Bols de protéines de poulet – Cuisine élégante

Copieux Bols protéinés de poulet – Fabriqué avec du quinoa aux noisettes, du poulet grillé tendre, du chou violet vibrant, des edamames dodus et de la mangue sucrée, le tout nappé d’une sauce crémeuse aux arachides. C’est une façon rassasiante et nutritive de faire le plein de protéines et de saveurs !

Ces simples bols énergétiques protéinés contiennent 44 grammes de protéines par portion.

Les ingrédients riches en protéines comprennent le poulet, le bouillon d’os (qui contient plus de protéines que le bouillon de poulet), le quinoa, l’edamame et le beurre de cacahuète. Il existe quelques ingrédients qui ne contiennent pas de protéines, comme le chou et la mangue. Mais ces friandises ajoutent une touche de couleur, de texture et un bon équilibre de saveurs.

Collectivement, cette combinaison d’ingrédients se mélange à merveille et chaque ingrédient complète le suivant.

C’est une recette saine avec un goût satisfaisant qui vous donnera encore envie.

Ingrédients de la recette du bol protéiné

Quinoa : Cela construit la base du bol. Bien qu’elles soient classées comme grains entiers, ce sont en réalité des graines riches en protéines et en fibres.

Bouillon d’os de poulet : Si vous comptez vraiment les protéines, je vous recommande de les utiliser sur du bouillon de poulet car elles fourniront plus de protéines.

Poulet grillé : Utilisez ici de la viande de poitrine de poulet pour une option plus maigre.

chou: Le chou violet ajoute une belle touche de couleur, mais le vert fonctionnerait très bien aussi si c’est ce que vous avez déjà.

Edamame : Utilisez des edamames pré-pelés pour gagner du temps, disponibles au rayon des surgelés des épiceries.

mangue: Ajoutez des fruits sucrés pour équilibrer le plat.

Coriandre: Ajoutez des herbes fraîches pour parfumer.

Beurre de cacahuète : Base de sauce aux arachides. Vous pouvez utiliser de l’eau ordinaire ou naturelle, ajustez simplement la quantité d’eau utilisée en conséquence car l’eau naturelle est plus liquide.

Citron vert: Cet agrume ajoute du piquant à la sauce aux cacahuètes.

sauce de soja: La sauce Tamari ou la sauce soja feront très bien l’affaire. Si vous préparez des plats sans gluten, utilisez du tamari.

Poudre de gingembre et d’ail : Des épices sont ajoutées pour une saveur de fond supplémentaire.

huile de sésame et Sriracha: Ingrédients facultatifs pour plus de saveur et de chaleur.

Comment construire un bol de protéines de poulet

Cuisson du quinoa : Placez le quinoa dans une passoire fine, rincez-le sous l’eau pour éliminer l’amertume, puis égouttez-le. Ajoutez le bouillon de quinoa et d’os dans une casserole antiadhésive de 2 litres, assaisonnez avec du sel au goût et faites chauffer à feu moyen-vif.

Portez le quinoa à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-doux, couvrez et laissez mijoter 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes (égoutter l’excédent de bouillon s’il y en a).

Ingrédients de préparation : Pendant que le quinoa cuit, préparez la sauce aux cacahuètes et hachez/préparez les ingrédients du bol.

Préparation de la sauce aux cacahuètes : Dans un bol, fouetter ensemble le beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe d’eau, le jus de citron, le miel, le tamari, le gingembre, l’ail, la Sriracha facultative et l’huile de sésame si vous en utilisez. Fouetter jusqu’à consistance lisse et mousseuse, en ajoutant plus d’eau si nécessaire. Annuler.

Disposez les ingrédients dans des bols : Entre quatre bols de la taille de pâtes, disposer ensemble le quinoa cuit (en formant un croissant sur un côté), le poulet cuit, le chou, l’edamame et la mangue.
Versez la sauce aux cacahuètes sur les assiettes, puis garnissez de coriandre.

