Apprenez à préparer vos repas pour la semaine avec ce guide du débutant. Simplifiez votre temps en cuisine pour respecter vos objectifs nutritionnels et économiser de l’argent !
Si vos journées sont remplies d’horaires chaotiques, de délais serrés et de l’attrait constant d’options alimentaires malsaines, préparez-vous à une solution révolutionnaire : la préparation des repas.
Qu’est-ce que la préparation des repas ? Préparez simplement le repas (ou les ingrédients du repas) à l’avance.
Ce guide de préparation des repas adapté aux débutants fournit une description détaillée de tout ce qui concerne la préparation des repas ! Allons-y !
Pourquoi préparer les repas
La préparation des repas n’est pas réservée aux amateurs de fitness ! Il y a des avantages pour tout le monde. Préparation des repas hebdomadaires :
- Gain de temps. Passez moins de temps en cuisine chaque jour et disposez de plus de temps libre pour d’autres activités.
- Permet plus de temps pour la famille. Demandez aux enfants de venir vous aider à préparer les repas, ce qui signifie passer du temps avec eux et accélérer le processus.
- Facilite une alimentation saine. La planification des repas vous aide à faire des choix plus éclairés concernant les ingrédients, la taille des portions et les préférences alimentaires.
- Réduit le gaspillage alimentaire. Préparer des plats de préparation de repas signifie utiliser les ingrédients de manière stratégique, minimiser les produits inutilisés et éviter le gaspillage alimentaire.
- Cela peut permettre d’économiser de l’argent. Planifier ses repas à l’avance permet d’éviter les achats impulsifs.
- Personnalisable. Personnalisez votre menu pour répondre à des objectifs ou préférences alimentaires spécifiques.
Différents types d’idées de préparation de repas
Repas complets
Vous pourrez préparer tout ou partie de vos repas selon vos besoins. La préparation complète des repas consiste à préparer des repas complets et à les manger tout au long de la semaine. Ce type de préparation de repas est idéal pour ceux qui ne craignent pas de manger le même aliment tous les jours ou qui ont des journées chargées avec suffisamment de temps pour réchauffer quelque chose.
Ingrédients pour la préparation des repas
Au lieu de préparer des repas entiers, vous pouvez préparer des ingrédients à utiliser tout au long de la semaine.
Cela peut impliquer de préparer les ingrédients pour qu’ils soient prêts à cuire le jour où vous en avez besoin, comme hacher des légumes ou cuire des haricots secs jusqu’à ce qu’ils soient prêts à être inclus dans une recette.
Ou cela peut impliquer de cuisiner entièrement plusieurs ingrédients que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des repas complets tout au long de la semaine, comme braiser des poitrines de poulet, cuire des patates douces, cuire du riz et cuire des légumes à la vapeur.
Cuisson par lots et cuisson au congélateur
Vous pouvez également utiliser la cuisson par lots et la cuisson surgelée à votre avantage.
Préparez une grande quantité double ou triple du repas et mettez les extras au réfrigérateur pour pouvoir les retirer pour un repas rapide et facile plus tard.
Que vous congeliez des repas entièrement cuits, des dîners préemballés et cuits, ou que vous ayez simplement un stock d’ingrédients au congélateur, vous faciliterez vos futurs dîners.
Comment préparer les repas : guide du débutant
#1 Élaborez un plan de repas
Avant de pouvoir préparer vos repas, vous devez savoir ce que vous préparez ! Cela signifie établir un plan de repas.
Planifier vos repas est la première étape pour garantir le bon déroulement de votre expérience de préparation de repas !
Voici comment élaborer un plan de repas qui vous convient :
- Consultez votre calendrier et notez toutes les activités qui affecteront le moment où vous aurez le temps de cuisiner et de manger.
- Déterminez le type de recettes que vous et votre famille aimez et notez-les. Il peut s’agir de repas faits maison que vous préparez souvent, de certains types de plats cuisinés comme les frites ou de tout autre aliment que vous et votre famille appréciez.
- Créez une liste d’épicerie ou créez des recettes pour préparer des repas à partir d’aliments que vous avez déjà dans votre cuisine et achetez tout ce que vous n’avez pas déjà. Par exemple, si vous avez beaucoup de conserves, essayez de trouver des recettes qui utilisent ces ingrédients afin de ne pas gaspiller d’argent.
- Découvrez ce que vous pouvez préparer à l’avance et fixez une date pour y parvenir.
Pour nos meilleurs conseils de planification des repas, lisez Comment planifier vos repas et les réussir.
#2 Achetez vos propres ingrédients
Passez en revue chacune de vos idées de recettes de préparation de repas et notez tous les ingrédients dont vous avez besoin. Rayez ce que vous avez déjà dans votre cuisine et partez magasiner pour le reste !
