Cette salade de thon et de haricots blancs facile et riche en protéines avec des haricots blancs est fraîche, savoureuse et parfaite pour la préparation des repas. Un déjeuner riche en fibres et en protéines qui vous gardera rassasié et plein d’énergie tout au long de l’après-midi.
Salade de thon et haricots blancs
Dernièrement, en plus de me concentrer sur les protéines, j’ai essayé d’augmenter mon apport en fibres, et cette salade de thon et de haricots blancs riche en protéines est devenue l’un de mes déjeuners préférés. J’utilise des haricots blancs, l’un des haricots les plus riches en fibres, pour ajouter de l’onctuosité et rendre la salade plus copieuse sans ajouter beaucoup de calories. Avec du thon feuilleté, des câpres, de l’aneth et une vinaigrette piquante au citron et à Dijon, chaque bouchée est pleine de saveur et nutritive. Chaque portion contient 38 grammes de protéines et 12 grammes de fibres, vous rassasiant pendant des heures. Si vous aimez les salades simples et riches en protéines, ne manquez pas mes autres plats sains pour le déjeuner que je fréquente : la salade de thon et de pois chiches, la salade de lentilles et la salade de haricots blancs.
Cette salade de thon de 10 minutes est riche en protéines et en fibres
J’adore le fondant au thon ou le sandwich au thon, mais lorsque j’ai besoin d’un déjeuner rapide, sans cuisson, riche en protéines et en fibres, ceci Salade de thon et haricots blancs Est-ce ainsi ? La seule préparation consiste à râper une gousse d’ail et à hacher quelques oignons rouges, le reste consiste simplement à mélanger et à savourer. Il se prépare en quelques minutes et se conserve bien au réfrigérateur, ce qui en fait l’un de mes plats préférés.
- Pas besoin de cuisiner -Il suffit de hacher, mélanger et manger
- Fabriqué à bas prix Avec des aliments de base comme le thon et les haricots blancs
- Préparation des repas conviviale Il reste frais plusieurs jours
- Riche en protéines + riche en fibres Pour vous rassasier pendant des heures
- Saveurs d’inspiration méditerranéenne : Le citron vif et l’aneth frais, combinés à l’ail et à l’huile d’olive, ajoutent de la profondeur et de la fraîcheur à chaque bouchée.
J’ai des centaines de recettes riches en fibres et en protéines sur mon blog, et si vous en cherchez plus, j’ai écrit un livre de recettes complet de 100 recettes riches en protéines : Skinnytaste High Protein.
Composants dont vous aurez besoin
Voici tout ce dont vous avez besoin pour préparer cette recette saine de salade de thon et de haricots blancs. Voir la fiche de recette ci-dessous pour les mesures exactes.
- Sauce au citron : Une combinaison de jus de citron, d’ail râpé, de moutarde de Dijon, de sel casher, de poivre noir et d’huile d’olive extra vierge crée une sauce lumineuse et rafraîchissante. Numéro de mayonnaise obligatoire !
- Haricots marins Il contient environ 12 grammes de fibres par tasse. J’ai utilisé une faible teneur en sodium pour limiter la quantité de sel, mais si vous ne trouvez que du sel ordinaire, ne vous inquiétez pas.
- Thon: J’aime acheter du thon dans l’eau car il contient moins de calories que le thon dans l’eau huile. Égouttez-le avant de l’ajouter à la salade.
- câpres Pour un article salé
- Aneth Pour la fraîcheur
- Oignon rouge Acuité et crise
- Poivre noir Pour l’assaisonnement
- légumes-feuilles, Comme les épinards ou la roquette, ils apportent plus de fibres sans en apporter beaucoup Excès de calories.
Comment faire une salade de thon et haricots blancs
Cette salade de thon ne nécessite qu’un seul bol à mélanger pour la salir. Fouettez simplement la vinaigrette, puis ajoutez le reste des ingrédients. Voir la fiche de recette ci-dessous pour les instructions imprimables.
- Faire une salade de thon avec du vinaigre En fouettant tous les ingrédients de la sauce dans un grand bol.
- Préparation de la salade de thon et haricots : Ajoutez le reste des ingrédients, à l’exception des légumes verts, au bol de vinaigre et remuez pour bien enrober.
- Comment entretenir : Répartissez les légumes uniformément dans deux bols peu profonds et garnissez chacun de la moitié de la salade de haricots au thon.
Différences
- Pas de citron ? Remplacez-le par du vinaigre blanc ou rouge.
- Si vous ne trouvez pas de haricots blancsUtilisez des cannellini ou des haricots Great Northern.
- légume: J’ai omis le thon et doublé les haricots.
- Options d’oignons : Remplacez les oignons rouges par des poireaux.
- Vous n’êtes pas fan de câpres ? Remplacez par des olives Kalamata.
- Échanger des légumes : Remplacez-le par un mélange de légumes verts ou de bébé laitue.
Pourquoi plus de fibres est importante
- Améliorer la santé cardiaque. Les fibres solubles – présentes dans les légumineuses, les haricots, l’avoine et de nombreux légumes – aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et peuvent abaisser la tension artérielle et l’inflammation, ce qui favorise la santé des artères. Clinique Mayo
- Meilleur contrôle de la glycémie. Étant donné que les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, elles contribuent à maintenir la glycémie stable, ce qui peut réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 2. Source nutritionnelle
- Augmentez la plénitude et gérez le poids. Les repas riches en fibres ont tendance à vous donner une sensation de satiété et de satiété, ce qui peut aider à réduire les excès alimentaires et à maintenir un poids santé, un avantage qui correspond bien aux objectifs alimentaires riches en protéines et axés sur les reins. École de santé publique de l’UM
Suggestions de soumission
Personnellement, j’ai plus aimé cela que les légumes, mais vous pouvez le manger de plusieurs façons, voici quelques idées :
- rouler Dans une tortilla de blé.
- Vous ne voulez pas de salade ? Omettez les légumes-feuilles et préparez des roulés de laitue avec de grandes feuilles de laitue ou des pissenlits.
- Mangez-le comme collation Avec vos crackers préférés.
- Faire un sandwich au thon Avec du pain grillé.
- Ajoutez une tasse de soupecomme le minestrone ou la soupe de chou-fleur.
Comment préparer une salade de thon
- Doublez la recette Il vous reste donc des restes pour le déjeuner.
- Faites le plein de salades vertes et de haricots Dans des contenants séparés jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.
- Réfrigérateur Salade de thon jusqu’à 4 jours.
Plus de recettes de salade de thon que vous adorerez
Pour des idées de déjeuner plus faciles à intégrer dans la préparation des repas, consultez ces idées Cinq délicieuses recettes de salade de thon Pour inspirer votre prochain repas !
fruit: Actions
Taille de la portion : 1 Une tasse de salade + une tasse et demie de légumes
Dans un grand bol, mélanger le jus de citron, l’ail, la moutarde, le sel et le poivre. Ajoutez lentement l’huile d’olive et fouettez jusqu’à ce que les ingrédients soient bien mélangés et émulsionnés.
Ajouter les haricots, le thon, les câpres, l’aneth, l’oignon, le sel et le poivre. Mélanger pour combiner.
Placer 1 1/2 tasse de légumes dans chaque bol ou plat peu profond, puis garnir de la moitié du mélange de thon et de haricots. Répétez avec le reste des ingrédients.
Dernière étape :
N’hésitez pas à laisser une note et un commentaire pour nous faire savoir si vous avez aimé cette recette ! Cela aide notre entreprise à prospérer et à continuer de vous proposer des recettes gratuites et de haute qualité.
- Pour préparer le repasGardez les légumes et la salade de haricots séparés jusqu’au moment de manger.
- Réfrigérateur Jusqu’à 4 jours.
Soumission: 1 Une tasse de salade + une tasse et demie de légumes, Calories : 437 Kcal, Glucides : 39 g, protéine: 38 g, graisse: 14 g, Gras saturés : 2 g, Cholestérol: 40 mg, Sodium: 789 mg, Fibre: 12 g, sucre: 0,5 g
