Protéines animales versus protéines végétales : quelle est la meilleure pour la santé ?
Protéines animales versus protéines végétales. Quelle est la différence entre les sources de protéines en termes de résultats pour la santé ? Voici ce que disent les recherches sur les avantages et les inconvénients des différents types de protéines, et je partage également quelques réflexions sur l’utilisation de protéines végétales.
Les protéines (et presque tous les autres nutriments) sont largement discutées en termes de quantité dont vous avez besoin, si elles sont « bonnes » ou « mauvaises » pour vous, et où vous pouvez les obtenir dans votre alimentation. Beaucoup de gens se demandent s’il est vraiment important d’obtenir des protéines d’origine animale ou végétale.
Et il s’est avéré que c’était le cas Il fait sujet. En fait, des études suggèrent que le principal type de protéine que vous consommez peut être associé à des résultats meilleurs ou pires pour la maladie, ainsi qu’à votre risque global de décès.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Même si, aux États-Unis, nous continuons à accorder une grande importance à l’apport en protéines, la plupart d’entre nous consomment plus de protéines que ce dont nous avons réellement besoin. (Le véritable nutriment préoccupant ici est la fibre, mais c’est un article pour une autre fois.)
La véritable carence en protéines est très rare dans les pays occidentaux, surtout si vous consommez suffisamment de calories totales provenant d’une variété de sources d’aliments sains.
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ? L’apport quotidien recommandé en protéines pour une personne moyenne existe 0,8 grammes par kilogramme du poids corporel. Pour une femme de 140 livres (64 kg), par exemple, cela signifie environ 51 grammes de protéines par jour.
Et si vous suiviez un régime végétarien ? On croit souvent à tort que les régimes majoritairement ou entièrement végétariens sont pauvres en protéines. Mais la vérité est que les protéines ne manquent pas ici car vous en trouverez littéralement tous Aliments entiers.
Voyons d’abord les différences entre les deux grandes catégories de protéines : animales et végétales.
Différences entre les protéines animales et végétales
Les protéines sont souvent associées aux aliments d’origine animale, comme la viande, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Mais il existe également de nombreuses excellentes sources végétales de protéines, comme les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les noix, les graines, les céréales… même les fruits et légumes en contiennent !
La plus grande différence chimique entre les protéines animales et végétales réside dans leur profil en acides aminés.
Il existe un mythe répandu selon lequel les protéines végétales sont « incomplètes ». L’idée était qu’il fallait combiner dans un même repas des protéines complémentaires, comme des haricots et du riz, afin d’apporter à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
C’est depuis Il a été exposé Parce qu’il s’avère Votre corps est plus intelligent D’après ce que suggèrent ces titres trompeurs (choquant !).
La vérité est que votre corps est conçu pour extraire les acides aminés de tous les aliments de votre alimentation et les assembler comme les pièces d’un puzzle. Créez la protéine dont vous avez besoin.
Les protéines végétales contiennent toujours les neuf acides aminés essentiels, mais elles ont tendance à en contenir des quantités limitées de deux : la lysine et la méthionine.
Cela signifie-t-il qu’ils ne sont pas bons pour vous ? Non! Cela signifie simplement que vous ne devriez pas compter sur un seul aliment comme principale source de protéines. Incorporez plutôt plusieurs sources de protéines végétales à votre alimentation, notamment celles riches en lysine et en méthionine.
Les bonnes sources de lysine comprennent le soja, le quinoa, les pistaches, les haricots, les légumineuses et les graines de citrouille. La méthionine peut être trouvée dans les graines de tournesol, les noix du Brésil et l’avoine.
Quel type de protéine est le meilleur ?
Certaines études ont montré que notre obsession occidentale pour les protéines peut en réalité être dangereuse pour notre santé. C’est vrai : plus n’est pas toujours mieux lorsqu’il s’agit de protéines.
En ce qui concerne les sources de protéines animales ou végétales, les preuves suggèrent qu’il est préférable d’obtenir la plupart (sinon la totalité) de vos protéines à partir d’aliments végétaux. En réalité, La recherche montre La consommation de grandes quantités de protéines animales peut augmenter le risque de décès prématuré dû à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.
De plus, les craintes concernant un apport excessif en protéines semblent en général être annulées lorsque votre alimentation est principalement composée de protéines végétales.
UN étude 2014 Il a été constaté que, dans l’ensemble, un régime riche en protéines (au moins 20 % des calories provenant des protéines) augmentait le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, de 74 % au cours de la période d’étude de 20 ans, par rapport à un régime pauvre en protéines (moins de 10 % des calories provenant des protéines). De plus, les chercheurs ont découvert que les effets négatifs d’un régime riche en protéines sur la santé sont réduits ou éliminés si les protéines proviennent d’aliments végétaux.