Si l’épicerie manque de l’article dont vous avez besoin, prenez simplement le meilleur article ou trouvez un substitut. Utilisez ce guide pour préparer des substituts alimentaires si les ingrédients ne sont pas disponibles lors de vos courses.
#3 Obtenez votre matériel de préparation de repas
Assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour préparer un repas sain. Cela signifie savoir quels appareils vous utilisez, ce dont vous avez besoin pour préparer les aliments et comment vous les conserverez.
- four. Le four est idéal pour rôtir des légumes et cuire des plats avec beaucoup de jus et de sauces.
- Cuisinière. La cuisinière est idéale pour frire des légumes et faire bouillir des pommes de terre, du riz et des pâtes.
- Pot instantané. J’adore utiliser mon Instant Pot pour décongeler de la viande surgelée et des légumes à la vapeur !
- Friteuse à air. Cet appareil cuit les choses beaucoup plus rapidement qu’un four mais dispose d’un espace limité, vous pouvez donc éteindre entre les deux ou utiliser la friteuse à air pour tous vos repas si vous avez du temps supplémentaire.
- Pot de poterie. La mijoteuse est l’outil idéal pour cuisiner des repas bas et lents, comme les soupes qui nécessitent une cuisson de plusieurs heures.
- Planches à découper, bols à mélanger, couteaux, casseroles et poêles. Tous les outils dont vous avez besoin pour cuisiner.
- Conteneurs de stockage de nourriture. Vous pouvez utiliser des contenants en plastique ou en verre, ou des sacs refermables, selon vos préférences.
#4 Préparez-vous à cuisiner
Réservez une journée spécifique pour la préparation des repas ou divisez-la en séances plus petites si cela correspond à votre emploi du temps. Ensuite, sortez votre fidèle mijoteuse ou votre moule en papier pour cuire sans effort de plus grandes portions de nourriture avec un minimum d’effort. Pensez à utiliser des outils comme un Instant Pot ou une friteuse à air pour accélérer le processus.
Faites une liste des plats à emporter que vous essayez de faire Vous pouvez ainsi utiliser efficacement votre temps et vos appareils. Vous pouvez faire cuire quelque chose au four, avoir quelque chose dans l’Instant Pot et utiliser la cuisinière en même temps si vous planifiez à l’avance !
Vous pouvez également préparer des repas plusieurs fois par semaine Cela s’intègre également dans votre emploi du temps. Faites cuire du riz pour le dîner ce soir et gardez-en davantage pour le congélateur. Préparez une poêle de Ziti au four et congelez 2 poêles supplémentaires pour les prochains repas. Transformez les restes du poulet rôti entier de ce soir en wraps César au poulet de demain (et mélangez la sauce ce soir pendant que vous faites cuire le poulet aussi !).
#5 Diviser et stocker
Choisissez des contenants de préparation de repas en verre ou hermétiques qui gardent vos aliments frais et délicieux pour le lendemain.
- Divisez votre nourriture en portions individuelles dans des contenants de préparation de repas.
- Conservez des portions plus grandes dans des contenants de conservation des aliments si vous prévoyez un repas en famille.
- Ou séparez-le selon les ingrédients dans des récipients ou des sacs de taille appropriée.
- N’oubliez pas de tout étiqueter ! (Croyez-moi, je sais !)
Conseil de pro : Laissez de la place pour une pincée de saveur supplémentaire ou un filet de vinaigrette pour égayer vos repas au moment de déguster.
Meilleures idées pour la préparation des repas
Vous disposez de nombreuses options en matière de préparation des repas.
Pensez à vos objectifs nutritionnels : essayez-vous de cuisiner davantage à partir de zéro ? Réduire les sorties au restaurant ? Une perte de poids ?
Répondre à ces questions vous aidera à planifier vos repas tout au long de la semaine pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs !
Voici quelques idées de préparation culinaire pour créer de délicieux repas tout au long de la semaine :
- Légumes surgelés – Les légumes surgelés sont très pratiques et coûtent moins cher que les légumes frais ! De toute façon, après l’avoir cuit, vous pouvez à peine sentir la différence, alors pourquoi ne pas économiser un peu d’argent supplémentaire ?
- Légumes féculents – Pommes de terre, patates douces, courges, courges et carottes.
- Céréales entières -Riz brun, quinoa, farro et orge.
- protéine – Poitrine de poulet, bœuf haché, steak et saumon.
- Fruits frais – Pommes, raisins, bananes, fraises, framboises, oranges et poires.
- Noix et graines – Graines de tournesol, graines de citrouille, noix, amandes, noix de pécan et noix de cajou.
