile sur la cuisinière :
- frit Faire revenir le chou et les carottes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter la sauce et bien mélanger jusqu’à ce que les légumes soient uniformément enrobés.
- pile Faites sauter le tofu et le chou dans des bols, ajoutez vos garnitures préférées et dégustez !
Conseils pour faire frire le chou
- Achetez du chou pré-coupé ou un mélange de salade de chou : Si vous souhaitez accélérer cette recette, prenez un sachet dans la section salades préparées. Ils seront tranchés plus finement, donc le temps de cuisson sera également plus rapide.
- Ne couvrez pas la casserole: Cela emprisonnera le liquide et le fera cuire à la vapeur au lieu de le frire, ce qui donnera une texture pâteuse.
- Pour plus de croquant Tofu : Répartissez les morceaux en une seule couche dans la friteuse à air et évitez d’encombrer le panier.
Si tu fais ça Faire frire le chouJ’aimerais savoir comment cela s’est passé dans la zone de commentaires ci-dessous. Vos commentaires m’aident ainsi que tous les lecteurs de cette communauté. Et si vous êtes intéressé par plus de recettes végétaliennes (et du contenu exclusif), inscrivez-vous à notre newsletter hebdomadaire de recettes.
Préparez le tofu. Dans un bol moyen, fouetter ensemble la fécule de maïs, la levure nutritionnelle, le tamari et l’huile d’avocat pour former une pâte lâche. Ajoutez un peu de tamari si nécessaire. Déchirez le tofu pressé en bouchées et remuez délicatement pour l’enrober.
Tofu frit à l’air libre : Placez le tofu dans le panier de la friteuse à air en une seule couche. Faire frire à l’air libre à 400°F pendant 15 minutes, en secouant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Préparez la sauce : Pendant que le tofu cuit, mélangez le tamari, le sucre, l’ail et le gingembre frais dans un bol.
Cuisson des légumes : Faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de sésame dans une grande poêle (de préférence en fonte) à feu moyen-vif. Ajouter le chou et les carottes. Cuire sans être dérangé pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce que le dessous soit carbonisé. Remuer, répartir uniformément et cuire encore 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre avec quelques taches carbonisées.
collecte : Versez la sauce et remuez jusqu’à ce que le sucre se dissolve.
Sert : Répartissez le sauté dans deux bols. Garnir chacun de la moitié du tofu croustillant, de la coriandre, des oignons verts et du jus de citron vert.
- Coupez le chou uniformément : Coupez-les en morceaux égaux pour qu’ils cuisent rapidement et uniformément tout en conservant leur jutosité.
- Échange de protéines : Vous pouvez utiliser de l’edamame, du tempeh, des œufs, du poulet ou vos pois chiches cuits à l’ail préférés pour un apport en protéines.
- Conserver les restes : Conservez les restes de chou dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Réchauffer rapidement dans une poêle pour que le chou reste croustillant.
- Remplacer le tamari : Si vous ne voulez pas que cette recette soit sans gluten, la sauce soja faible en sodium fonctionne bien à la place du tamari. Pour une saveur plus sucrée, essayez plutôt les acides aminés de noix de coco.
Soumission: 2 Tasses | Calories : 344 Kcal | Glucides : 40 g | protéine: 26 g | graisse: 11 g | Gras saturés : 2 g | Graisses polyinsaturées : 4 g | Graisses monoinsaturées : 4 g | Sodium: 2215 mg | Potassium: 1084 mg | Fibre: 9 g | sucre: 16 g | Vitamine A : 5832 UI | Vitamine C : 91 mg | Calcium: 185 mg | fer: 5 mg
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Questions fréquemment posées
Le chou vert est mon préféré ici car il ramollit magnifiquement tout en conservant un peu de mordant. Il absorbe également bien les sauces sans devenir pâteux. Le chou Napa fonctionne également si vous voulez quelque chose d’un peu plus délicat, mais le chou vert vous donne cette texture sautée classique.
Ne faites pas trop cuire le chou (gardez-le tendre), faites-le cuire à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’il soit légèrement brûlé et terminez avec une garniture fraîche comme des oignons verts, de la coriandre ou des graines de sésame grillées. Du tofu croquant ou même des cacahuètes concassées sur le dessus ajoutent également un goût vraiment satisfaisant.
Réchauffez-le rapidement dans une poêle chaude avec un peu d’huile ou d’eau, juste assez pour le décoller. Remuer pendant quelques minutes jusqu’à ce que le tout soit bien chaud. Évitez le micro-ondes si vous le pouvez. Cela a tendance à trop ramollir le chou et à lui enlever cette belle texture.
La clé lors de la cuisson du chou pour un sauté est d’utiliser un feu vif et d’éviter de surcharger la poêle. Laissez le chou reposer pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit saisi plutôt que cuit à la vapeur, puis remuez et répétez. Assurez-vous également que la poêle est complètement chaude avant de l’ajouter. Cela aide à maintenir la texture au lieu de la laisser transpirer et mouiller.