Cela a été confirmé par d’autres études.
Dans un Etude 2016 Publié dans JAMA Médecine InterneLes chercheurs ont examiné l’apport et les sources de protéines chez 85 013 femmes et 46 329 hommes dans le cadre de l’étude sur la santé des infirmières et de l’étude de suivi des professionnels de la santé. Ils ont découvert qu’un apport plus élevé en protéines animales était associé à un risque accru de décès, toutes causes confondues et spécifiques, alors que les protéines végétales avaient la relation inverse. Les chercheurs ont recommandé de remplacer les protéines végétales par des protéines animales, notamment la viande rouge transformée, pour obtenir de meilleurs résultats en matière de santé en général.
Et un Essais cliniques 2019 Publié dans Journal américain de nutrition clinique Il a accepté. En examinant les données sur l’apport en protéines de 2 641 hommes finlandais, les chercheurs ont découvert qu’un apport global en protéines plus élevé était associé à la mortalité chez les personnes atteintes de maladies existantes. Ils ont également constaté qu’un rapport plus élevé entre protéines animales et protéines végétales, ainsi qu’une consommation plus élevée de viande, étaient associés à un risque accru de décès.
Manger principalement des protéines végétales est également meilleur pour certaines maladies.
Santé cardiaque : UN Etude 2018 dans Journal international d’épidémiologieincluant des données sur l’alimentation de plus de 81 000 adultes dans le cadre de l’Adventist Health Study 2, a révélé que les protéines provenant principalement de plantes sont meilleures pour la santé cardiovasculaire que les protéines provenant de sources animales. Les plus grandes différences ont été observées entre les protéines présentes dans la viande et celles présentes dans les noix et les graines, ces dernières ayant un effet protecteur significatif sur la santé cardiaque.
Diabète de type 2 : UN Etude 2017 Parmi 2 332 hommes, ils ont constaté qu’une alimentation composée principalement de protéines végétales et d’œufs, ainsi qu’une réduction des protéines d’origine animale, entraînaient un risque plus faible de développer un diabète de type 2. En fait, remplacer seulement 1 % des calories provenant des protéines animales par des protéines végétales a réduit le risque de développer un diabète de type 2 de 18 % parmi les participants à l’étude.
Comment utiliser les protéines végétales
Si vous débutez dans l’alimentation à base de plantes, soyez assuré qu’il existe de nombreuses façons d’obtenir suffisamment de protéines sans trop d’effort.
Voici quelques-unes des meilleures sources végétales de protéines et la quantité que vous y trouverez :
- Tofu, portion de 1/2 tasse : 10 grammes
- Tempeh, portion de 1/2 tasse : 15 grammes
- Haricots noirs, ½ tasse en conserve : 7,5 grammes
- – Pois chiches, une demi-tasse de conserve : 7 grammes
- Petits pois, une demi-tasse, cuits : 4 grammes
- – Lentilles, une demi-tasse, cuites : 8 grammes
- Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe : 8 grammes
- Graines de lin, ¼ tasse : 7 grammes
- Seitan, portion de 3 oz : 20 grammes
- Quinoa, une demi-tasse cuite : 2 grammes
- – Brocoli, 1 tasse cuite : 5 grammes
Le tofu, le tempeh et le seitan fonctionnent très bien dans les plats sautés, tranchés et utilisés dans les sandwichs, ou ajoutés au petit-déjeuner ou comme garniture pour les tacos. Les haricots peuvent être ajoutés à n’importe quelle soupe ou salade, utilisés pour faire de la salsa aux haricots ou du houmous, inclus dans des galettes de burger végétariens et des enchiladas maison, ou marinés comme plat d’accompagnement. Bon sang, je les utilise même dans les gâteaux Des jus..
J’adore ajouter des noix et des graines aux smoothies, aux flocons d’avoine, au yaourt, au pudding ou en faire un mélange montagnard croquant. Le quinoa et d’autres céréales peuvent être utilisés comme base pour des légumes rôtis, transformés en salade de céréales froide avec une vinaigrette ou même cuits dans un bol de petit-déjeuner. Bien entendu, les légumes peuvent être consommés crus ou cuits et peuvent être ajoutés à n’importe quel repas ou collation.
Protéines animales vs protéines végétales ? Le verdict est tombé et c’est une nouvelle victoire pour une alimentation majoritairement végétale. Obtenez la plupart ou la totalité de vos protéines à partir de sources végétales et profitez des avantages d’un risque réduit de diverses maladies – et potentiellement d’une vie plus longue !
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-Whitney
