Avoine au yaourt (chocolat + protéines et fibres)

Si vous recherchez un petit-déjeuner sain qui ressemble à un dessert mais qui nourrit réellement votre corps, c’est ce qu’il vous faut. Recette de flocons d’avoine et yaourt Il coche chaque case. Avec de la poudre de cacao mélangée à des graines de chia, vous obtenez un petit-déjeuner au chocolat riche et crémeux qui satisfera votre dent sucrée, tout en fournissant des grains entiers, des graisses saines et beaucoup de fibres protéiques et de superaliments.

ce Gruau au yaourt pour la nuit Également une véritable star dans la préparation des repas. En moins de 5 minutes, vous pouvez préparer un pot (ou cinq) en utilisant des ingrédients de garde-manger bon marché et préparer le petit-déjeuner pour la semaine.

Aperçu rapide de la recette

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps froid : Nuitée (au moins 5 heures)
• Repas : 1 pot (facile à mesurer pour la semaine)
• route: Pas de cuisinier, frigo
• Points forts: Riche en protéines, riche en fibres, crémeux, copieux, convient aux repas

ingrédients

Vous trouverez les mesures exactes dans la fiche de recette ci-dessous. Voici ce dont vous avez besoin et pourquoi chaque ingrédient est important.

• Flocons d’avoine. Les flocons d’avoine à l’ancienne sont les seuls que je recommande pour les flocons d’avoine du jour au lendemain. L’avoine instantanée devient pâteuse et l’avoine coupée en acier ne deviendra pas tendre correctement sans les cuire. Les flocons d’avoine vous donnent cette texture crémeuse mais structurée parfaite. L’avoine est naturellement sans gluten, mais si vous êtes allergique au gluten, assurez-vous que le sac est étiqueté sans gluten.
• Poudre de cacao. C’est ce qui donne à l’avoine une profonde saveur de chocolat. Le cacao est un peu moins transformé que le cacao en poudre et apporte un peu d’amertume – c’est pourquoi on l’équilibre avec du sirop d’érable plus tard. Il ajoute également des fibres et des antioxydants. Si vous n’avez pas envie de chocolat, vous pouvez le laisser de côté.
• Graines de Chia. Les graines de chia sont l’un de mes superaliments préférés dans l’avoine du jour au lendemain. Ils ajoutent des fibres, des protéines et des oméga-3, mais surtout, ils contribuent à créer cette texture épaisse semblable à celle d’un bonbon. Pouvez-vous les laisser de côté ? Oui. La texture sera-t-elle crémeuse ? Non, sans graines de chia, l’avoine a tendance à être plus douce et plus « pâteuse » plutôt qu’épaisses et crémeuse.
• Yaourt grec à la vanille. C’est là que l’apport en protéines entre en jeu. Le yaourt grec vous donne l’onctuosité et la légère saveur du cheesecake. Personnellement, j’aime les yaourts plus épais (Siggi’s est un excellent choix) car ils contiennent plus de protéines et moins de sucre que de nombreux yaourts aromatisés. Vérifiez toujours l’étiquette – chocolat + yaourt aromatisé peuvent rapidement se transformer en bombe à sucre si vous n’y prêtez pas attention.
• Lait d’amande non sucré. J’utilise généralement du lait sans produits laitiers comme le lait d’amande ou de coco, car c’est ce que je garde dans mes smoothies. Mais n’importe quel lait fonctionne – produits laitiers, amandes, noix de coco, noix de cajou – est votre choix.
• Sirop d’érable pur. Étant donné que la poudre de cacao et le yaourt ont des saveurs audacieuses, vous aurez probablement besoin d’un peu de douceur. Je recommande d’ajouter le sirop d’érable le matin afin que vous puissiez contrôler exactement la douceur que vous souhaitez.
• Grué de cacao (facultatif). Ceux-ci ajoutent une saveur de chocolat et une saveur supplémentaire. Vous pouvez également utiliser des pépites de chocolat si c’est ce que vous avez.

