Salade de poulet grillé avec vinaigrette à la coriandre et au citron vert
Cette salade de poulet grillé facile combine du poulet grillé juteux, des légumes frais, de la mangue sucrée, des haricots noirs et une vinaigrette crémeuse au yaourt à la coriandre et au citron vert pour un repas riche en protéines et en fibres parfait pour le déjeuner ou le dîner.
Salade de poulet grillé à la mangue et haricots noirs
La salade de poulet grillé est l’un de mes plats d’été préférés car elle est facile, riche en protéines et pleine d’ingrédients frais. Cette version comprend de délicieux poulet grillé, mangue, haricots noirs, romaine croquante, concombres et tomates, le tout mélangé dans une sauce crémeuse à la coriandre et au citron vert avec du yogourt grec qui ajoute des tonnes de saveur. La sauce peut également être utilisée comme sauce pour le poulet, rendant chaque bouchée lumineuse, piquante et délicieuse.
Pourquoi allez-vous adorer cette recette de salade de poulet grillé ?
Cette salade de poulet grillé saine avec une vinaigrette à la coriandre et au citron vert regorge de protéines, de fibres et de légumes colorés. Elle est assez copieuse pour le dîner et parfaite pour les paniers-repas, tout en restant légère et rafraîchissante par temps chaud.
- Un repas complet et satisfaisant : Celui qui a dit qu’une salade n’était pas bonne pour le dîner n’en a clairement jamais essayé une contenant plus de 34 grammes de protéines et 9 grammes de fibres !
- Idéal pour la préparation des repas : Vous pouvez préparer certains ingrédients un jour à l’avance et il est facile de les préparer pour des repas sur le pouce.
- rapide: Une fois le poulet mariné, il cuit en moins de 15 minutes, ce qui en fait un bon choix pour les week-ends chargés.
Ingrédients de la salade de poulet grillé
Cette sauce crémeuse à la coriandre et au citron vert sert à deux fins : comme vinaigrette et comme sauce au poulet, ajoutant une saveur vive et délicieuse à chaque bouchée. Voir la fiche de recette ci-dessous pour les mesures exactes.
- Poitrines de poulet désossées et sans peau C’est une source maigre de protéines. Bien qu’elle ne soit pas aussi savoureuse que les cuisses, la vinaigrette la rend plus intéressante.
- Sel casher Pour l’assaisonnement.
- laitue: Coupez 2 cœurs de romaine en petits morceaux.
- Légumes: Tomates cerises, concombre persan, oignon rouge.
- mangue: Les mangues mûres ont une texture douce mais pas pâteuse. Pour les couper, vous pouvez soit les peler, soit couper la peau. Ensuite, placez la mangue à la verticale, coupez la chair autour du noyau, puis coupez-la en cubes. Alternativement, vous pouvez couper la mangue avec la peau encore. Coupez ensuite la mangue en cubes et retirez la peau.
- Haricots noirs en conserve Pour les protéines et les fibres
- Feuilles de coriandre Pour décorer
Vinaigrette coriandre-lime pour salade
Ne vous inquiétez pas de hacher parfaitement tous les ingrédients. Les premiers montages fonctionnent parce que tout est mélangé de toute façon.
- Coriandre: Emballez hermétiquement les feuilles et les tiges tendres (AKA) dans une tasse à mesurer de 1 tasse.
- Jalapeno : Retirez la tige et les graines, puis hachez-les grossièrement.
- Aromatiques : Oignons verts et ail pour la saveur.
- limonade: L’acidité allège la sauce et adoucit le poulet.
- Ingrédients crémeux : L’utilisation de yaourt grec entier et de mayonnaise crée une sauce plus riche que les options faibles en gras.
- Sel casher Réunit toutes les saveurs
Comment faire une salade de poulet grillé
Si vous n’avez pas de grill ou de poêle à griller, utilisez une poêle en fonte ou une friteuse à air (frire à l’air à 380°F pendant 5 minutes de chaque côté). De plus, laisser reposer le poulet avant de le couper l’aidera à rester juteux, alors ne vous précipitez pas ! Voir la fiche de recette ci-dessous pour les instructions imprimables.
- Comment préparer la salade de coriandre et citron : Ajouter tous les ingrédients de la sauce dans un mélangeur ou un mini robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse. Versez 2 cuillères à soupe dans un bol à mélanger et réfrigérez le reste.
- Marinade de poulet : Écrasez les poitrines de poulet jusqu’à obtenir une épaisseur uniforme pour qu’elles cuisent uniformément. Mélangez-les avec la sauce et laissez-les mariner 30 minutes à 8 heures.
- Griller le poulet Sur un grill extérieur ou une poêle à griller intérieure. Cuire à feu moyen pendant 4 à 6 minutes de chaque côté, en vérifiant la cuisson avec un thermomètre à lecture instantanée. Lorsque la température atteint 165°F, retirez le poulet du gril et laissez-le reposer 5 minutes avant de le découper.
- Ensemble de puissance : Ajoutez tous les légumes, la mangue et les haricots noirs dans le saladier. Ajouter le poulet, arroser de sauce et garnir de coriandre.
Différences
- Options de protéines : Remplacez les poitrines de poulet par des cuisses désossées et sans peau ou même du poulet rôti si vous manquez de temps. Vous pouvez également utiliser des crevettes, du steak ou du saumon. Si vous utilisez des fruits de mer, faites-les tremper pendant seulement 20 minutes.
- légume: Omettez le poulet et ajoutez des légumes supplémentaires, comme de l’avocat ou du poivron.
- laitue: Utilisez un petit bijou ou des épinards à la place de la romaine.
- Échange de légumes : Remplacez les oignons rouges par des poireaux ou les tomates cerises par des tomates raisins. Si vous utilisez de grosses tomates, retirez les graines avant de les couper. Si vous utilisez un concombre ordinaire, épluchez-le d’abord.
- Choix de fruits : Si la mangue n’est pas de saison, décongelez-la surgelée. Cette salade serait également délicieuse avec de l’ananas ou des pêches.
- Vous n’êtes pas fan de coriandre ? Bien qu’il soit la star du spectacle, vous pouvez le remplacer par de la ciboulette ou du persil.
- Rendez-le plus épicé : Laissez les graines et les côtes dans le jalapeno ou remplacez-les par du serrano. Vous pouvez également garnir votre salade de jalapenos coupés en dés pour un piquant supplémentaire.
- Rendre plus léger : Je recommande d’utiliser des produits entiers, mais vous pouvez les essayer avec du yaourt grec 2 % et de la mayonnaise légère.
- Boost de protéines : Ajoutez du queso fresco ou du fromage cotija sur le dessus.
- Ajoutez du croquant : Garnissez votre salade de chips tortilla écrasées.
Conseils pour la préparation des repas
- Préparez-vous tôt : La plupart du travail peut être effectué un jour à l’avance si cela est plus pratique. Rôtissez le poulet, préparez la sauce et préparez quelques garnitures pour avoir moins de travail à faire le jour de la salade.
- Comment l’emballer : Conservez la romaine hachée dans un grand bol et le poulet, les légumes, la mangue et les haricots noirs dans un autre. Conservez le pansement dans un récipient séparé. Pour assembler sur le pouce, ajoutez les garnitures dans un récipient à laitue plus grand et arrosez de vinaigrette.
- stockage: Le poulet et la sauce se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.
- Réutilisez les restes de nourriture : Enveloppez les ingrédients de la salade dans des tortillas pour un taco au poulet facile.
- Congeler le poulet Jusqu’à 3 mois, puis décongeler au réfrigérateur toute la nuit avant de manger.
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fruit: Actions
Taille de la portion : 1 Salade, environ 2 tasses et quart
- 1 Tasse bien remplie Coriandre, Feuilles et tiges tendres
- 1 Médiation Jalapeno, Retirer la tige et les graines et hacher grossièrement
- 2 Oignons verts, Haché grossièrement
- ¼ tasse limonade
- 1 clous de girofle ail
- ½ tasse yaourt grec, Lait entier
- 1 cuillerée à soupe mayonnaise
- ¾ cuillère à café Sel casher, diviseur
- 1 fée Poitrines de poulet sans peau et désossées
- 5 Tasses empilées Romaine hachée, De 2 cœurs de romaine
- 1 tasse Tomates cerises, Moitié
- ¼ Petit oignon rouge, cubes (environ 1/4 tasse)
- 3 Concombre persan, Haché (environ 1 tasse)
- 2 Tasses Mangue mûre, Cubes de 2 petits
- 1 tasse Haricots noirs, Rincer et égoutter
- Feuilles de coriandre, Pour décorer
Pour préparer la sauce, ajoutez la coriandre, le jalapeno, les oignons verts, le jus de citron vert, l’ail, le yaourt grec, la mayonnaise et 1/2 cuillère à café de sel dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à ce qu’il soit complètement lisse. Transférer 2 cuillères à soupe dans un bol à mélanger. Couvrez le reste de sauce avec un couvercle en plastique et laissez-le de côté au réfrigérateur jusqu’à utilisation.
Écrasez légèrement les poitrines de poulet jusqu’à ce qu’elles soient uniformément épaisses. Cela permet d’éviter qu’ils ne se dessèchent sur le gril. Assaisonner de sel. Ajouter les poitrines de poulet dans le bol avec la sauce réservée. Bien mélanger. Couvrir et laisser au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes mais jusqu’à 8 heures.
Faites chauffer un gril extérieur ou une poêle intérieure à feu moyen-vif et huilez légèrement les grilles. Placez la poitrine de poulet sur le gril en une couche uniforme. Cuire 4 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le poulet soit bien carbonisé des deux côtés et bien cuit. La température interne doit être de 165 degrés Fahrenheit. Retirez le poulet du gril et laissez-le reposer 5 minutes. Lorsque le poulet est suffisamment froid pour être manipulé, coupez-le.
Pour assembler la salade, ajoutez la romaine dans un saladier. Garnir de tomates cerises, d’oignons rouges, de concombres, de mangue et de haricots noirs. Garnir de tranches de poulet. Versez la sauce sur la salade, puis décorez de feuilles de coriandre.
Dernière étape :
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** La sauce suffit pour préparer 1 tasse
**La quantité totale de salade fait environ 9 tasses
Soumission: 1 Salade, environ 2 tasses et quart, Calories : 325 Kcal, Glucides : 31,5 g, protéine: 34,5 g, graisse: 7.5 g, Gras saturés : 1,5 g, Cholestérol: 88,5 mg, Sodium: 316 mg, Fibre: 9 g, sucre: 15,5 g