Avoir ces nutriments prêts à l’emploi facilite la préparation de repas simples et sains.
Les pires aliments pour préparer les repas
D’un autre côté, certains aliments ne conviennent pas bien à la préparation des repas.
- œuf. Les œufs réchauffés sont généralement secs et caoutchouteux, il est donc préférable de les préparer selon vos besoins.
- Fruit de mer. Les fruits de mer ne se conservent pas longtemps au réfrigérateur. Cependant, vous pouvez préparer et congeler les fruits de mer pour garantir qu’ils restent frais plus longtemps.
- pain. Si vous préparez des toasts ou des sandwichs, il est préférable de réserver cette étape juste avant votre repas afin que le pain ne devienne pas détrempé ou rassis. Vous pouvez congeler du pain avec ce guide complet sur la congélation des produits de boulangerie.
- Légumes feuillus. Les ingrédients comme le chou frisé, les épinards, la laitue et la roquette n’auront pas bon goût lorsqu’ils seront réchauffés et deviendront détrempés lorsqu’ils seront mélangés à des sauces et des sauces. Ajoutez plutôt ces ingrédients après avoir réchauffé votre repas (ou combinez-les avec d’autres ingrédients de salade froide juste avant de manger) pour garantir un goût maximal.
Repas pour préparer les repas pour chaque repas
Besoin d’idées de recettes pour préparer vos repas ? Essayez ces recettes de préparation de repas pour chaque moment de la journée !
Voici un plan de préparation de repas de poulet pour une semaine !
Erreurs courantes de préparation des repas à éviter
Ne préparez pas de repas complexes.
Gardez vos recettes de préparation de repas simples. Il n’y a rien de pire que de préparer un repas raffiné avec de nombreuses étapes et ingrédients. Tout l’intérêt de la préparation des repas est de se faciliter la vie ! Commencez par des plats préparés tout-en-un comme de la soupe ou du chili.
Ne préparez pas de repas déséquilibrés.
Préparer des repas équilibrés garantit que vous obtenez la bonne quantité de nutriments dont vous avez besoin à chaque repas. De plus, vous vous sentirez plus rassasié et satisfait lorsque vous mangerez des repas équilibrés ! Un repas équilibré se compose de protéines, de glucides et de graisses saines.
Essayez le saumon noirci avec du riz brun, du brocoli rôti et de l’avocat.
Ne préparez pas de plats que vous n’aimez pas.
Préparer des repas que vous n’aimez pas ne fera qu’engendrer des fringales ou une peur de l’heure des repas. Préparez plutôt des repas sains avec des aliments que vous appréciez déjà, afin d’avoir plus de chances de vous en tenir à vos préparations !
Ne préparez pas trop peu de nourriture.
L’une des pires choses que vous puissiez faire lors de la préparation des repas est de ne pas préparer suffisamment de nourriture. Alors, essayez de répartir vos ingrédients avant de cuisiner pour vous assurer d’avoir ce dont vous ou votre famille avez besoin tout au long de la semaine !
Questions fréquemment posées sur les plats cuisinés
Combien de temps durera la préparation des repas ?
Les aliments prêts à manger peuvent se conserver au réfrigérateur de deux à cinq jours, selon le type d’aliment. Par exemple, le poulet cuit peut être conservé au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours, tandis que les légumes cuits peuvent être conservés pendant 3 à 7 jours.
Tout le monde peut-il préparer des repas ?
Pas besoin d’être un sportif pour pouvoir préparer un repas ! La préparation des repas est parfaite pour tous ceux qui souhaitent suivre un régime alimentaire spécifique, réduire leurs déchets, manger sainement avec un emploi du temps chargé ou avoir plus de temps libre.
Et si je ne veux pas manger la même chose tous les jours ?
Non merci nécessaire ! Vous n’êtes pas obligé de préparer un type de repas et de le manger toute la semaine. Alternativement, vous pouvez préparer des ingrédients et les mélanger pour que les choses restent intéressantes. Vous pouvez également préparer de grandes quantités de plats variés et les congeler. Ensuite, vous pouvez manger un ou deux repas surgelés tout au long de la semaine pour varier les plaisirs. Faites en sorte que les idées de préparation de repas fonctionnent pour vous !
Que puis-je mettre en place à l’avance pour me faciliter la vie ?
Puis-je préparer un repas pour une personne ?
certainement! Si cela ne vous dérange pas de manger la même chose pendant plusieurs jours, préparez des repas que vous pourrez répéter plusieurs fois. Si vous aimez la variété, préparez des assiettes-repas qui se congèlent bien en portions individuelles et dégustez chaque jour une portion d’un plat prêt-à-manger surgelé différent.
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