Voici les meilleures façons de vous détendre
Le stress est un effet secondaire courant de la vie moderne et il est difficile de le contrôler avec la seule volonté.
Outre son impact négatif évident sur notre humeur, des recherches ont également montré qu’il peut affaiblir notre système immunitaire, ce qui peut nous rendre plus vulnérables aux infections.
Nous expliquons ici pourquoi cela se produit, ainsi que les aliments, herbes et nutriments spécifiques que nous pouvons consommer et les techniques que nous pouvons mettre en pratique pour soulager le stress.
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Stress et immunité : le lien
Pour comprendre l’effet du stress sur votre système immunitaire, il est utile d’avoir un aperçu de base du fonctionnement de l’immunité.
Votre système immunitaire est composé de milliards de petites cellules qui se propagent dans tout votre corps, agissant comme la première ligne de défense contre les agents pathogènes envahisseurs tels que les bactéries, les virus et autres toxines. Il s’agit notamment des cellules T tueuses naturelles, des cellules appelées macrophages et lymphocytes, qui sont alertées lorsqu’un agent pathogène étranger pénètre dans votre corps.
Ces cellules attaquent et détruisent ensuite l’agent pathogène, tout en stockant également des informations importantes sur la bactérie ou le virus pour « s’en souvenir » si elles le rencontrent à nouveau. Des anticorps sont ensuite produits afin que votre corps puisse facilement reconnaître et éliminer le même agent pathogène la prochaine fois.
Le stress peut créer un obstacle dans ce processus. Des études montrent qu’il peut réduire presque immédiatement l’efficacité des cellules T tueuses et supprimer les lymphocytes, ce qui peut diminuer vos défenses contre les agents pathogènes. L’un d’entre eux a révélé que les participants souffrant de dépression chronique légère présentaient des réponses lymphocytaires T plus faibles et que leur réponse immunitaire diminuait même après 18 mois. (1)
D’autres recherches ont montré que certaines cellules immunitaires possèdent des récepteurs pour des hormones spécifiques libérées en cas de stress. Cela signifie que lorsque ces hormones sont libérées, la fonction immunitaire peut être altérée lorsque les cellules immunitaires reçoivent ces hormones. (2) Le cortisol, l’une des hormones libérées en cas de stress, peut amener votre système immunitaire à libérer des cytokines inflammatoires. Bien que cela soit utile à court terme, si le stress devient chronique, il peut entraîner une dérégulation de votre système immunitaire et augmenter votre risque de maladie chronique. (3)
Top 10 des herbes et nutriments qui aident à réduire le stress
Même si éliminer le stress semble être un concept simple à première vue, il peut souvent être difficile de l’éliminer complètement, surtout lorsque ce stress provient d’un travail où nous devons gérer la vie quotidienne ou familiale.
Heureusement, certains aliments, nutriments et herbes peuvent aider à calmer notre système nerveux et à améliorer notre réponse physique et émotionnelle au stress afin qu’il ait un effet moins nocif sur notre système immunitaire.
1. Rhodiola rosea
La rhodiola est une racine originaire des régions montagneuses du nord de l’Europe et de l’Asie. Il est classé comme adaptogène, une classe d’herbes qui aide votre corps à « s’adapter » plus efficacement au stress. Essentiellement, il renforce la capacité du corps à résister au stress, ce qui peut réduire ses effets négatifs. Il aide également à réguler la libération des hormones du stress et est connu pour augmenter les niveaux d’énergie lors de situations stressantes. (4)
Vous pouvez prendre la rhodiola sous forme de gélules ou de poudre.
2. Lavande
La lavande est l’une des herbes les plus populaires pour aider à réduire le stress, et pour cause. Des études montrent qu’il agit comme un sédatif et un antidépresseur léger, qu’il soit pris par voie orale ou utilisé en aromathérapie. (5)
Buvez de la lavande sous forme de thé ou diffusez l’huile dans un diffuseur d’huiles essentielles et inspirez profondément si nécessaire.
Pour plus d’huiles essentielles qui aident à lutter contre l’anxiété, lisez les 10 meilleures huiles essentielles contre l’anxiété.
3. Magnésium
Des études sur le magnésium montrent qu’il peut améliorer le fonctionnement cérébral, réduire le stress et l’anxiété, tout en aidant à réguler les neurotransmetteurs liés au stress. (6)
Essayez d’incorporer davantage d’aliments riches en magnésium, tels que des légumes-feuilles, des noix, du chocolat noir, des graines et beaucoup de légumes-racines comme les patates douces. Vous pouvez également compléter avec des poudres ou des gélules de magnésium. Gardez à l’esprit que les formes les plus absorbables comprennent : le citrate de magnésium, le lactate de magnésium, l’aspartate de magnésium, le chlorure de magnésium, le malate de magnésium et le taurate de magnésium.
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4. Passiflore
La passiflore a la capacité de stimuler l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un acide aminé naturel qui agit comme un neurotransmetteur dans votre cerveau. Le GABA peut aider à réduire l’excitabilité de votre système nerveux, qui peut résulter du stress et de l’anxiété. Des études montrent également que cela peut contribuer presque immédiatement à accroître la relaxation. (7)
La passiflore peut être prise sous forme de thé ou sous forme de capsules.
5. Racine de valériane
La racine de valériane est une plante semblable à la passiflore, avec des effets similaires. Des études montrent que cela peut aider à réduire l’anxiété psychologique et à augmenter les niveaux de GABA dans votre cerveau. (8, 9)
La racine de valériane peut également être prise sous forme de teinture ou sous forme de gélules.
6. L-théanine
La L-théanine est un acide aminé couramment présent dans le thé vert qui peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone libérée en cas de stress, ainsi qu’à augmenter le GABA et d’autres neurotransmetteurs favorisant la relaxation comme la sérotonine. (10, 11)
Comme mentionné précédemment, le thé vert (en particulier le matcha) est une excellente source de L-théanine, tout comme le thé yerba maté et, dans une moindre mesure, le café.
Essayez les brownies au matcha avec un glaçage au thé vert.
Aliments qui aident à combattre le stress
Des aliments spécifiques ont été étudiés pour leur capacité globale à soulager le stress. Vous remarquerez que certains d’entre eux contiennent une combinaison des nutriments ci-dessus.
1. Chocolat noir
Outre le facteur de confort qu’apporte le chocolat, des études montrent que les participants qui ont mangé du chocolat noir à 74 % deux fois par jour pendant deux semaines ont constaté une amélioration des niveaux d’hormones de stress (telles que le cortisol et les catécholamines) généralement associées à l’anxiété. (12)
Assurez-vous de choisir du chocolat noir qui contient au moins 75 % de cacao. Pour en savoir plus sur le cacao, lisez 12 avantages étonnants du cacao cru (et de délicieuses façons de le manger).
2. Poissons sauvages
Les poissons sauvages comme le saumon et les sardines contiennent des niveaux élevés d’oméga-3 et de vitamine D, qui améliorent tous deux les symptômes d’anxiété. (13) La recherche montre également que le DHA, un composant oméga-3, peut aider à réduire le stress psychologique. (14)
Essayez de manger du poisson sauvage comme le saumon, les sardines et le maquereau 3 à 4 fois par semaine.
3. Baies
En période de stress, notre système immunitaire peut augmenter la propagation de l’inflammation dans tout notre corps. Si cela dure trop longtemps, cela peut entraîner des dommages aux tissus et à l’ADN. Les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger l’ADN, réduisant ainsi les dommages causés à votre corps en cas de stress. (15)
Essayez de manger une poignée de myrtilles ou de mûres quotidiennement, ou au moins quelques fois par semaine.
4. Banane
Les bananes sont riches en un acide aminé appelé tryptophane, qui est le principal précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la relaxation et l’amélioration de l’humeur. (16)
Essayez de manger des bananes comme collation plusieurs fois par semaine ou lorsque vous vous sentez stressé.
5. Aliments probiotiques
Des études montrent que les probiotiques, ou bonnes bactéries présentes dans tout le corps, peuvent aider à réduire les niveaux d’anxiété. Une étude a révélé que les participants anxieux étaient mieux à même de faire face au stress lorsqu’ils mangeaient quotidiennement du yaourt contenant un probiotique que ceux qui mangeaient du yaourt sans probiotiques. (17, 18)
Mangez beaucoup d’aliments riches en probiotiques comme la choucroute, le kimchi et le yaourt sans produits laitiers.
Préparez votre propre yaourt sans produits laitiers ! Comment faire du yaourt à la noix de coco sans produits laitiers.
Autres pratiques pour calmer votre système nerveux
Outre l’alimentation, il existe de nombreuses autres pratiques éprouvées que vous pouvez appliquer quotidiennement et qui peuvent avoir un impact direct sur la réduction du stress. Ceux-ci incluent :
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration diaphragmatique, est la pratique consistant à respirer profondément dans le ventre. Normalement, nous avons tendance à respirer superficiellement vers la poitrine, surtout lorsque nous sommes stressés. La respiration superficielle active le système nerveux sympathique, responsable de la réponse de combat ou de fuite, tandis que la respiration profonde active la réponse parasympathique, responsable de la relaxation.
Des études montrent que la respiration abdominale peut réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress), tout en améliorant la fonction mentale. (19)
Pour pratiquer la respiration abdominale, allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre ventre et respirez profondément. Votre ventre devrait pousser votre main vers le haut. Maintenant, expirez complètement, en chassant tout l’air. Répétez pendant 5 à 15 minutes par jour.
Essayez ces 5 exercices de respiration pour augmenter votre concentration, votre énergie et votre relaxation (en 5 minutes ou moins).
Changement de mentalité
L’un des moyens les plus rapides de trouver la paix dans des situations stressantes est de changer notre façon de penser. Par exemple, nous pouvons changer notre processus de pensée de « Mon travail est nul » à « Ce travail me montre ce que je n’aime vraiment pas dans l’environnement de travail ». Ces informations peuvent alors nous aider à prendre une décision de carrière plus éclairée à l’avenir si nous choisissons de les utiliser de cette manière. Trouver comment une situation pourrait fonctionner à votre avantage (même si cet avantage est faible et futur) peut aider à atténuer une partie de l’anxiété du présent.
Yoga
Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à réduire les niveaux de cortisol, de la même manière que la respiration abdominale et d’autres formes d’exercice. (20) Pratiquer 15 minutes plusieurs fois par semaine suffit pour en constater les bénéfices.
Un bon point de départ est ces 5 meilleures poses de yoga pour soulager le stress.
Conclusion
Le stress peut avoir un impact significatif sur la capacité de votre système immunitaire à fonctionner efficacement. Le soutenir avec des herbes, des nutriments, des aliments et d’autres techniques telles qu’une bonne respiration peut grandement contribuer à renforcer votre système immunitaire contre les effets du stress.
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