Différences possibles

• protéine: Utilisez des restes de poulet rôti, de dinde cuite, de dinde hachée ou du tofu riche en protéines mariné et cuit au lieu du poulet.
• blé: Le riz brun au lieu du quinoa est une autre excellente option, car il ne contient que quelques grammes de protéines en moins par portion et prévoit un temps de cuisson plus long.
• Fruit: Les pêches, la papaye, la nectarine ou l’ananas sont de bons choix pour la mangue.
• Substitut de beurre de cacahuète : Si vous êtes allergique au beurre de cacahuète, vous pouvez essayer le beurre d’amande ou le beurre de noix de cajou, ou si vous êtes allergique aux noix, essayez le beurre de graines de tournesol ou un beurre de soja grillé comme le Wowbutter.

Stockage et réchauffage

• C’est une excellente option pour le dîner ou la préparation des repas des prochains jours. Si vous préparez des repas, je vous recommande de rendre le quinoa plus humide que d’habitude, car il absorbera le liquide au fur et à mesure et pourrait paraître un peu sec le lendemain.
• Ils se conservent bien au réfrigérateur jusqu’à 3 à 4 jours (si le poulet est frais de ce jour). Je recommande de conserver dans des récipients allant au micro-ondes.
• Réchauffer les portions découvertes au micro-ondes à 50 % de puissance jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes, environ 2 1/2 à 3 minutes.
• Il peut également être consommé froid puisque tous les ingrédients sont ceux que l’on retrouve souvent dans les salades.
• Diluez-le avec un peu d’eau ou de bouillon selon vos besoins.

Plus de recettes de bols riches en protéines

Bols protéinés de poulet

Repas : 4

Ecole préparatoire30 minutes minutes

Il cuisine15 minutes minutes

Prêt dans : 30 minutes minutes

Boules

• 1 tasse Quinoa sec*
• 2 Tasses Bouillon d’os de poulet
• sel, Selon le goût
• 2 1/2 Tasses Poitrine de poulet grillée et hachée
• 1 1/2 Deux tasses finement hachées Chou violet
• 1 1/3 Tasses edamames pelés, Je me suis amélioré
• 1 Tasse hachée mangue Ou papaye
• 2 Une cuillère à soupe de haché coriandre, Pour le service

• Placez le quinoa dans une passoire fine, rincez-le sous l’eau pour éliminer l’amertume, puis égouttez-le. Ajoutez le bouillon de quinoa et d’os dans une casserole antiadhésive de 2 litres, assaisonnez avec du sel au goût et faites chauffer à feu moyen-vif.

• Portez le quinoa à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-doux, couvrez et laissez mijoter 15 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes (égoutter l’excédent de liquide s’il y en a). Pendant que le quinoa cuit, préparez la sauce aux arachides et les ingrédients du bol.

• Pour la sauce aux cacahuètes : Dans un bol, fouetter ensemble le beurre de cacahuète, 2 cuillères à soupe d’eau, le jus de citron, le miel, le tamari, le gingembre, l’ail, la Sriracha facultative et l’huile de sésame si vous en utilisez. Fouetter jusqu’à consistance lisse et mousseuse, en ajoutant plus d’eau si nécessaire. Annuler.

• Dans quatre bols (de la taille d’une pâte), placez ensemble le quinoa cuit (en formant un croissant sur un côté), le poulet cuit, le chou, l’edamame et la mangue.

• Versez la sauce aux cacahuètes sur les assiettes, puis garnissez de coriandre.

*Le riz brun est une autre excellente option ici, il lui faudra juste un peu plus de temps pour cuire. Ajustez le bouillon en fonction de la quantité de liquide indiquée sur l’emballage du riz.

Faits nutritionnels

Bols protéinés de poulet

Quantité par portion

Calories 619
Calories provenant des graisses 180

% valeur quotidienne*

graisse 20 grammes31%

Gras saturés 4 grammes25%

Gras trans 0,01 grammes

Graisses polyinsaturées 6 grammes

Gras monoinsaturés 8 grammes

Cholestérol 74 mg25%

Sodium 514 mg22%

Potassium 1189mg34%

Glucides 60 grammes20%

Fibre 10 grammes42%

Sucre 22 grammes24%

protéine 44 grammes88%

Vitamine A 2158 UI43%

Vitamine C 80mg97%

Calcium 130 mg13%

fer 6 mg33%

*Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories.