Que vous souleviez des poids, nagez ou couriez, ce que vous mangez (ou ne mangez pas) après une séance d’entraînement peut avoir un impact important sur la capacité de votre corps à se renforcer et à récupérer.
La nutrition post-entraînement devrait vous aider à vous réhydrater, à vous alimenter et à développer vos muscles. Les smoothies sont un excellent moyen d’atteindre ces objectifs.
La clé est d’inclure le bon mélange d’ingrédients. De nombreux smoothies proposés dans les salles de sport ou dans les magasins sont des bombes caloriques chargées de sucre qui ne rendront aucun service à votre corps. Il est donc préférable de préparer vos propres smoothies à la maison afin de savoir exactement ce qu’ils contiennent.
Si vous ne savez pas quoi inclure dans votre smoothie post-entraînement, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous détaillerons tout ce que vous devez savoir sur les smoothies post-entraînement, y compris pourquoi ils constituent un excellent choix, les ingrédients clés à inclure et comment préparer un smoothie post-entraînement qui vous aide à récupérer et à faire le plein.
Pourquoi est-il important de manger après l’entraînement ?
Pour comprendre les bienfaits d’une alimentation post-entraînement, vous devez d’abord comprendre comment l’activité physique affecte votre corps.
Lorsque vous faites de l’exercice, certains processus clés se produisent. Premièrement, vos muscles utilisent une grande quantité de glycogène, une forme de glucose (la source de carburant préférée du corps) qui est stockée dans les muscles et le foie.[*] Ces réserves fournissent de l’énergie utilisable en cas de besoin – par exemple pendant l’exercice et entre les repas – et sont essentielles au maintien des niveaux d’énergie quotidiens.
Deuxièmement, l’exercice (en particulier l’exercice intense) provoque des déchirures microscopiques dans vos muscles. Ne vous inquiétez pas, c’est une bonne chose. La « brûlure » que vous ressentez pendant et après ces larmes est le résultat de ces larmes.
Troisièmement, votre corps perd une grande quantité d’eau, d’électrolytes, de vitamines et de minéraux par la transpiration.
Une fois l’exercice terminé, il est essentiel de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour reconstruire les réserves de glycogène, réparer et faire repousser les protéines musculaires endommagées et remplacer les liquides perdus à cause de la transpiration. Manger les bons aliments peu de temps après avoir terminé une séance d’entraînement peut aider votre corps à atteindre ces objectifs.
Pourquoi les protéines post-entraînement sont-elles nécessaires ?
Bien que les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides) jouent un rôle important dans la récupération post-entraînement, les protéines sont les plus importantes à consommer après l’exercice.
En effet, les protéines alimentaires sont constituées d’acides aminés qui sont en grande partie responsables de la construction et de la réparation des muscles. Lorsque vous consommez des protéines après une séance d’entraînement, elles fournissent à vos muscles les éléments essentiels nécessaires pour réparer les micro-déchirures dont nous avons parlé et développer des muscles plus forts et plus gros.
De plus, les recherches montrent que la consommation de protéines, en plus des glucides, augmente le taux de stockage du glycogène après l’exercice.[*]
Sans suffisamment de protéines après l’exercice, les muscles ne peuvent pas récupérer et se développer complètement, ce qui peut entraîner une inflammation et un risque accru de blessure.
Quels sont les bienfaits du jus post-entraînement ?
Les smoothies sont un excellent moyen de répondre à vos besoins nutritionnels après l’entraînement. Jetons un coup d’œil aux avantages les plus importants des smoothies post-entraînement :
- Rapide et facile à réaliser : Après une dure séance d’entraînement, cuisiner est probablement la dernière chose que vous souhaitez faire. Les smoothies sont très rapides et faciles, surtout si vous en utilisez surgelés et pré-portés. Kits de smoothies Blendtopia.
- Apporter de l’hydratation : Parce que les smoothies nécessitent une base liquide, comme de l’eau ou du lait végétal, ils aident à hydrater le corps après une séance de sport.
- Reconstruire les réserves de glycogène : Il est facile d’intégrer beaucoup de fruits et légumes nutritifs dans votre smoothie. Ces aliments constituent une source saine de glucides, qui aident à reconstituer les réserves de glycogène du corps après l’exercice.
- Bonne source de protéines : Comme mentionné précédemment, les protéines sont essentielles à la réparation et au développement musculaire. Cela aide également à reconstituer vos réserves de glycogène. Vous pouvez facilement ajouter des protéines à votre smoothie en incluant des noix, des beurres de noix, des graines, des laits végétaux et de la poudre de protéines.
Micronutriments pour soutenir la récupération après l’effort
Les jus sont un excellent moyen de consommer beaucoup de légumes et de fruits à faible teneur en sucre, qui regorgent de vitamines et de minéraux importants qui sont perdus par la transpiration.
Bien que tous les nutriments soient importants, certains sont absolument vitaux lorsqu’il s’agit d’aider votre corps à récupérer après un exercice :
- magnésium: Ce minéral essentiel peut aider les muscles à se détendre après une contraction lors d’un exercice intense. Même une légère carence en magnésium peut amplifier les effets négatifs d’un exercice intense, notamment la douleur, les crampes et la fatigue. De plus, comme le magnésium est perdu par la transpiration, les personnes très actives ont besoin de plus de magnésium dans leur alimentation que la personne moyenne.[*] Le magnésium peut être trouvé dans de nombreux aliments sains, notamment les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, les graines de citrouille, le beurre de cacahuète, les avocats, les bananes et les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé.
- Vitamines B : La recherche suggère que les vitamines B aident à métaboliser les protéines nécessaires à la construction de nouveaux muscles et à la réparation des micro-déchirures qui causent de la douleur.[*] Les aliments riches en vitamines B comprennent les légumes-feuilles, les pois verts et les graines de tournesol.
- Vitamine A : Bien que cette vitamine soit connue pour favoriser la santé oculaire, l’un de ses avantages moins connus est l’amélioration de la récupération musculaire. La recherche montre que la vitamine A réduit l’inflammation et protège les muscles des radicaux libres nocifs.[*] Il est également nécessaire à la bonne synthèse des protéines, fonction essentielle à la réparation et à la croissance musculaire.
- Zinc: Le zinc est un oligo-élément qui aide à guérir les plaies et les blessures, y compris les microdéchirures causées par l’exercice. Les sources alimentaires entières de zinc que vous pouvez ajouter à vos smoothies pré-entraînement comprennent les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de chanvre, les noix, les noix de cajou et le beurre de cacahuète.
- Sodium: Le sodium est nécessaire au maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique. Il favorise également l’apport de nutriments à vos muscles et l’élimination des déchets, tels que l’acide lactique, de vos muscles. Les bonnes sources de sodium que vous pouvez inclure dans les smoothies post-entraînement comprennent le céleri, les betteraves, les carottes, les radis, le brocoli, le chou-fleur et le chou.
Exemple de recette de smoothie post-entraînement
Pour résumer ce dont nous avons parlé, un smoothie post-entraînement efficace doit être riche en protéines, hydratant et contenir beaucoup de légumes et de fruits non féculents (principalement des fruits à faible teneur en sucre). Vous trouverez ci-dessous un exemple de recette pour un smoothie post-entraînement délicieux et nutritif. Mélangez simplement tous les ingrédients dans un mixeur et mangez dans l’heure suivant la fin de votre entraînement.
- ½ banane
- 1 tasse de baies congelées
- 1 tasse d’épinards frais
- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- 1 mesure de poudre de protéine (whey ou végétalienne)
- 1,5 tasse de lait végétal non sucré, comme du lait d’amande, du lait de chanvre ou du lait d’avoine
Si préparer tous les ingrédients individuels pour un smoothie post-entraînement semble fastidieux après votre entraînement, une excellente option consiste à utiliser un smoothie surgelé et pré-portionné. Kits de smoothies Blendtopia.
Chaque kit contient des fruits et légumes biologiques surgelés, ainsi que d’autres superaliments sains, comme des graines de chanvre biologique, de la poudre de chlorelle biologique, de la poudre de maca biologique et des graines de lin moulues biologiques.
Videz simplement le contenu de votre sachet de smoothie dans votre mixeur, ajoutez une cuillère de votre poudre de protéine préférée, versez 12 à 14 onces de liquide (comme de l’eau ou du lait végétal) et mélangez.
Obtenir une nutrition après l’entraînement n’a jamais été aussi simple !
Un dernier mot sur les smoothies post-entraînement
L’un des nombreux avantages des smoothies est qu’ils sont hautement personnalisables. Vous pouvez choisir ce que vous souhaitez inclure en fonction de vos préférences et de vos besoins. Certaines personnes peuvent préférer inclure plus de fruits, tandis que d’autres peuvent penser qu’il est préférable de les maintenir à faible teneur en glucides.
Quels que soient les fruits et légumes que vous choisissez d’inclure, le plus important est d’inclure une solide dose de protéines – environ 20 grammes – dans votre smoothie pour favoriser la réparation et la croissance de vos muscles.