Si vous recherchez des ingrédients exacts, des superaliments ou les fournitures que j’utilise pour préparer des flocons d’avoine du jour au lendemain, assurez-vous de consulter ma vitrine Amazon. J’ai rassemblé mes flocons d’avoine, poudre de cacao, graines de chia, pots Mason, poudres de protéines et autres produits de base du garde-manger préférés qui rendent la préparation des repas simple et cohérente. Tout est regroupé au même endroit pour que vous puissiez facilement obtenir ce dont vous avez besoin et commencer.

Comment faire des flocons d’avoine avec du yaourt (version chocolat)

Étape 1 : Mélangez d’abord les ingrédients secs. Ajoutez les flocons d’avoine, la poudre de cacao et les graines de chia dans un bol de 16 onces et mélangez avant d’ajouter du liquide. Cette étape est importante. La poudre de cacao aime s’agglutiner et les graines de chia peuvent coller ensemble si elles pénètrent trop rapidement dans le liquide. Mélanger d’abord les ingrédients secs garantit que tout est uniformément réparti.

Étape 2 : Ajouter le yaourt et le lait. Ajouter le yaourt grec et le lait d’amande. Remuez bien, surtout au fond du pot, là où les flocons d’avoine aiment se cacher. Les flocons d’avoine doivent être complètement enrobés et placés dans suffisamment de liquide pour les hydrater pendant la nuit. Si cela semble tout de suite trop épais, ajoutez plus de lait.

Étape 3 : Mettez-le au réfrigérateur. Couvrir et laisser au réfrigérateur au moins 5 heures, de préférence toute la nuit. Pendant ce temps, l’avoine ramollit et les graines de chia épaississent le tout pour obtenir cette texture crémeuse.

Étape 4 : Dessalement et ajustement. Le matin, ajoutez 1 à 2 cuillères à café de sirop d’érable et goûtez. Ajoutez-en davantage si nécessaire. Si les flocons d’avoine sont épais (ce qui est normal), ajoutez un peu plus de lait jusqu’à obtenir la consistance désirée.

Étape 5 : Ajoutez des garnitures. Saupoudrez des grains de cacao, des noix ou des fruits sur le dessus juste avant de manger pour les garder croquants.

Variations (pour ne jamais s’ennuyer)

L’un des meilleurs aspects du yogourt d’avoine du jour au lendemain est sa facilité de personnalisation. Voici quelques options :

Conseils d’experts

• Choisissez judicieusement votre yaourt. Le yaourt grec nature maintient la teneur en sucre plus faible. Le yaourt aromatisé peut fonctionner, mais lisez attentivement l’étiquette.
• Augmentez encore plus les protéines. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de protéines ou de collagène aux ingrédients secs. Utilisez si possible sans saveur afin de pouvoir contrôler la douceur. Ajoutez plus de lait si nécessaire à mesure que les poudres épaississent le mélange.
• Oui, vous pouvez omettre les graines de chia. Mais la texture va changer. Il sera plus doux et ressemblera moins à un bonbon.
• Si c’est trop épais, ajoutez simplement du lait. L’avoine de nuit s’épaissit naturellement, surtout si le repas est préparé sur plusieurs jours. Incorporer le lait pour détendre.
• Vous l’aimez chaud ? Cuire au micro-ondes pendant 20 à 30 secondes. Les lots courts fonctionnent mieux pour que le yaourt reste onctueux.

Conseils pour progresser

Pour la semaine. Préparez plusieurs bocaux le dimanche et réfrigérez-les jusqu’à 5 jours. Les flocons d’avoine épaissiront avec le temps, ajoutez simplement le lait avant de manger.

Pour le congélateur. Emballez les ingrédients secs dans des sacs ou des bocaux de congélation et congelez-les jusqu’à 6 mois. Une fois prêt, ajoutez le yaourt et le lait la veille et réfrigérez.